Correre per dimagrire: consigli

Correre per dimagrire è forse l’attività più gettonata tra chi vuole cambiare al livello fisico.

Quando si intraprende un percorso per perdere peso, la maggior parte delle persone si butta sulla corsa, perché pensa che sia la soluzione più efficace.

Correre ha i suoi pregi: è terapeutico,salutare,impatto zero con l’ambiente, zero costi (se pensiamo all’abbonamento delle palestre) e ti dà un senso di benessere interiore dopo esserti allenato.

Nel mondo del running, però, ci sono degli step da seguire per far sì che si possano raggiungere obiettivi sempre più grandi in poco tempo.

Iniziare da zero è possibile.

In questo articolo vi darò qualche consiglio per poter sfruttare al meglio il vostro potenziale e diventare presto dei runner provetti. 

Bisogna però fare una premessa: non è che correre per dimagrire risolva tutti i problemi!

Non possiamo accontentarci soltanto dell’attività fisica in genere per perdere peso: dobbiamo sempre unire una dieta sana ed equilibrata al nostro allenamento.

Quindi ripetiamo tutti insieme:
correre per dimagrire + alimentazione bilanciata = risultati!

Dovrei scrivere un articolo a parte sul deficit calorico, ma per oggi mi limiterò a darvi qualche consiglio su come iniziare a correre.

Come correre

Se decidete di iniziare a correre dovete partire con brevi sessioni a cadenza regolare.
Il vostro corpo inizierà ad abituarsi pian piano a questi cambiamenti.
Prima regola fondamentale: la postura del corpo. Le prime volte vi sentirete pesanti e affaticati, ma cercate di avere costanza per vedere risvolti positivi.


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Ecco come migliorare la postura:

  • testa: proiettata in avanti guardando un punto fisso all’orizzonte. Se guardate verso il basso farete più fatica;
  • schiena e spalle: aperte con le scapole che cercano di “incontrarsi”. Se vi incurvate in avanti, rischiate di farvi male e sentire dolori nella zona dorsale/lombare;
  • braccia: piegate 90° per creare un movimento alternato a quello degli arti inferiori;
  • gambe e piedi: leggermente piegati per cercare di ammortizzare il movimento. I piedi devono essere abituati ad avere un appoggio sulla parte mediale della pianta e non sul tallone, altrimenti la colonna vertebrale potrebbe subire dei problemi.

Per quanto tempo correre per dimagrire

Abbiamo detto che il dimagrimento è dovuto dal bilanciamento di un piano nutrizionale con l’attività fisica. Ognuno ha i suoi obiettivi e bisogna capire come sfruttare la corsa a scopo di dimagrimento.

Per raggiungere una buona efficienza sul consumo di lipidi dobbiamo lavorare con un’intensità cardiaca al di sopra del 65%, ovvero aumentare battiti e respirazione, portando al massimo la prestazione. In questo modo il metabolismo brucia di più.

Bisogna fare, però, una premessa.

Un principiante che s’impone di correre svariati chilometri solo una volta alla settimana non avrà un dimagrimento costante.
Meglio fare 3-4 sessioni alla settimana, ma con meno chilometri ciascuna. Se ci si sente affaticati durante il training, consiglio di fermarsi e camminare per un tratto, per poi riprendere con la corsa e, così via, fino al raggiungimento della destinazione prestabilita.

Esempio: un soggetto X di 70 kg di peso, facendo una media di 10 km alla volta per 4 uscite alla settimana, brucia all’incirca 700 kcal a sessione.

Correre per dimagrire programma settimanale

Devo dire, però. in tutta sincerità che correre è veramente liberatorio!
La sensazione di benessere che si prova dopo aver corso è veramente bellissima.

Il consiglio che voglio dare per chi è alle prime armi è di iniziare per gradi.
Non siamo maratoneti e nemmeno centometristi, bisogna partire con le giuste precauzioni.
Vi ricordo che l’attrezzatura è fondamentale: scarpe da running adatte al tipo di manto stradale, abbigliamento consono che lasci la pelle traspirare e che non costringa il corpo.

Ora potete darvi alla pazza gioia:

  • iniziate camminando, se non vi sentite sicuri. Il corpo non è abituato e, se avete problemi di salute, bisogna chiedere sempre il parere del medico curante. Non riuscirete a correre al primo colpo (a meno che siate parenti di Bolt);
  • programmare le uscite. Come anticipato, meglio fare più uscite settimanali di medio raggio, piuttosto che una ed estenuante. Non dovete strafare, datevi tempo. Per iniziare sono sufficienti 3 volte a settimana;
  • controllate sempre i battiti cardiaci. Al giorno d’oggi ci sono vari smartwach per tutte esigenze e per tutte le tasche. La frequenza cardiaca è molto importante, incide molto nella prestazione e nel controllo della resistenza.

Dopo avervi suggerito alcuni consigli generali, adesso desidero proporvi un mini programma, testato da me, su come iniziare con ripetute di corsa e camminata.

Correre per dimagrire: mini guida per principianti

Segui le mie istruzioni:

  • prima settimana: 1’ di corsa per 2’ di camminata per circa 8-9 volte;
  • seconda settimana: 2’ corsa 1’ camminata per 8 volte;
  • terza settimana: 3’ corsa per 1’ camminata per 8 volte.

Aumentiamo il livello!

  • prima settimana: 4’ minuti di corsa per 2’ di camminata 6 volte;
  • seconda settimana: 5’ di corsa per 2’ di camminata per 6 volte;
  • terza settimana: 6’ di corsa per per 2’ di camminata per 5 volte.

Aumentiamo ancora:

  • prima settimana: corri 8’ per 2’ di camminata per 4 volte;
  • seconda settimana: 10’ per 2’ camminata per 3 volte;
  • terza settimana: 15’ per 2 minuti per 2 volte.

Questo programma va seguito per circa tre uscite alla settimana. Se avete bisogno di più tempo per incrementare non abbiate paura di allungare le tabelle.

Siate tenaci e perseverate. Se il corpo chiede aiuto fermati e riposa. Vi assicuro che dopo non penserete più a correre per dimagrire, ma a correre per sentirvi bene, in salute e soprattutto felici. Il resto verrà da sé.

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Deborha D'Agnelli

Deborha D'Agnelli

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