Gluten Free: la guida completa

Rimuovere il glutine dalla dieta, indipendentemente dalle ragioni che hanno determinato questa scelta, comporta tutta una serie di cambiamenti per cui è importante sapere come e cosa mangiare in un’alimentazione gluten-free. E come queste modifiche possono influire sulle esigenze nutrizionali in generale.

Chiaramente è essenziale farsi seguire da uno specialista (medico, dietologo o nutrizionista) che ti aiuterà a fare scelte dietetiche appropriate per mantenere un’alimentazione bilanciata, soprattutto all’inizio.

Che cosa vuol dire gluten free

Quando fai la spesa, a parte la lista degli ingredienti che naturalmente contengono glutine – come frumento, orzo, segale, farro, kamut, triticale – e tutti i prodotti che li contengono, devi imparare a leggere attentamente le etichette di qualsiasi cosa tu voglia acquistare. Una lista completa, insieme ad altre informazioni utilissime, la trovi nel prontuario dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia).

Il glutine

Il glutine è una proteina di deposito (composta da diverse sostanze) che si trova naturalmente in molti cereali.
L’ingrediente segreto di una buona panificazione: quando la farina si mescola all’acqua, le proteine del glutine formano una rete appiccicosa (di consistenza simile alla colla), rendendo così l’impasto elastico, fattore determinante nella lievitazione prima e durante la cottura.

Per le sue proprietà – il nome glutine deriva dal latino gluten che significa colla – è utilizzato in piatti pronti, salse, bevande e tanti altri prodotti, come agente addensante o legante, emulsionante e gelificante.

A seconda se si soffre di allergia al grano, sensiblità al glutine o sindrome celiaca, la sua ingestione scatena una reazione infiammatoria che danneggia l’intestino con livelli di gravità variabile. Ad oggi l’unica terapia possibile è seguire rigorosamente un’alimentazione gluten free.

Perché l’organizzazione in cucina è importante

In una casa dove si consuma un po’ di tutto, non c’è modo di eliminare completamente il rischio di contatto incrociato – che si verifica quando un alimento senza glutine entra in contatto con qualcosa che lo contiene – pensate a quante briciole si producono tagliando il pane.

Una cucina condivisa sarà funzionale solo se tutti sono d’accordo a rispettare alcune regole di base necessarie.

1. In generale avrai bisogno di set dedicati al solo uso “senza glutine”.
   ◦ Dai piatti e posate, agli utensili e attrezzi (incluso mattarello, spatole di silicone, taglieri e scolapasta),
   ◦ passando per pentole, padelle, ruoti, teglie (soprattutto se antiaderenti o di ghisa),
   ◦ tutto ciò che serve per preparare, cucinare e mangiare vanno conservati separatamente, lavati separatamente e asciugati separatamente – avrai bisogno di spugna e strofinacci dedicati.
2. Tostapane e fornetto elettrico riservati sono di vitale importanza, per riscaldare/cucinare o per tostare il pane, che altrimenti non sarebbe poi così buono.
3. Idealmente ci sarebbe bisogno di un secondo frigorifero… ma è molto più probabile che tu debba condividere l’unico frigo presente: i ripiani più alti sono da preferire.
   ◦ Contrassegna in modo ben visibile tutti i cibi e condimenti senza glutine, (burro, maionese, senape, marmellate… giusto per citarne alcuni).

L’organizzazione in cucina è importantissima, nel dubbio chiedi all’esperta.

Mi raccomando alle farine con glutine – in presenza di celiachia o allergia al grano – non vanno più usate. È verosimile, per un ingrediente così leggero, diffondersi un po’ ovunque.

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Senza glutine. La celiachia non si cura, si gestisce

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I prodotti da avere in dispensa

A seconda delle preferenze alimentari, i cibi naturalmente gluten free da avere sempre in dispensa sono tanti:

• riso (dall’integrale al selvatico), mais, grano saraceno, sorgo, quinoa, miglio, amaranto, teff; sia in grani che farine. Qui trovi una lista di farine naturalmente senza glutine, sono davvero tante.
  ◦ C’è anche l’avena ma il suo utilizzo è ancora molto dibattuto.
• Farine dietoterapeutiche. Sono mix già pronti adatti a vari tipi di preparazione: pane, pizza, focaccia, pasta fresca e dolci. Un vero aiuto quando non si ha molto tempo e soprattutto agli inizi.
• Frutta, verdura, tuberi e legumi freschi. Attenzione alle versioni congelate, in scatola o secche.
• Carne, pesce e uova.
• Noci, nocciole e semi, preferibilmente ancora in guscio.
• Tofu, tempeh e salsa Tamari (assicuratevi che sia 100% soia).
• I formaggi semplici e interi, senza ingredienti aggiuntivi (o aromi).

Le etichette

Ricorda che, per motivi di lavorazione, anche gli alimenti naturalmente senza glutine potrebbero essere stati in contatto con quelli che lo contengono, quindi assicurati che siano chiaramente etichettati.

Alimenti gluten free come riconoscerli

In una spesa gluten free, gli alimenti offerti si distinguono per la presenza del logo con la spiga barrata, della dicitura “senza glutine” o “gluten free”, elementi che rappresentano un sistema di certificazione dei prodotti senza glutine a livello europeo.

Va ricordato però che sono indicazioni espresse su base volontaria, così come lo è apportare la scritta “può contenere tracce di glutine” quando gli alimenti sono prodotti in industrie che fanno anche “altro”.
Ricorda inoltre di rigirare le confezioni e leggere anche l’etichetta con la lista degli ingredienti e, in mancanza di avvertenze ben chiare, non comprare.

I prodotti a cui fare attenzione sono:

• latte e yogurt aromatizzati.
• Formaggi fusi e tutti quelli etichettati come a basso contenuto di sale, grassi o senza grassi, (potrebbero contenere glutine come amido di frumento, o amido modificato).
• Carni lavorate, (salsiccia, salame, wurstel, hamburger, hot dog, pancetta, carne in scatola);
• prodotti pronti vegetariani o vegani, incluso i gelati;
• prodotti panati;
• salse, sughi e creme spalmabili.
• Condimenti pronti e oli con aggiunta di aromi o spezie.
• Qualsiasi bevanda aromatizzata,
• liquori e distillati,
• frullati preconfezionati.
• No a salsa di soia (contiene grano),
• No al seitan (100% glutine).

​Mangiare fuori in sicurezza

Per chi segue un regime alimentare gluten free è più facile che mai mangiare fuori ma, che tu sia al bar o al ristorante (o ospite a casa di amici), è sempre possibile avere dei problemi. Spesso non sono i prodotti, nella maggior parte dei casi, la contaminazione incrociata lo è.

È chiaro che seguire una dieta priva di glutine può essere complicato e non si limita al solo mangiare cibi etichettati “senza glutine”. Cosa fare?

1. Scegli dove mangiare con attenzione. Idealmente dovrebbero avere una “zona in cucina” dedicata al senza glutine.
2. Evita location dove si produce pane fresco e pizza, ci sarà sicuramente tanta farina nell’aria e sulle superfici.
3. Parla direttamente allo chef e fai tutte le domande possibili; sono loro che controllano la cucina.
4. Preferisci cibi che verranno cotti sul momento.
5. Nel dubbio non mangiare. Avere fame non è piacevole, ma è sicuramente preferibile al sentirsi male.