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Una guida completa sulle tipologie più comuni di dieta diventa necessaria quando ti accorgi che vengono commessi molti errori da chi cerca informazioni nel web.
Ci sono moltissime tipologie di dieta, ma spesso non sono interscambiabili tra loro sia per le caratteristiche fisiche di una persona stessa sia perchè alcune caratteristiche proprie della dieta possono cozzare con i principi personali o con lo stile di vita proprio.
Di regola se consumi le stesse calorie che bruci non c’è necessità di avere dei regimi di nutrizione particolari, non focalizzarti sempre sulle Kcal, quanto sulla varietà di nutrienti. Ecco perché è sempre consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista competente.
La dieta più seguita rimane la dieta mediterranea, anche se moltissime persone rimangono ancorate alla dieta dissociata, per molti anni consigliata dai dietisti, mentre ultimamente sta prendendo sempre più piede la dieta chetogenica, lasciando indietro la dieta paleolitica ed ancora di più la dieta a zona molto complessa da applicare. Andiamo ad analizzarle una ad una per avere una conoscenza generale.
Dieta chetogenica
La dieta chetogenica consiste essenzialmente nel portare a tavola al massimo 30g-50g di carboidrati nell’intera giornata.
In questo modo dopo pochi giorni il corpo non avrà più le scorte di glicogeno da cui derivare la fonte energetica primaria: glucosio e inizierà ad utilizzare la fonte energetica: acidi grassi che ricaverà da quelli immagazzinati nei depositi, oppure, direttamente dall’alimentazione grazie ai quali produrrà i cosidetti corpi chetonici.
L’entrata in chetosi non è una passeggiata, sarà difficile, nella maggior parte dei casi si hanno sintomi come mal di testa, stanchezza definiti come ketoflu. Qui è necessario non mollare e già dopo pochi giorni dalla produzione dei corpi chetonici la sensazione sarà l’esatto contrario, vi sentirete dei leoni pieni di energia.
Il miglior modo per non avere la ketoflu è fare una dieta di transizione effettuando un mesetto di una dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati). Questa fase risulta ancora più importante quando si intraprende l’uscita dalla chetosi, fondamentale la gradualità nella reintroduzione dei carboidrati, pensando di iniziare con l’aggiunta di legumi e cereali nel fine settimana.
Se lo scopo di effettuare una dieta chetogenica è la perdita peso non sarà sufficiente mangiare solo proteine e grassi, ma anche porre attenzione alla quantità di calorie introdotte che devono essere poche, meno rispetto agli altri tipi di dieta; oltre a non perdere peso, il corpo rischierebbe delle conseguenze dannose.
Gli studi sulla dieta chetogenica stanno crescendo sempre più comprendendo diversi ambiti:
- è da poco entrata di diritto nelle linee guida per contrastare l’obesità portando pure ad una riattivazione metabolica con un aumento del numero dei mitocondri;
- viene utilizzata con successo dalle persone che hanno una malattia genetica a causa della quale manca il trasportatore GLUT1 necessario affinchè il glucosio passi dal sangue al cervello.
- viene utilizzata da chi soffre di attacchi di epilessia e non può utilizzare i farmaci per contrastarla. È proprio in questo campo che ha avuto inizio lo studio della dieta chetogenica.
- troviamo degli studi sull’utilizzo della dieta chetogenica con buoni risultati, comunque da confermare, anche negli atleti di endurance con allenamenti che non superano l’ 80% del consumo di ossigeno.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea consiste in un modello alimentare e possiamo considerarla un vero e proprio stile di vita. Proviene dalle abitudini degli abitanti del bacino del mediterraneo, li ha sempre aiutati egregiamente a mantenersi forti ed in forma per il loro duro lavoro.
Si basa sull’utilizzo della piramide alimentare, ma prima di parlarvi di quali e quanti cibi la piramide dice di utilizzare, vorrei sottolineare quanto la dieta mediterranea ci interroga sempre sulla domanda: è così indispensabile focalizzarci sul tipo di cibo da mettere sotto i denti, oppure, è importante inquadrarlo all’interno di tutto il mondo che ci circonda.
Lo stile di vita comprende la convivialità, la sostenibilità, la stagionalità, l’attività fisica.
La piramide mette in risalto il consumo dei 2 litri di acqua giornalieri e non solo ai pasti, quanto sia necessario acquistare a Km 0 cibi poco raffinati, poco trasformati, per esempio evitando la frutta e verdura imballata al supermercato.
La quantità stessa di cibo che viene riportata sulla dieta mediterranea ci costringe a pensare a non esagerare nelle porzioni sul nostro piatto.
Altresì importante è stilare un piano alimentare settimanale in modo da poter organizzare al meglio i pasti distrigandoci tra i mille impegni del giorno, fare la lista della spesa eviterà gli sprechi e ci aiuterà ad aprire il frigorifero già con le idee pronte per preparare i pasti.
La piramide alimentare indica:
- in ogni pasto principale frutta e verdura che fanno da padrone come quantità, seguite dai cereali, meglio non raffinati o trasformati o patate, olio di oliva per condimento;
- ogni giorno si devono mangiare una porzione di latticini magri come lo yogurt e la ricotta, i legumi, le spezie, la frutta secca ed i semi oleosi;
- durante la settimana consumare da 2 a 4 uova, 2/3 porzioni di pesce, 2/3 porzioni di carni magre;
- solo occasionalmente si devono scegliere 1 porzione di carne rossa e dolciumi fino ad un massimo di due porzioni a settimana.
Dieta paleolitica
La dieta paleolitica consiste in una dieta low carb associata ad attività fisica. Già il nome fa capire che il principio su cui si basa è la nutrizione dell’uomo primitivo vissuto nell’era paleolitica. Questo si nutriva dei prodotti della caccia, ovvero, carne e pesce e dei prodotti della raccolta. Di conseguenza, la dieta dipendeva anche dalla zona geografica dove viveva, dal clima ed anche dalle stagioni.
È nel paleolitico che si è sviluppato il genotipo risparmiatore grazie al quale alcuni uomini sono sopravvissuti senza cibo, dovevano imparare a depositarlo da qualche parte per i periodi di magra, così il corpo si è inventato la resistenza insulinica e l’accumulo di grasso.
Ancora non esisteva l’agricoltura, non avevano a disposizione cereali e men che meno i loro derivati. Non mangiavano legumi e nemmeno latticini.
Un’altro concetto da ricordare è che gli animali selvatici mangiavano in modo adeguato e le loro carni erano ricche di acidi grassi polinsaturi omega 3 (acido alfa linolenico), piuttosto che acidi grassi polinsaturi omega 6 (acido alfa linoleico) proinfiammatori. Il rapporto Omega3: Omega6 era di 1:1, mentre quello di oggi è estremamente sbilancato a favore dei secondi.
Raccoglievano frutta, verdura e bacche selvagge, radici, tuberi, molto ci sarebbe da dire rispetto a quelle che mangiamo oggi prese dagli scaffali del supermercato in busta. Raccoglievano anche uova di uccelli.
Oggi se volete approcciarvi ad una dieta paleolitica dovrete pensare di ricevere il 35% delle calorie dai carboidrati, il 25% delle calorie dalle proteine ed il 40% delle calorie dai grassi.
Le fonti dei carboidrati saranno frutta e verdure non amidacee, rimane la patata dolce; le proteine saranno ricavate da carne e pesce da allevamenti sostenibili a Km 0, alimentati senza mangimi; le fonti dei grassi saranno frutta secca, oli di frutta secca, olive, non oli di semi raffinati. No cereali, legumi e latticini, poche uova, niente dolcificanti, niente cibi in scatola, niente cibi precotti, niente caffeina.
Glu studi più promettenti sulla dieta Paleolitica si rivolgono a quelle persone che soffrono di infiammazione cronica e di malattie autoimmuni.
Dieta dissociata
La dieta dissociata consiste nella separazione di carboidrati e proteine in pasti differenti. Risale al 1920, quando William Hay, il gastroenterologo di turno, ha sperimentato i suoi principi su se stesso prima che su altri per cercare di risolvere il suo problema ai reni. Oggi di scientifico rimane veramente poco.
L’esempio classico è mangiare un piatto di pasta a pranzo e le proteine alla sera.
Secondo la teoria del fondatore protene e carboidrati vengono digeriti con enzimi che lavorano a Ph differenti, quindi vanno mangiate in modo nettamente separato, inoltre la frutta non va mangiata dopo i pasti perchè l’ambiente che si è creato contrasta con la sua digestione.
Ora pensiamo davvero che un piatto di pasta non contenga anche le proteine? o che le verdure associate alla carne non contengano carboidrati? La maggior parte dei cibi contiene tutte e tre le categorie dei macronutrienti in contemporanea.
La frutta a fine pasto non è una regola, molte persone sono indifferenti al loro consumo in questo momento, quindi dipende dalla sensibilità individuale.
In voga dai dietisti per moltissimo tempo, perchè permette di fare una dieta semplice da seguire e di consumare poche calorie durante il giorno.
Secondo la mia opinione ha senso applicarla solo in quelle persone che presentano problematiche di digestione, che soffrono di gastrite o che hanno quella sensazione di pesantezza dopo i pasti piuttosto che applicarla alle persone che devono perdere del peso.
Una tipologia di dieta dissociata più consona è la cronodieta, una dieta che tiene in considerazione il ritmo circadiano, regolato finemente da ormoni orchestrati finemente. Sottolineo che differenti tipologie di composizione corporea hanno un’orchestra ormonale differente a far complicare il concetto e l’applicazione.
Secondo il nostro orologio biologico (alternanza giorno e notte) al mattino, entro la mezz’ora dal risveglio, abbiamo un picco massimo di cortisolo e di ormoni tiroidei che creano una sorta di catabolismo muscolare e di abbassamento ulteriore della glicemia, l’effetto finale sarà la possibilità di un maggior consumo.
È in questa fase della giornata che andrebbero concentrati i carboidrati, anche semplici. Inoltre, abbiamo tutta la giornata per spendere l’energia qui prodotta. Attenzione poi quando le persone sono stressate l’asse dove viene implicato il cortisolo salta completamente.
Tra tutti i cereali quelli da preferire sarebbero riso e mais o al massimo cereali integrali che devono essere utulizzati a colazione e al pranzo abbondante.
Né vino né birra né caffè insieme ai carboidrati.
La cena sarà da poveri solo con cibi proteici e verdure e se andremo a riposare presto potremo prolungare il periodo di digiuno.
Più le abitudini alimentari sono ritmate più gli ormoni che regolano l’attività metabolica: insulina, glucagone, cortisolo, Gh, leptina e grelina regoleranno appetito e digestione nel modo corretto.
Questo è quello che riporta la cronodieta, ma un pasto ricco di carboidrati semplici produrrà ugualmente un picco di insulina con un consegunte accumulo di grasso e l’effetto rebound porterà a voler ancora più carboidrati.
Invece, se noi bilaciassimo tutti i pasti in modo equilibrato senza produrre alti carichi glicemici? Inoltre, nel tardo pomeriggio la temperatura corporea è più elevata e potrebbe aiutare a contrastare il consumo di carboidrati.
Dieta zona
La dieta a zona consiste nell’avere una distribuzione di nutrienti 40-30-30, che prevede la provenienza del 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 30% dai grassi con tre pasti principale e due spuntini. La zona equivale a quello stato metabolico nel quale il metabolismo è attivato in modo più efficiente.
Secondo l’autore della dieta a zona, il biochimico Dott. Berry Sears, questa ripartizione aiuterebbe a potenziare la produzione ottimale degli eicosanoidi molecole che regolano i depositi di grasso e a rendere l’insulina ben controllata dal suo ormone antagonista che si chiama glucagone. Stop al ciclo degli zuccheri.
Per rendere il tutto più semplice potremo pensare ad una suddivisione del piatto in tre parti uguali, una contenente la fonte proteica di carne o pesce o proteine vegetali (grande come il palmo della mano), le altre due la verdura non amidacea, un po’ di frutta ed una piccola quota di grassi.
Non dobbiamo fare conteggi in Kcal, infatti si tratta di una dieta ipocalorica a cui va associata l’attività fisica e tecniche di rilassamento. Difficile è il suo approccio in persone sportive e atleti, i calcoli non mi tornano mai.
Inoltre, tiene in considerazione alcuni superfood contenenti elementi come omega 3 e polifenoli antiossidanti.
La gestione più sottile di questa dieta, utilizza il concetto dei cosidetti blocchi e miniblocchi. Un blocco è costituito da:
- 1 miniblocco di carboidrati 9g (40%) che potrebbe essere 300g di spinaci o 15g di pane bianco;
- 1 miniblocco di proteine 7g (30%) 30g di petto di pollo o 1 uovo medio;
- 1 miniblocco di grassi 3g (30%) spesso considerati 1,5g perchè già carne/pesce/uova contengono grassi esempio 3g di olio extravergine di oliva.
I pasti completi solito comprendono 3 o 4 o 5 o 6 blocchi; gli spuntini 1 o 2 blocchi.
Per conoscere la quantità dei tuoi blocchi dovrai innanzitutto conoscere la massa corporea quella che contiene anche il grasso essenziale (LBM) ed il livello di attività fisica.
Per calcolare la mia massa magra, possiamo utilizzare la formula di James (ormai nei calcolatori online) o ricavare il dato più preciso dall’impedenza, comunque risulta di 42. Questo dato lo dovrò moltiplicare per la mia attività giornaliera (presente nelle tabelle online) essendo in questo momento la mia un’attività sedentaria, il fattore da utilizzare sarà 1,6.
- 42×1,6= 67,2g
Questo dato lo dividerò per 7g, la quantità di proteine per 1 blocco.
- Ne risulta 67,2/7= 9,6 ovvero 10 blocchi. In realtà la dose minima di blocchi sarebbe 11 poichè apporta almeno 1100 Kcal. Già qui, i conti non mi tornano.
Questi vanno suddivisi nei diversi pasti della giornata, per me 3 pasti principali e 1 spuntino.
- Colazione; 3 blocchi (9×3= 27g carboidrati 7×3= 21g proteine 1,5×3=4,5g di grassi) mi sento limitata perchè devo stare attenta a cosa associare. Esempio: 1/4 della dose della mia ricetta di pancakes agli albumi – tutto il vasetto di yogurt fage 0% – 10g di semi di chia, ma avrei già superato di 10g la mia quota di carboidrati del pasto!
- Pranzo: 3 blocchi ovvero 27g di carboidrati, 21g di proteine. 4,5g di grassi.
- Spuntino: 1 blocco ovvero 9g di carboidrati, 7g di proteine, 3g di grassi.
- Cena: 3 blocchi ovvero 27g di carboidrati. 21g di proteine. 4,5g di grassi.
Per conoscere cosa inserire nei tre blocchi dovrò capire i grammi totali di proteine di carboidrati e di grassi e concentrarmi sulle tabelle degli alimenti per trovare a quanti grammi di quel cibo o più cibi devo mangiare per avere nel mio caso per esempio 27 grammi di carboidrati.
Bello complicato eh? pure per me, non sono mai diventata un’esperta della dieta a zona.
Altre diete comuni
Esistono molte altre diete comuni, come il digiuno intermittente, la dieta delle sirtuine, la dieta ciclica, la reverse diet, la dieta low fodmap per chi soffre di colon irritabile, la dieta dash per chi ha per problematiche cardiocircolatorie.
1) Il digiuno intermittente, tra i vari tipi quello più comune con molti studi scientifici in attivo è il cosidetto 16:8.
Il principio si basa sull’allungamento del tempo di digiuno e l’innesco dell’autofagia, infatti solo una finestra di 8 ore nell’arco della giornata è dedicata al cibo nelle rimanenti 16 ore si utilizzano thè verde, tisane, caffè, infusi tutti senza zucchero, qualche mandorla e poche proteine più sono concessi.
L’ideale è saltare la colazione e arrivare direttamente all’ora del pranzo, fare un pasto medio, ricorrere ad uno spuntino e finire poi con la cena (1300-2100). Oppure, fare il primo pasto alle 9oo e finire di cenare alle 1700. Anche in questo caso servono delle regole precise, niente improvvisazioni.
2) La dieta delle sirtuine. ovvero la dieta del gene magro. Le sirtuine sono un gruppo di geni che avviano il processo di riciclo delle cellule in grado di eliminare le scorie accumulate coinvolgendo e facendo bruciare il grasso nelle cellule adipose.
Digiuno e attività fisica sono risaputi attivare questi geni, ed è stato scopeto che una categoria di polifenoli è in grado di fare lo stesso tanto che sono stati chiamati cibi Sirt.
Due medici statunitensi hanno quindi creato una dieta che utilizzasse di preferenza questi cibi, una ventina, attivatori Sirt, ma sottolineo, in associazione ad una forte restrizione calorica. La dieta comprende due fasi, ma avremo modo di approfondire l’argomento.
Mi piace il concetto di scegliere il cibo invece di toglierlo, ma se guardiamo la letteratura scientifica ci dice che probabilmente i risultati ottenuti sono dovuti alla restrizione calorica piuttosto che ai cibi stessi, aspettiamo conferme in un senso o in un altro, comunque un altro tassello è stato deposto.
Nel frattempo vi scrivo alcuni dei cibi sirt: grano saraceno, cacao, caffè, the matcha, olio di oliva extravergine, cavolo riccio, datteri Medjoul, radicchio rosso, noci, rucola,vino rosso, fragole, curcumacipolla rossa, prezzemolo.
3) Esistono molte altre diete semplicistiche prese dai giornali che non hanno nessun fondamento scientifico, sono solo estremamente attrattive, vi serviranno solo a farvi sentire più frustati ed incapaci. Rivolgetevi ad un nutrizionista per affrontare i primi passi e nel tempo sentirvi liberi.
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