Come rafforzare il sistema immunitario

Avere un sistema immunitario forte è importante per difenderci da malattie, raffreddori stagionali e infezioni, soprattutto in questo periodo di emergenza sanitaria.

Può anche capitare di avere un sistema immunitario molto debole a causa di forte stress, cattiva gestione della vita quotidiana o per un aumento di impegni lavorativi. In questo caso il nostro organismo somatizza un malessere psicologico.

Per evitare di ammalarci frequentemente è opportuno rafforzare la nostra risposta immunitaria. Come?

Il sistema immunitario

Il sistema immunitario è un sistema difensivo contro gli organismi patogeni raggruppabili in due sottosistemi: sistema immunitario innato e sistema immunitario adattativo.

Il sistema immunitario innato agisce in breve tempo contro ogni organismo patogeno. è aspecifico. Ha il compito di mantenere l’omeostasi e evita l’invasione dei microbi.

Costituiscono il sistema immunitario innato le barriere meccaniche, biologiche e chimiche come cute, sudore, pelle, muco, anche cellule, per esempio i globuli bianchi, e le molecole create da cellule e tessuti.

Mentre, il sistema immunitario adattivo è presente solo nei vertebrati che agisce in maniera più specifica contro tutti i patogeni che riesco a adattarsi velocemente e a evolversi.

Compito del sistema immunitario è anche quello di riuscire a eliminare le vecchie cellule alterate o danneggiate, agire contro corpi estranei per evitare la proliferazione all’interno del nostro organismo che potrebbe risultare pericolosa.

Come capire che il sistema immunitario è debole?

Da piccoli segnali che il corpo invia per esempio febbre, arrossamenti, infiammazioni, spossatezza, stanchezza. Da questo si può capire che è necessario un intervento preventivo affinché l’organismo eviti di ammalarsi o indebolirsi troppo.

Un sistema immunitario debole è presente anche in seguito all’avanzare dell’età dove c’è un declino avvertito in seguito a poca risposta nei confronti dei vaccini, all’ ipersensibilità verso malattie infettive o nell’aumento di malattie croniche, malattie autoimmuni o tumori.

Gioca un ruolo molto importante nell’indebolimento del sistema immunitario, a prescindere dall’età, la nutrizione. Mangiare poco o evitare di variare gli alimenti rende più probabile l’esistenza di una carenza di micronutrienti (vitamine e sali minerali) o di macronutrienti (proteine), indebolendo la produzione di tutte quelle componenti del sistema immunitario che alla base sono costituiti da essi.

Per rafforzare il sistema immunitario bisogna partire dall’ingerimento delle vitamine.

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Rafforzare il sistema immunitario: le vitamine

Le vitamine s’inseriscono nella categoria dei micronutrienti. Sono composti chimici che regolano e facilitano molte reazioni chimiche all’interno dell’organismo. Per soddisfare il fabbisogno basta assumerne piccole quantità. Pur essendo prodotte dall’organismo stesso, si ha la necessità di integrarle assumendone attraverso l’alimentazione.

Le vitamine sono suddivise in due classi:  vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili.

Le vitamine idrosolubili sono quelle che si trovano in alimenti, vengono accumulate nel fegato e possono non essere assunte continuamente tramite i cibi. Si sciolgono in acqua, infatti, quelle in eccesso sono espulse tramite l’urina. Sono:

  • La vitamina A o retinolo, essenziale per la vista, per lo sviluppo delle ossa e per la crescita dei denti. Inoltre, ha un ruolo antitumorale e immunostimolante, protegge anche la pelle e le mucose. È presente nelle uova, nel salmone e nel tonno fresco, carote, mango, albicocche, melone e pomodori.
  • La vitamina D o calciferolo, è regolatore del calcio e fosforo, utile nell’azione calcificartice delle ossa. Solo la vitamina D può essere sintetizzata in seguito all’esposizione dei raggi solari. È presente nell’olio di fegato di merluzzo, aringa, tonno fresco, salmone in scatola, burro, formaggi grassi, uova.
  • La vitamina E o tocoferolo, ha come funzione principale quella antiossidante a livello delle membrane cellulari. Contribuisce all’integrità strutturale delle membrane nucleari, mitocondriali, eritrocitarie e del retinolo endoplasmatico. Le fonti alimentari che lo possiedono sono: olio di arachide, olio di germe di grano, olio extra vergine d’oliva, mandorle dolci.
  • La vitamina K regola il metabolismo osseo, riduce la calcificazione vascolare e è fondamentale nel processo di coagulazione del sangue. Contenuta nei broccoli, lattuga, spinaci, olio di girasole, olio di oliva, margarina, olio di semi di soia.

Le vitamine liposolubili sono quelle che si sciolgono nei grassi, possono essere assunte attraverso i cibi. Sono:

  • La Vitamina B1 o tiamina, trasforma il glucosio in energia. Ha la funzione di mantenere il corretto funzionamento del sistema nervoso, infatti, è anche chiamata “vitamina del morale” perché è capace di migliorare l’attitudine mentale dell’individuo. È contenuta nei cereali integrali, nei legumi secchi, riso, piselli, uova e patate.
  • La Vitamina B2 o riboflavina, ha il compito di mantenere i globuli rossi nella norma, riduce stanchezza e affaticamento, contribuisce a mantenere il metabolismo energetico. È contenuta nel lievito di birra, farina di soia, lenticchie, funghi, verza, mandorle.
  • La Vitamina B3 o PP e niacina, è fondamentale per la respirazione delle cellule, nella digestione degli alimenti e per una buona circolazione del sangue. Funge anche da protettivo della pelle. Si trova nella carne, nelle farine integrali, arachidi e crusca.
  • La Vitamina B5 o acido pantotenico, ha la funzione di metabolizzare proteine, grassi e carboidrati. Riduce stanchezza e affaticamento. È presente nel tuorlo d’uovo, in tutte le carni, nel pesce, nel latte e derivati e nei legumi.
  • La Vitamina B6 o piridossina, necessaria per la sintesi dei neurotrasmettitori, cioè della serotonina e noradrenalina , oltre che, per la formazione di mielina. Ha la funzione di regolazione dell’attività ormonale e nella formazione di globuli bianchi e rossi. Soprattutto, costituisce una buona barriera immunitaria in caso di malattie, stimola le funzioni celebrali e previene l’invecchiamento. È contenuta nel prosciutto crudo, nel tonno, salmone, nelle farine integrali, nella frutta, legumi e ortaggi.
  • La Vitamina B8 o H o biotina, necessaria per il rilascio di energia da parte dei carboidrati e per il metabolismo di grassi e proteine. È presente negli alimenti di origine vegetale e animale, maggiore quantità si trova nel fegato, rene, lievito di birra, tuorlo d’uovo, spinaci e frutta secca.
  • La Vitamina B9 o acido folico, aiuta il metabolismo proteico, la formazione e promozione dei globuli rossi. È fondamentale durante il periodo di gravidanza perché riduce i rischi di bambini con difetti alla nascita del tubo neurale e controlla i livelli di omocisteina riducendo il rischio di malattie coronarie. L’acido folico si trova nel lievito di birra, nei cereali da prima colazione, pane integrale, asparagi, broccoli, carciofi e spinaci, legumi secchi, arance, kiwi e fragole.
  • La Vitamina B12 o cobalamina, è una sostanza di colore rosso, resistente al calore e il suo ruolo fondamentale è nella formulazione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. Si trova nel pesce, nel tuorlo d’uovo e nel parmigiano.
  • La Vitamina C o acido ascorbico, nutriente essenziale nella vita dell’uomo. Ha la funzione di aumentare le difese immunitarie, previene il rischio dei tumori, neutralizza i radicali liberi e potenzia l’azione della vitamina E. Si trova negli agrumi, peperoni, kiwi, fragole, pomodori.

Una dieta variegata attraverso l’assunzione della maggior parte di questi cibi aiuta a non aver bisogno di ricorrere all’assunzione esterna di queste vitamine.

Rimedi naturali per il sistema immunitario

Per rafforzare il sistema immunitario si può ricorrere ai rimedi naturali affinché si possa ristabilire la giusta barriera in difesa dell’indebolimento dell’organismo in seguito al freddo, allo stress o all’assunzione di antibiotici.

Anzitutto è necessario aumentare l’assunzione di micronutrienti attraverso una dieta sana e equilibrata, una dieta che diventi una buona abitudine alimentare.

Adottare uno stile di vita sano significa:

  • assumere in maggior quantità frutta, soprattutto agrumi contenenti molta vitamina C, verdura, yogurt e latte magro che ripristinano la flora batterica grazie alla presenza di fermenti attivi probiotici.
  • prediligere cibi contenenti zinco, per esempio le ostriche, essenziale per il sistema immunitario, e selenio, contenuti nei legumi e frutta secca, che attiva i globuli bianchi per difendere l’organismo da infezioni e rigenerare i tessuti danneggiati.
  • dormire in modo regolare almeno 8 ore ogni notte. Durante il sonno, il corpo elabora le proteine introdotte con gli alimenti e combatte i microrganismi patogeni.
  • mantenimento del peso corporeo attraverso un regime alimentare ben bilanciato.
  • limitare l’assunzione di bevande alcoliche, le quali hanno un effetto depressivo sul sistema immunitario.
  • evitare il fumo di sigaretta.
  • fare sport in modo equilibrato senza eccedere.

Possono essere di aiuto anche rimedi erboristici fitoterapici che sono di aiuto nell’aumentare le difese immunitarie. Le erbe che hanno questa funzione sono: l’echinacea (immunostimolante e antinfiammatoria), propoli (antibatterico naturale prodotto dalle api), tea tree (antibatterico, antinfettivo e immunostimolante), limone (antisettico), timo volgare (potente in caso di malattie infettive), zenzero (antivirale, combatte raffreddore e influenza).

Tutte le erbe sopra citate possono essere assunte tramite tisane, capsule o compresse, e estratti liquidi. Zenzero e timo possono essere anche utilizzati in cucina per insaporire le pietanze.

Buona norma è chiedere a un esperto l’uso degli oli e delle erbe al fine di evitare controindicazioni per raggiungere l’obiettivo prefissato.

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Vanessa Pellegrino

Vanessa Pellegrino

Sono Vanessa, figlia unica, donna divorziata e mamma di 2 maschietti. Ho una famiglia allargata, un compagno che mi ama, il quale ha due bimbe bellissime. Vita incasinata, sempre correndo e su di giri. Credo nel cambiamento di ogni persona, nella positività della vita, nella possibilità di capire il perché gli eventi si ripetono e far in modo che questa ruota incominci a cambiare il suo giro. Accompagno mamme e donne nel cammino di riscoperta di sé stesse e del loro dono riappropriandosi della libertà perduta. Sostengo i loro sogni, le conduco verso i loro obiettivi attraverso il riequilibrio emotivo. Come scriveva Alda Merini “Da queste profonde ferite usciranno farfalle libere”, voglio donare una nuova opportunità nella vita di chi a me si affida. Ogni ferita può diventare motivo di crescita, inizio di una nuova e diversa vita libera dai vincoli interiori e esteriori.

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