Tutto sull’attività cardio

Ebbene sì, un articolo che chiarisca definitivamente un po’ di dubbi e convinzioni su cos’è il cardio ci voleva.

Ti starai chiedendo perché l’ho intitolato genericamente tutto sull’attività cardio.

Perché in quel “tutto” è racchiusa la convinzione, di moltissime persone, tra sportivi non agonisti e improvvisati della domenica, che il cardio sia la via maestra, unica e assoluta, quando pensano allo sport, per raggiungere risultati sulla propria forma fisica.

Sei anche tu tra questi?

Anche per te l’attività cardio è l’attività per eccellenza per dimagrire?

Anche secondo te “no sudore no good workout”?

Se la pensi anche tu così allora prenditi qualche minuto e chiariamo alcuni aspetti davvero importanti.

Iniziamo col definire che cos’è un allenamento cardio o, nella sua corretta definizione, allenamento cardiovascolare.

Il sito italiano di scienze motorie definisce attività cardio “qualsiasi forma di esercizio che elevi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo”.

Questo tipo di attività viene chiamata anche aerobica.

Facciamo anche un distinguo tra cardio LISS (Low Intensity Steady State) e cardio HIIT (High Intensity Interval Training).

I LISS si basano su allenamenti a bassa-media intensità in cui si cerca di mantenere la stessa frequenza cardiaca per 40-50 minuti.

L’attività cardio è di fatto un adattamento progressivo del nostro sistema cardiovascolare allo sforzo fisico a cui lo sottoponiamo.

Il nostro sistema cardiocircolatorio, dunque, ha la capacità di adattarsi ai diversi livelli di allenamento volti ad aumentare la frequenza cardiaca, mantenendola elevata per un certo periodo di tempo, con movimenti ciclici in cui la parte coordinativa del gesto è minima.

Esempi di attività cardio sono la corsa, la bicicletta, il nuoto.

In questi casi noi riusciamo a sostenere anche 45-60 minuti di attività costante con un buon dispendio calorico, a dei battiti cardiaci accelerati ma sostenibili per tutta la durata dell’allenamento (parliamo di una persona mediamente allenata).

Se invece facciamo dei circuiti, gli HIIT appunto, con tutta una serie di esercizi che prevedono anche l’impiego di attrezzi e in cui la parte coordinativa è molto importante, saremo in grado di sostenere questo tipo di attività mediamente per 10-15 minuti (senza recupero, si intende).

Al termine di allenamenti del genere il cuore sembrerà scoppiare nel petto e ci sembrerà di aver fatto uno sforzo titanico, molto più alto rispetto ad una corsa.

E ci sembrerà di aver consumato di più perché la percezione della fatica è molto più forte rispetto ad un allenamento a basso o medio impatto.

In realtà è vero il contrario.

Correre per 60 minuti a media intensità fa bruciare più o meno il triplo di un allenamento ad alta intensità della durata di 15-20 minuti.

Vuol dire allora che per dimagrire dovremo ricavarci ogni volta 1 ora per l’attività fisica? Assolutamente no.

LISS o HIIT dipendono sempre dalla persona, in che stadio si trova del suo percorso di dimagrimento e che tipo di vita svolge. Non c’è un out-out ma un bilanciare bene i vari elementi per raggiungere i risultati ambiti.

Ci sono poi diversi miti da sfatare sul cardio. Qui ve ne cito 3 tra i più popolari:

1. più cardio più perdita di peso
2. se non fai cardio per almeno un’ora non è efficace
3. più sudi più perdi peso (o bruci calorie)

Più cardio più perdita di peso

Fare cardio indubbiamente ti fa perdere peso, ma fare solo cardio ti farà perdere anche i muscoli.

Il miglior tipo di perdita di peso è quello che trasforma il grasso in muscolo e se fai troppo cardio rendi il processo di costruzione muscolare molto difficile.

L’allenamento di forza, per esempio con i pesi, costruisce massa muscolare magra e aumenta il tuo metabolismo “a riposo”, ovvero la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo.

Per riposo intendo quando sei seduta o dormi.

Devi sapere che il muscolo è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche di quasi 10 volte superiori a quelle del tessuto adiposo (grasso).

Se non fai cardio per almeno un’ora non è efficace

C’è la credenza che sia necessario correre almeno 8-10 km per far sì che una sessione di cardio venga reputata buona, ovvero efficace.

Non è vero.

Per due ordini di motivi:

• Ci sono sessioni anche di soli 20 minuti in cui puoi, come abbiamo visto, puoi ottenere grandissimi benefici come per esempio l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
• Se parti da una condizione di totale inattività fare 20 minuti di corsa ogni giorno produce degli effetti notevoli, sia in termini di dimagrimento che di resistenza.

Più sudi più perdi peso (o bruci calorie)

Quanto sudi non indica quanto bene o male ti stai allenando.

Il corpo di ognuno di noi è diverso ed infatti ognuno reagisce alla esecuzione degli esercizi in maniera totalmente differente: alcuni sono letteralmente fradici altri sudano a malapena.

Non servono dunque a niente eventuali tutine brucia grassi che il marketing ci propina quale fantomatico coadiuvante del nostro ambito dimagrimento.

Obiettivi: dimagrimento e tonificazione

Abbiamo tutti una terribile abitudine: quella di ragionare a compartimenti stagno.

E lo sport non fa eccezione.

Quando le persone mi contattano per avere maggiori informazioni sulla mia attività di fitness trainer mi chiedono subito se farò fare loro cardio, visto che devono dimagrire, o se invece punto più ad esercizi con i pesi, perché loro devono assolutamente tonificare.

Aggiungendo poi delle specifiche sulla parte del corpo che vorrebbero più di tutte migliorare che, manco a dirlo, per le donne è sempre la pancia o i glutei.

Non posso certo fare loro una lezione informativa in 10’ minuti di come si possono portare a casa il risultato ma le inviterò, d’ora in avanti, a leggere questo articolo alla fine del quale avranno sicuramente le idee più chiare.

Il titolo indica gli obiettivi di dimagrimento e tonificazione. E la domanda implicita è: con il cardio posso raggiungere entrambi?

E ancora: il cardio mi fa solo perdere peso o anche tonificare?

Fermo restando che un percorso di allenamento tarato su una persona parte dalle condizioni fisiche, e psicologhiche, della stessa in generale possiamo affermare che con il solo allenamento cardio non acquisterai anche il tono muscolare.

L’allenamento cardiovascolare ti aiuta a bruciare i grassi aumentando il tuo metabolismo. Più bassa è la percentuale di grasso che ricopre i tuoi muscoli più sarà facile vederli e così appariranno più tonici e ben definiti. Inoltre perdere grasso non è la stessa cosa che perdere peso.

La perdita di peso può verificarsi a causa della perdita di massa muscolare.

Infatti il risultato di tantissima attività cardio è quella di bruciare considerevolmente più calorie di quelle che si consumano costringendo così il nostro corpo a utilizzare il tessuto muscolare come fonte di carburante.

Un altro modo in cui si osserva una perdita di peso è, semplicemente, perdendo acqua.

Perdere grasso significa che stai bruciando il grasso in eccesso che il tuo corpo ha immagazzinato perché hai consumato più energia di quella necessaria per eseguire le attività richieste.

Un programma cardiovascolare aiuta a bruciare i grassi ma richiede anche un piano nutrizionale molto preciso per assicurarsi di bruciare solo grasso e non anche tessuto muscolare.

Se quindi il tuo obiettivo è avere un fisico tonico e perdere peso, hai bisogno di esercizi cardio e di resistenza: l’allenamento con i pesi è utile per la perdita di grasso e la costruzione di massa muscolare magra, l’attività ti cardio aiuterà con la perdita di peso, migliorando la salute cardiovascolare e aiutando a scoprire i muscoli che hai scolpito.

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Per chi è adatta l’attività cardio 

Sembra quasi banale porsi la domanda “per chi è adatta l’attività cardio” visto che anche persone particolarmente in sovrappeso si vedono alle prese con allenamenti di bassa o media intensità.

Se è pur vero che il cardio è un allenamento semplice e adatto a tutti non lo è per quelle persone con problemi cardiaci, respiratori o chi soffre di mal di schiena.

Sebbene l’esercizio cardio abbia molti vantaggi, uno studio del 2017 (The Frequency and Health Benefits of Physical Activity for Older Adults) ha rilevato che potrebbero esserci dei rischi associati all’esercizio intenso fatto ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana.

I limiti di quanto esercizio cardio bisogna fare varia da una persona all’altra ma dipende anche da questi fattori:

• il tuo livello di forma fisica
• la tua salute generale
• eventuali condizioni di salute di partenza (es. peso)

Ci sono dei sintomi che possono suggerire che stai esagerando, come per esempio:

• indolenzimento muscolare che persiste
• giunture dolorose
• esercizi che una volta erano facili diventano più difficili
• diminuzione dell’interesse o dell’entusiasmo per l’esercizio
• disturbi del sonno

Quali sono i pro e i contro di fare cardio ogni giorno?

È importante capire quali sono vantaggi e svantaggi dell’impegnarsi quotidianamente in un allenamento cardio poiché questi fattori possono influenzare la tua salute.

Tra i vari vantaggi del cardio quotidiano posso dirti che:

• Migliora la funzione cardiaca e la salute cardiovascolare.
• Ti aiuta a dormire meglio la notte, soprattutto se ti alleni all’inizio della giornata.
• Migliora il flusso sanguigno e aiuta a gestire la pressione alta.
• Migliora l’uso del grasso da parte del corpo come fonte di energia, che può portare alla perdita di peso.
• Funzione cerebrale: l’esercizio aerobico aiuta a migliorare sia la neuroplasticità che la neurogenesi, il che significa che vedrai una migliore funzione e rigenerazione delle cellule cerebrali.
• Riduce anche il rischio di apnea notturna, sindrome delle gambe senza riposo e altri disturbi del sonno.

Tra gli svantaggi, invece, possono subentrare:

• Stanchezza fisica e mentale.
• Perdita di massa muscolare, che può verificarsi se non ti rifornisci di calorie sufficienti per impedire al tuo corpo di prelevare energia dal tessuto muscolare.
• Infortunio per sovrallenamento.
• Problemi di schiena.
• Loop mentale da iper allenamento, che ti impedisce di valutare la tua condizione fisica.

Se non ti alleni da un po’ di tempo, o ti stai riprendendo da un infortunio o da una malattia, è meglio parlare con il tuo medico di come iniziare in sicurezza una routine cardio e per quanto tempo e con che frequenza allenarti. Inoltre, parla con il tuo medico se hai una condizione che potrebbe limitare lo svolgersi dell’allenamento.

Ciò include malattie cardiache, problemi respiratori, artrite o qualsiasi tipo di problema con le articolazioni.

3 esercizi per l’attività cardio

Se vuoi cimentarti in un allenamento cardio efficace ti suggerisco 3 esercizi che puoi fare comodamente a casa tua.

• Skater Jump
• Burpees
• Skip alto

Lo Skater Jump è mutuato dal pattinaggio È un ottimo esercizio cardio che prevede il salto secondo uno schema che sposta il peso del corpo da un lato all’altro per creare un’andatura da pattinaggio. Sebbene aumenti principalmente la potenza delle gambe, è considerato un allenamento dinamico per tutto il corpo poiché prende di mira anche il gluteo medio e gli adduttori delle articolazioni dell’anca.

Ecco i punti salienti dell’esecuzione:

• Inizia in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
• Sposta il peso del corpo verso destra e mentre pieghi il ginocchio sposti la gamba sinistra verso destra, leggermente piegata ma lontana, mantenendo il peso e l’equilibrio sulla gamba di supporto.
• Il busto è leggermente piegato in avanti, spalle frontali, braccia che seguono il movimento oscillatorio delle gambe (esattamente come se stessi pattinando).
• Da qui, prendi la spinta dalla gamba di supporto e fai un piccolo salto verso sinistra atterrando, esattamente con la stessa dinamica descritta prima, sulla gamba sinistra portando su di essa il peso del corpo e spostando la gamba destra dietro, piegandola leggermente e tenendola sollevata da terra.
• Se sei all’inizio puoi appoggiare il piede così da mantenere l’equilibrio, eseguire correttamente l’esercizio e sentire bene il lavoro.
• Una volta che avrai preso confidenza con il tuo corpo potrai iniziare a fare lo skater jump senza appoggiare il piede a terra.

Quello dei burpees è un esercizio a corpo libero tra i più impegnativi ed efficaci che esistano per allenarsi poiché si lavora con ogni singolo muscolo del corpo e si rafforza anche il cuore.

Inoltre, è considerato un ottimo esercizio anche per accelerare il battito cardiaco ed aumentare la resistenza del corpo.

Brevemente come puoi eseguirlo:

• Parti in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. La schiena è eretta con addome contratto.
• Fai un salto in alto e atterri in squat (come se dovessi sederti su un divano basso).
• Appoggi subito dopo le mani a terra e da qui passi al plank saltando con entrambe le gambe.
• Attenzione a non spanciare ma a tenere forti i glutei e l’addome.
• Da qui scendi fino a terra, toccando con tutto il corpo il pavimento.
• Da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando piedi al posto delle mani e fai un salto energico verso l’alto, spingendo con le gambe e portando le braccia in alto.
• Atterra quindi sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate in modo da ammortizzare il salto.
• Prima di arrivare ad eseguire dei veri e propri burpees ti conviene iniziare con le varianti, ovvero senza salto in alto, senza scendere con il petto fino a terra e andando in plank una gamba dopo l’altra.

Lo skip alto è tanto semplice quanto efficace. È, di fatto, una corsa sul posto con le ginocchia alte.

Si può iniziare dapprima alzando le ginocchia al petto senza saltare e poi, solo in seguito ad aver acquisito la capacità di esecuzione e resistenza, eseguire l’esercizio completo.

Puoi anche creare dei passaggi intermedi facendo 8 tempi alzando alternativamente le ginocchia senza saltare e 8 tempi saltando. In questo modo creerai una progressione che ti permetterà alla fine di eseguire l’esercizio perfettamente.

Per aiutarti a capire come eseguire uno skater jump e i burpees ma soprattutto per eseguire un workout completo, in termini di attività aerobica e di allungamento muscolare, puoi provare a fare la lezione che ti propongo così da verificare il tuo stato di allenamento.

Per quanto riguarda nello specifico gli esercizi trovi lo skater jump al minuto 11.00 e i burpees al minuto 42.00.

Mi piacerebbe sapere sui commenti se ci sei riuscita, come ti sei trovata e se ti piacerebbe approfondire il mio metodo.

Io sono Smaury, leggi cosa posso fare per te sull’author in calce e sui social segnalati.

Grazie per avermi letta.