Camminare per dimagrire: consigli

Camminare per dimagrire è la soluzione di molte persone  che vogliono iniziare a familiarizzare con l’attività fisica. Ma siamo sicuri che se facciamo delle sessioni di walking riusciamo a perdere peso?

Per ottenere dei benefici in questa attività bisogna “far fatica” e seguire delle regole ben precise.

Se vogliamo bruciare le calorie più velocemente è ovvio che dobbiamo puntare sulla corsa, perchè la velocità di frequenza e lo spostamento del baricentro del corpo fanno sì che il dispendio energetico sia maggiore.

Se si cammina invece il baricentro è stabile, la velocità minore e le calorie non sono le stesse che bruciamo con una corsa. Ma se aumentiamo la distanza e aumentiamo la forza allora possiamo dire che camminare per dimagrire funziona realmente!

Come camminare

Dobbiamo fare una premessa: per i soggetti con un forte sovrappeso correre è sconsigliato tassativamente; il continuo sobbalzare potrebbe mettere in serio pericolo le articolazioni, perciò camminare è la soluzione migliore seguito da una alimentazione controllata. Per iniziare da zero la camminata ha notevoli benefici : riattiva la circolazione, migliora la postura, aumenta il metabolismo, stimola la dopamina (sensazione di benessere). Ma bisogna mettere in pratica dei punti per far sì che si possa trarre maggior beneficio.
Camminare per dimagrire funziona solo se associato ad una dieta ipocalorica e ad uno sforzo intensivo durante l’allenamento. Camminare in salita o sulla sabbia sarebbe perfetto, però una volta raggiunto l’obiettivo bisogna aumentare la difficoltà. Per tratti molto lunghi più allunghiamo le distanze e più il nostro metabolismo inizia a bruciare grassi. Aumentare la velocità per gradi è un valido aiuto.

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Per una postura adatta l’importante è seguire queste indicazioni:

  • testa alta e mento parallelo al suolo
  • spalle e schiena dritte, senza incurvarsi in avanti
  • core contratto
  • braccia in movimento alternato alle gambe
  • gambe leggermente piegate 
  • punta del piede in avanti durante il passo

Per quanto tempo camminare per dimagrire?

Come abbiamo anticipato nei paragrafi precedenti più aumentiamo la velocità, più aumentiamo la distanza durante una camminata e più bruciamo.

Per un’ora di camminata alla velocità di 6 km si possono bruciare fino a 200 kcal il chè è un buon inizio.

Un’uscita alla settimana non basta, bisogna programmarne anche 3 o 4 per avere miglioramenti. Bisogna essere regolari e costanti.

In un’ora di camminata potete fare all’incirca 6-7 km che sono l’equivalente dei famosi 10 mila passi suddividendo la vostra sessione in riscaldamento, attività intensa, defaticamento.

Raggiungendo una frequenza cardiaca massima sopra il 65%, riuscirete presto a trovare la vostra “fascia lipolidica” e a bruciare più grassi.

Camminare per dimagrire programma settimanale

Siate preparati e ponetevi degli obiettivi; ecco alcuni consigli per creare un programma personalizzato.

  • Le prime uscite da 35 minuti circa
  • Durante la seconda settimana aumentate la camminata di 40 minuti
  • La terza settimana fate 45 minuti di camminata

Man mano via così fino a raggiungere un’ora di camminata spedita.

Mi raccomando le scarpe, che siano adatte per il tipo di camminatae superficie da percorrere.

Ci sono app per mantenere il ritmo, km e motivazione scaricabili dal cellulare o da smart watch. Vi consiglio di segnarvi tempi, distanze e miglioramenti per avere una maggior visione del lavoro svolto. Queste app aiutano anche a controllare la “zona di frequenza cardiaca massima” come spiegato nel paragrafo precedente.

Non tralasciamo il riscaldamento e il defaticamento: 10 minuti di camminata normale all’inizio, 5-10 minuti di stretching a fine camminata per sciogliere la tensione muscolare.

E per ultimo consiglio la costanza: non abbiate timore, siate tenaci e motivati! Tutti sono partiti da zero, visualizzate l’obiettivo e andrete lontano!

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Deborha D'Agnelli

Deborha D'Agnelli

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