Come restare in forma senza andare in palestra?

Una delle domande più ricorrenti in questo ultimo anno è stata proprio quella di come restare in forma senza andare in palestra.

Tanti tra i 18 milioni di italiani iscritti in sale pesi e centri fitness, ma anche tanti tra quelli che non lo erano, hanno scoperto la comodità e la possibilità stessa di allenarsi a casa.

Hanno costruito nuove abitudini e, in tanti casi, hanno anche acquistato attrezzi e materiali utili a casa, senza

La palestra, intesa come luogo fisico dove potersi allenare sta subendo una trasformazione che la porterà ad essere qualcosa di concettualmente molto diverso da quello che è stata fino a due anni fa.

L’home fitness costituisce ormai non più un’alternativa a cui ricorrere “in caso di mancanza” di tempo, soldi, disponibilità di offerta, ma una vera e propria scelta di vita consapevole e voluta da chi la mette in pratica.

Con l’home fitness, ormai assurto ufficialmente a modalità di allenamento efficace senza bisogno di andare in palestra, si può creare anche una efficace integrazione con lo sport fatto in un centro sportivo e creare così un programma di workout che va incontro a tutte le esigenze.

In questo articolo voglio però rivolgermi a chi in effetti non ha esperienza di allenamenti fatti a casa e vorrebbe invece rimettersi o rimanere in forma senza andare in palestra.

L’offerta on line è immensa: app sportive, canali come Youtube, Vimeo, trainer, influencer, e gli stessi centri sportivi che hanno aperto le classi su zoom per allenare i propri clienti anche da remoto.

Ma come spesso ripeto “la tanta offerta è zero offerta”.

Ho pensato dunque di proporre un programma fitness settimanale per chi abbia almeno 15 minuti al giorno e desideri allenarsi con costanza e criterio, utilizzando oggetti di uso quotidiano che si trasformano all’occorrenza in veri e propri attrezzi.

Ecco il programma di allenamento che puoi fare ogni giorno o a giorni alterni, secondo le tue necessità, anche senza andare in un centro sportivo:

• lunedì – attività cardio
• martedì – glutei
• mercoledì – braccia
• giovedì – addominali
• venerdì – esterno ed interno cosce

Ho scelto due tipologie di esercizi per ogni giorno che andranno ripetuti 8 volte ciascuno, per 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.

Per organizzare al meglio il tempo di lavoro e riposo trovi molti siti o app on line che puoi impostare e utilizzare durante il workout.

Mi raccomando di consultare un personal trainer che possa mostrarti la corretta esecuzione degli esercizi al fine di non incorrere in potenziali infortuni.

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Lunedi – Attività cardio

Iniziamo il lunedì con una bella attività di cardio principalmente aerobico e di tipo totale body per raggiungere obiettivi di:

• dimagrimento: grazie alla sua capacità di far bruciare i grassi;
• tonificazione: in virtù dell’impegno muscolare richiesto dagli esercizi.

Ho scelto i burpees e lo skip alto.

Quello dei burpees è un esercizio a corpo libero tra i più impegnativi ed efficaci che esistano per allenarsi poiché si lavora con ogni singolo muscolo del corpo e si rafforza anche il cuore.

Inoltre, è considerato un ottimo esercizio anche per accelerare il battito cardiaco ed aumentare la resistenza del corpo.

Brevemente, ecco le istruzioni per eseguirlo correttamente.

• Parti in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, braccia lungo i fianchi. La schiena è eretta con addome contratto.
• Fai un salto in alto e atterri in squat (come se dovessi sederti su un divano basso).
• Appoggi subito dopo le mani a terra e da qui passi al plank saltando con entrambe le gambe.
• Attenzione a non spanciare ma a tenere forti i glutei e l’addome.
• Da qui scendi fino a terra, toccando con tutto il corpo il pavimento.
• Da questa posizione, piega nuovamente le gambe riportando piedi al posto delle mani e fai un salto energico verso l’alto, spingendo con le gambe e portando le braccia in alto.
• Atterra quindi sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate in modo da ammortizzare il salto.

Prima di arrivare ad eseguire dei veri e propri burpees ti conviene iniziare con le varianti, ovvero senza salto in alto, senza scendere con il petto fino a terra e andando in plank una gamba dopo l’altra.

Lo skip alto è tanto semplice quanto efficace. È, di fatto, una corsa sul posto con le ginocchia alte.

Si può iniziare dapprima alzando le ginocchia al petto senza saltare e poi, solo in seguito ad aver acquisito la capacità di esecuzione e resistenza, eseguire l’esercizio completo.

Puoi anche creare dei passaggi intermedi facendo 8 tempi alzando alternativamente le ginocchia senza saltare e 8 tempi saltando. In questo modo creerai una progressione che ti permetterà alla fine di eseguire l’esercizio perfettamente.

Piccolo suggerimento. Scegli 3-4 canzoni che possano darti la carica ed accompagnarti durante tutto il quarto d’ora di allenamento. È decisamente importante crearsi la giusta atmosfera che, in questo caso, deve essere energizzante e particolarmente ritmata vista la tipologia di esercizi che richiedono una bella dose di impegno cardio.

Martedì – Glutei

Il secondo giorno è dedicato ai glutei con due principali obiettivi:

• rassodamento muscolare: grazie all’impegno richiesto dall’esecuzione;
• potenziamento muscolare: in virtù dello sforzo e controllo necessari per eseguire nel modo corretto gli esercizi.

Ho scelto lo squat e gli affondi.

Lo squat è uno dei migliori esercizi per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.

È concettualmente semplice e soprattutto abbastanza ricorrente nelle nostre azioni quotidiane quando ci sediamo e alziamo da una sedia, un divano, un puff.

Ma quello che sembra essere un banale movimento non lo è affatto nel momento in cui andiamo a renderlo un vero e proprio allenamento.

La sua esecuzione è determinante per evitare danni a schiena e ginocchia poiché lo squat coinvolge parti del corpo fondamentali come rachide, anche, ginocchia e caviglie, insieme all’articolazione del piede.

Inizia dunque dalla posizione eretta, le gambe divaricate altezza spalle e con le punte dei piedi leggermente verso l’esterno.

Piega le gambe portando indietro il bacino, come se dovessi sederti su una sedia. Mantieni lo sguardo dritto di fronte a te, perché guardare verso l’alto o verso il basso influirebbe negativamente sulla curva della schiena.

Un altro esercizio estremamente utile è l’affondo, ideale per tonificare glutei e gambe.

Anche in questo caso la corretta tecnica di esecuzione diventa dirimente nell’ottenere il risultato.

Ecco come non sbagliare per ottenere un “sedere a mandolino”.

• Porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento.
• Per evitare danni alle ginocchia, è importante che il ginocchio della destra non vada mai oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia.
• Tieni la posizione per alcuni secondi e poi con una bella spinta dal tallone destro ritorni alla posizione iniziale.

Una volta acquisita la consapevolezza di esecuzione dell’esercizio consiglio di eseguire gli affondi con dei pesi o delle bottiglie di acqua, così da intensificare ulteriormente l’efficacia del movimento.

Piccolo suggerimento. Decidi da subito quale sarà lo spazio fisico in cui fare l’allenamento e tienilo sempre sgombro da oggetti, pulito e con il tappetino arrotolato. In questo modo lo renderai confortevole ed invitante anche alla vista e ti aiuterà a metterti nella giusta predisposizione ad iniziare il tuo quarto d’ora di esercizi.

Mercoledì – Braccia

Il terzo giorno passiamo all’azione lavorando sulle braccia e più specificatamente andando a perseguire due principali obiettivi:

• sviluppo di forza e massa muscolare;
• contrastare l’effetto “ali di pipistrello”.

Ho scelto il curl 2 manubri in piedi e il dip con sedia.

 Il primo esercizio, il curl 2 manubri (vanno benissimo per iniziare le bottiglie di acqua), fondamentale per lo sviluppo dei bicipiti, è davvero semplicissimo e nel contempo richiede un ingaggio muscolare non solo delle braccia, che sono le protagoniste, ma anche di glutei e parete addominale.

Ti posizioni in piedi con i pesi e il palmo della mano in avanti, contrai i muscoli addominali e i glutei tenendo le ginocchia leggermente flesse e mantenendo i gomiti in linea con il busto.

Piega le braccia portando i pesi fino a toccare le spalle sincerandoti di controllare bene la fase di discesa fino a quando le braccia sono di nuovo tese in basso.

Mi raccomando di lavorare sempre su tutta l’escursione del braccio, ovvero la massima distensione e la massima flessione.

Per il secondo esercizio invece, il dip con sedia, è richiesto maggior impegno, soprattutto se non si è allenati.

Siediti sulla punta di una sedia e afferra il bordo, con le dita rivolte in avanti. Ora, distendi le braccia, fai scivolare i glutei oltre il bordo della sedia piega le gambe in modo che cosce e polpacci formino un angolo di 90°e flettendo le braccia fai scendere il bacino verso il pavimento.

I dip con sedia sono esercizi semplici ma molto funzionali ad allenare la parte posteriore del braccio, ovvero il tricipite.

Non richiedendo nessun attrezzo specifico tranne che una sedia possiamo farlo ovunque, in qualsiasi condizione poiché lo spazio necessario è davvero minimo.

In alternativa alla sedia possiamo utilizzare anche il divano, una panca, il letto, basta insomma avere un sostegno a cui poggiarsi senza farsi male.

Piccolo suggerimento. Opta sempre un outfit gradevole anche se sei a casa. Comprati un completino fitness, non optare per maxi t-shirt o pantaloni che cerchino di nascondere qualche inestetismo. Comincia ad accettarti con le tue forme e in tutte le forme, è importante iniziare da questi dettagli.

Giovedì – Addominali

Il quarto giorno lavoriamo su una parte molto “gettonata” da chi chiede allenamenti focalizzati: gli addominali.

Occorre chiarire che un lavoro solo ed esclusivamente mirato su questa parte del corpo non permette di ridurre il grasso addominale poiché non c’è un significativo consumo di calorie.

Si possono quindi raggiungere principalmente due obiettivi:

• il six pack o tartaruga addominale;
• prevenire la lombalgia, migliorare equilibrio e postura.

Ho scelto il plank e il mountain climber.

Il plank è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core e, più precisamente, dei muscoli addominali, ma impone un grande lavoro anche di altri parti del corpo quali muscoli della schiena, gambe, fianchi, glutei, spalle e petto. Lavorando con queste fasce muscolari, il plank aiuta a migliorare la postura prevenendo e contrastando diverse patologie come mal di schiena e problemi di cervicale.

Per una sua corretta esecuzione questi sono i passaggi da seguire:

• partendo da una posizione prona, ovvero con il petto rivolto verso il pavimento, posiziona i gomiti a 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle;
• adesso allunga le gambe puntando le dita dei piedi a terra e tendile al massimo in modo tale da formare una linea retta dalla testa ai talloni;
• le gambe devono essere leggermente divaricate e sempre tese;
• contrai i muscoli addominali e i glutei per tutta la durata dell’esercizio, utilizzando bene la respirazione;
• poni attenzione al collo, non piegarlo in avanti, ma sostienilo affinchè rimanga lungo e sia una prosecuzione della linea della schiena

Per chi è all’inizio può essere fatto con le braccia alte, appoggiandosi sulle mani.

Una volta sviluppata una certa capacità di esecuzione si può eseguire il plank sui gomiti.

Il mountain climber è noto anche come esercizio dello scalatore, proprio perché simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando scalano le pareti montane.

Permette di far lavorare più gruppi muscolari ed articolazioni contemporaneamente come schiena, fianchi e addominali, ed in maniera secondaria i glutei, i muscoli delle gambe e delle spalle.

I mountain climber sono esercizi a corpo libero utili per bruciare calorie, migliorare la resistenza e potenziare il core. Sono anche semplici e veloci, quindi puoi svolgerli ovunque senza necessità di attrezzi.

Se eseguiti ad alto ritmo, sono efficaci anche come forma di allenamento cardiovascolare. Sono composti da due movimenti principali: la posizione di plank per sostenere il peso del corpo e il piegamento delle ginocchia

 Ecco come puoi eseguirli senza sbagliare:

• assumi la posizione di plank, appoggiandoti sulle mani, e non sui gomiti, con le dita rivolte in avanti;
• contrai gli addominali e tieni le gambe tese, formando una linea retta dalla testa ai talloni;
• adesso porta, alternandole, le ginocchia verso il petto con un movimento dinamico ma controllato;
• quando pieghi una gamba tieni sostenuta l’altra e fallo senza abbassare le ginocchia e senza toccare il pavimento.

Piccolo suggerimento. Se non ci sono salti che hanno bisogno di una ammortizzazione per la schiena puoi fare il tuo allenamento a piedi nudi, senza calze però per evitare pericolosi scivolamenti.

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Venerdì – Esterno ed interno cosce

Il quinto giorno della settimana lo dedichiamo all’interno e all’esterno coscia, altro aspetto per noi donne particolarmente delicato.

Quando ci osserviamo allo specchio e vediamo la linea dei fianchi, sempre troppo sporgente, o la pelle internamente alle cosce che “ballonzola” come una bandiera al vento ci facciamo prendere dallo sconforto.

Ma con gli esercizi selezionati possiamo notevolmente migliorare questi inestetismi.

Ho scelto il sumo squat e il alzate laterali delle gambe.

 Il sumo squat è così chiamato perché i lottatori di sumo assumono proprio questa posizione, con le gambe divaricate, piegate, e le punte rivolte verso l’esterno.

All’inizio, se non si è allenati, conviene procedere a corpo libero e successivamente, una volta acquisita maggiore autonomia, utilizzare dei pesi per aumentare lo sforzo muscolare.

Per eseguire questo esercizio è fondamentale assumere una corretta posizione di partenza, per il resto l’esercizio è di esecuzione è piuttosto semplice.

• Divarica le gambe, più larghe dell’ampiezza delle spalle, portando le punte dei piedi verso l’esterno.
• Adesso piega le gambe assicurandoti che la linea del ginocchio segua quella dei piedi.
• Tieni la schiena eretta, e contrai addominali e glutei e in questa posizione scendi verso il pavimento affinché le gambe, così aperte, arrivino ad essere parallele al pavimento.
• Sempre importante è la respirazione, quindi inspirate in fase di discesa ed espirate in fase di salita.

Il sollevamento in alto delle gambe è davvero un esercizio semplice ma molto efficace, soprattutto con l’ausilio di pesi alle caviglie.

Anche in questo caso la semplicità dell’esercizio non significa sia facile, senza avere cura di curarne la postura.

Ecco come puoi eseguirlo:

• distenditi su un fianco tenendo la gamba in appoggio leggermente piegata mentre la gamba sopra deve essere tesa e con la punta del piede a martello;
• puoi scegliere di allungare il braccio di appoggio lungo il pavimento oppure di sostenere la testa con la mano, piegando il gomito;
• a questo punto alza e abbassa la gamba tesa per tutto il tempo indicato dal workout

Piccolo suggerimento. Fai sempre lo stretching. Questa è la parte più bistrattata e meno considerata del workout mentre invece ha un valore fondamentale per far recuperare il nostro corpo dall’esercizio fisico appena svolto. Inoltre lavorare sull’allungamento del corpo e stendere i distretti muscolare con esercizi mirati previene dolori comuni come mal di schiena o di cervicale

Risultati

I risultati, di qualsiasi tipologia essi siano (di dimagrimento, tonificazione, potenziamento, ecc) richiedono un ingrediente fondamentale: la costanza.

La costanza è, come penso ben sai, un elemento fondamentale nella pratica sportiva.

Fare sport con regolarità permette di ottenere miglioramenti progressivi donando, nel contempo, grande fiducia in se stessi, nuova energia e rinnovato vigore mentale e fisico.

Rimanere in forma senza andare in palestra è quindi possibile ma non certo senza essere perseveranti nella pratica sportiva.