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Il rilassamento profondo con lo yoga

Il rilassamento profondo con lo Yoga è la soluzione ideale per rigenerarsi in tempi brevi: in 20 minuti avrai i benefici di alcune ore di buon sonno.

Si chiama Yoga Nidra, il rilassamento profondo breve, cioè ‘sonno yogico’, e non a caso è la parte della lezione che tutti preferiscono.

È un dormiveglia consapevole, in cui sei immobile ma non stai dormendo, non stai sognando e non hai i pensieri del quotidiano e, praticato con costanza, ti aiuterà a:

  • generare idee nuove;
  • trovare soluzioni originali;
  • migliorare la qualità del sonno (quello vero!);
  • stabilizzare l’umore;
  • meditare;
  • attivare i cambiamenti quotidiani che desideri.

Ecco come fare per ottenere davvero un rilassamento profondo con lo yoga:

  1. la posizione per praticare Yoga Nidra ha il nome poco allettante, ma molto significativo di Savasana, cioè ‘posizione del cadavere’. Suggerisce che devi restare immobile, proprio come un cadavere, perché anche i gesti più piccoli attivano pensieri e disperdono i benefici della pratica. Savasana si fa a pancia sopra, con le braccia rilassate e i palmi delle mani rivolti verso l’alto, ma puoi modificarla come preferisci per facilitare la comodità, dato che l’immobilità è possibile solo se c’è comodità.
  2. Ripromettiti di non cedere al sonno, perché Yoga Nidra è restare a cavallo del dormiveglia, senza cedere alla sonnolenza e senza agitarti come nello stato di veglia.
  3. Percepisci e rilassa ogni parte di te, dalle dita delle mani alle braccia, al bacino, alle gambe e ai piedi, risalendo dai talloni alla nuca. Rilassa viso e gola per ultimi.
  4. Fai attenzione al respiro spontaneo (ne ho parlato meglio in Tecniche di respirazione per il tuo relax) e aiutati con la respirazione diaframmatica (l’ho descritta in Tecniche di respirazione energetica per il recupero dell’energia);
  5. Qui arriva la parte fondamentale dello Yoga Nidra: si chiama Sankalpa ed è il tuo intento, la risoluzione, l’obiettivo o il desiderio, riassunto in una breve frase, come ‘Smetto di fumare’, oppure ‘Mantengo la calma in ogni situazione’. Attenzione, se il pur nobile intento della calma ti sembra irraggiungibile o ti strappa una risata sconsolata, è meglio individuare un Sankalpa che senti più realistico. Puoi prepararlo con anticipo, oppure lasciarlo emergere dalla coscienza.Mentre oscilli tra il sonno e la veglia, ripeti dentro di te, per 3 volte, il Sankalpa, per farlo assorbire dal tuo inconscio, che ti aiuterà a realizzarlo.
  6. Torna lentamente a muoverti, stiracchiandoti, proprio come fanno i felini: pigramente, e senza tralasciare alcun muscolo.

Meditazione e rilassamento profondo

La meditazione accade quando i pensieri scompaiono e non stai dormendo, bensì sei cosciente e consapevole: è chiaro che lo stato di rilassamento profondo è la via della consapevolezza ed è un’ottima base per liberarsi dai pensieri.

Elementi in comune tra rilassamento profondo e meditazione:

  • Volli, volli, fortissimamente volli’ funziona se devi tener duro in una maratona, o studiare fino a notte fonda. Prova, però, a ordinarti un perentorio ‘Rilassati!’: è improbabile che la tua agitazione si plachi.Lo stesso vale per la meditazione: non si ottiene stringendo i denti ancora un po’.
  • Il modo per realizzarli è essere costanti nella pratica, e mantenere la concentrazione: il mestiere dei pensieri è di appiccicarsi, di invadere gli spazi, di portarci via dal qui-ed-ora, invece proprio il qui-ed-ora è la base di entrambi.
  • Ti insegnano a stare nel respiro, ed è il modo più semplice per imparare a meditare.

Come il rilassamento profondo favorisce la meditazione:

  • sederti e decidere di cancellare all’istante tutti i tuoi pensieri è un’impresa destinata al fallimento. Riemergere, stiracchiandoti, da un rilassamento, in cui il tuo stato di coscienza ha ondeggiato nel dormiveglia, sederti e meditare è molto più naturale.
  • La tua attenzione sarà già rivolta all’ascolto interiore autentico, e ti verrà spontaneo notare quando un pensiero arriva, e farlo svanire: i pensieri sono appiccicosi perché siamo noi, ad appiccicarci a loro. Quando non siamo terreno fertile per i loop mentali, loro svaniscono. È lì che la meditazione accade (ed è una sensazione pazzesca!). 

Come meditare dopo lo Yoga Nidra:

  • riprenditi con calma, abbi cura di allungarti senza fretta.
  • Portati a sedere in una posizione per te comoda, a terra o su una sedia, e che ti mantenga la schiena ben allineata. Ricorda che immobilità e scomodità non vanno d’accordo.
  • Ascolta il respiro: aria che entra, aria che esce, e null’altro. 

Ecco il segreto della meditazione: i pensieri sono peggio delle formiche, si infilano ovunque, e quando se ne intrufola uno, si attiva un’emozione, cioè una modifica del sistema biochimico, ed è l’emozione a strapparti dal qui-ed-ora.

Ti ritrovi al supermercato con la lista della spesa in mano, o nella discussione col vicino di casa, o dal veterinario col gatto.

Per evitare scivolar via tu, fai scivolare via il pensiero, staccandoti dal meccanismo emotivo che lo accompagna: è così che realizzi la magia della meditazione.

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Rilassamento profondo guidato

Finché sei alle prime armi sarà molto più semplice imparare la pratica del rilassamento profondo insieme a una guida, che potrebbe essere:

  • l’insegnante di Yoga (e sarà la parte della lezione che preferirai!);
  • il/la terapeuta;
  • una persona che ascolti comunque volentieri e, soprattutto, di tua fiducia.

Cerca qualcuno che abbia alle spalle un percorso di formazione serio: come sempre chi si improvvisa può provocare danni, ad esempio utilizzando termini o suggerendo immagini inadeguati o disturbanti.

Verificate le competenze, fatti comunque condurre dal tuo istinto: ascolta ‘la pancia’, perché anche se trovassi la persona più preparata del mondo, potrebbe non andare bene per te.

Siamo tutti diversi tra noi, accetta dunque la tua specificità.

La fiducia nella tua guida è basilare, quindi se non ti senti a tuo agio con quella determinata persona, non insistere e cambia riferimento, finché non troverai quello giusta per te.

Se hai difficoltà a concentrarti e sei spesso preda dei pensieri, scegliere il rilassamento profondo guidato con lo yoga così ti:

  • facilita l’abbandono di tensioni e grattacapi;
  • rende più semplice mantenere la consapevolezza e seguire il rilassamento;
  • aiuta a vivere l’esperienza pienamente e ad auto-regolarti;
  • sostiene nel creare una base di consuetudine.

Abituarsi alle sensazioni che emergono durante il rilassamento profondo è naturale: il tuo organismo è capace di memorizzare le sensazioni, e sarà via via sempre più rapido, per te, accedere a stati di relax autentico e creativo.

Imparato con una guida in persona, molti passano ad ascoltare degli audio pre registrati per fare yoga: in rete ce ne sono a bizzeffe, gratuiti o a pagamento, con musiche o senza, quasi tutti propongono visualizzazioni rilassanti.

Se non hai disturbi seri (in questo caso, è meglio continuare ad affidarsi a una guida in carne e ossa), gli audio possono essere una buona alternativa per i momenti in cui non hai la tua persona di fiducia, o non l’hai ancora trovata.

Ti suggerisco di smarcarti dalla voce esterna, col tempo, e imparare a rilassarti anche per conto tuo: non solo è possibile, ma è anche auspicabile.

Saper essere, nello stesso tempo, chi conduce e chi segue, è utilissimo: ti rende meno dipendente dagli audio, o dal tuo insegnante di Yoga o terapeuta e ti aiuta a conoscerti meglio.

Troverai molto rassicurante sapere di poterti rilassare quando vuoi!

Tecniche di rilassamento profondo

Oltre allo Yoga Nidra, esistono numerose tecniche di rilassamento profondo, perfette soprattutto per gestire gli stati di ansia e stress e ristabilire l’equilibrio. Ecco quelle che preferisco:

Rilassamento muscolare progressivo

Si fa così:

  1. inspira e contrai volontariamente i muscoli di un distretto, e solo quelli;
  2. espira e rilassali;
  3. percorri, con questa pulsazione volontaria contraggo/rilascio, tutto il corpo.

È importante che tu riesca a contrarre e rilasciare soltanto i muscoli su cui hai portato la tua attenzione, ad esempio la mano destra, senza coinvolgerne altri.

Al termine del rilassamento muscolare profondo, le tensioni e i loop di pensieri ti abbandoneranno immediatamente.

Body scan: la scansione del corpo

Sdraiati a pancia in su, in Savasana, che è anche la posizione dello Yoga Nidra.

Come per il rilassamento muscolare progressivo, anche in questo caso la tua concentrazione sarà su un distretto corporeo alla volta, ad esempio la mano destra.

A differenza del rilassamento muscolare progressivo, però, non hai necessità di contrarre/rilassare, perché questa tecnica, gentile e efficace, ti invita a percepire, semplicemente, quell’area (pelle, muscoli, tendini, visceri, circolazione sanguigna ecc.).

Le zone ‘sentite’ ti daranno una sensazione diversa rispetto a quelle non ancora scansionate e, quando avrai terminato, ti sembrerà di galleggiare in acqua, senza peso.

Tra le tecniche di rilassamento per dormire, questa è quella che preferisco: semplice e immediata, predispone al sonno e potrebbe farti addormentare prima ancora di aver completato la tua scansione.

Questa tecnica è la base dello Yoga Nidra.

Visualizzazione

Evoca un immagine, e mantieni l’attenzione su di essa.

Il rilassamento profondo con visualizzazione ti aiuta a liberarti dai pensieri incessanti, mantenendo la tua concentrazione focalizzata sull’immagine creata.

Le prime volte sarà più semplice se la visualizzazione viene suggerita da una guida esterna, ma ribadisco l’importanza fondamentale di imparare a rilassarsi per conto proprio.

Immagina un luogo rilassante e sicuro, o una scena distensiva; all’inizio potrebbe essere più facile richiamare un ricordo tranquillo e piacevole.

Quando hai l’immagine di base, aggiungi un po’ alla volta i dettagli: colori, sfumature, vibrazioni.

Percepisci la scena con tutti i sensi: se sei su un prato a guardare le nuvole, senti la brezza sulla pelle, l’odore dei fiori, il cinguettio degli uccelli ecc.

Qual è il modo per arrivare al rilassamento profondo che preferisci? Raccontami!

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Laura Voltolina

Laura Voltolina

Insegno Yoga da 20 anni e sono esperta di miti, archetipi e simboli; founder di KeYoga ASD, ho ideato il progetto La Luna nel Pozzo - Yoga per la donna e il podcast Semi di Calma - audio potenti per momenti burrascosi. Credo con tutta me stessa che il mondo si possa migliorare, una persona alla volta: il mio lavoro è aiutare chi desidera crescere, creando le condizioni migliori. Il mio strumento è lo Yoga.

LeROSA è il mondo che si basa su tre pilastri: Ascoltare Collaborare Sorridere. Scopri come!

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