Tecniche di respirazione per la meditazione

Tecniche di respirazione per la meditazione

Le tecniche di respirazione sono il modo migliore per preparare la meditazione: ecco quelle più adatte sia per chi comincia che per i più esperti.

La meditazione è quello che accade quando scompaiono i pensieri, ma non stai dormendo, anzi, sei nella piena consapevolezza, quella più lucida, completa e totale che si possa avere.

Se ti sembra uno stato particolarmente desiderabile, hai ragione: è un’esperienza ineffabile, difficile da descrivere a parole ma (te lo assicuro insieme a milioni di meditatori di ogni epoca), bellissima.

Le neuroscienze hanno dimostrato che una mente che vaga è causa di infelicità. Hanno anche confermato quello che chi medita abitualmente sa da tempo, e cioè che la capacità di dissolvere i pensieri che causano le nostre divagazioni, può essere allenata, e quindi possiamo addestrarci alla felicità.

Per prepararti:

  • elimina le fonti di distrazione, compreso il cellulare: non limitarti a silenziarlo, ma spegnilo del tutto.
  • Scegli una stanza al riparo da disturbi, almeno le prime volte: proseguendo nel tuo allenamento, scoprirai di poter meditare anche nel caos e nella confusione, ma inizia con calma.
  • Usa un timer. All’inizio possono andare bene anche 5 minuti e, man mano che prosegui con il tuo allenamento, puoi aumentare un po’ al giorno, fino ad arrivare a 20 minuti. L’utilizzo del timer elimina la tentazione di controllare l’ora.
  • Crea un’abitudine positiva che sostiene il tuo allenamento: medita ogni giorno alla stessa ora. Se sai di avere la tendenza a irrigidirti, prova ad accettare eventuali slittamenti dovuti alle incombenze del quotidiano senza farti irritare. Col tempo, ogni tempo morto può diventare un prezioso momento per espandere la tua meditazione nella giornata, se ti autorizzi, ad esempio, a lasciar andare il desiderio di controllare i feed dei tuoi social mentre sei in coda a una cassa.
  • Trova una posizione con la schiena dritta e che per te sia comoda: evita la postura da sdraio, quella apparentemente comoda e con la schiena affossata. Se hai particolari dolori e preferisci un sostegno, appoggia la schiena alla parete, avendo cura di poggiare al muro anche il sacro e la zona lombare. Stare dritti favorisce l’ascolto del respiro, ma una postura troppo scomoda ti farebbe distrarre immediatamente, quindi è molto importante che trovi il tuo giusto mezzo.
  • All’inizio, sarà più facile rivolgere la tua attenzione verso l’interno rimanendo ad occhi chiusi. Ti consiglio comunque di provare a concentrarti sul respiro anche ad occhi socchiusi, e poi ad occhi aperti: in questo modo portare la meditazione nel quotidiano ti sarà più facile.


Principali tecniche di respirazione per la meditazione

Adesso che sei nella condizione migliore perché la meditazione possa accadere, concentrati sul respiro.

Anche se l’ascolto del respiro spontaneo è la vera e propria base della meditazione, è il più complesso da incontrare, a causa:

  • della tendenza del respiro a ‘mettersi in posa’ nel momento in cui inizi ad ascoltarlo, per cui perde il proprio ritmo naturale e ti ritrovi a osservare una respirazione falsata;
  • della difficoltà a mantenere la concentrazione per più di qualche istante se non si è già allenati, o calmi.

Per questo ti propongo, per iniziare, tecniche di respirazione per la meditazione apparentemente più complesse, perché:

  • dissolvono la tendenza a mettersi in ‘posa’ della respirazione spontanea;
  • modificano il ritmo o la profondità del respiro;
  • allentano le tensioni e ti aiutano a incontrare il tuo respiro naturale, che è la base della meditazione.

Quando avrai già sperimentato gli altri approcci, allora ti sarà più semplice arrivare ad un ascolto più immediato del tuo respiro spontaneo.

Le raccomandazioni di base, comuni a tutti, sono di respirare col naso, anche nelle espirazioni, e di lasciare la lingua rilassata in bocca (senza digrignare i denti).

La mia tecnica di respirazione per la meditazione preferita è la respirazione yoga a narici alternate, che si chiama anche Surya Chandra Bedhana Pranayama, vale a dire respiro del Sole e della Luna, e lascia sensazioni belle come il suo nome.

Si fa così:

  1. nella tua postura felice, quindi con la schiena correttamente e comodamente distesa, appoggia la mano sinistra sul ginocchio o sulla gamba;
  2. tanto ti servirà la mano destra: indice e medio allungati, vicini tra loro e in appoggio al centro della fronte. Ti troverai il palmo della mano destra davanti al viso, col polpastrello del pollice che può chiudere la narice destra e la parte interna del polpastrello dell’anulare che chiude la sinistra;
  3. rilassa la spalla destra, altrimenti le tensioni ti potrebbero disturbare la nuca;
  4. espira: il momento della partenza è sempre a polmoni vuoti;
  5. tappa la narice destra col pollice, e inspira con la narice sinistra;
  6. chiudi entrambe le narici, apri la destra ed espira da lì, mantenendo la sinistra chiusa;
  7. inspira da destra, tappa entrambe le narici, apri a sinistra ed espira da lì;
  8. ti basterà tenere a mente di cambiare narice ogni volta che espiri e solo quando espiri.

Continua per 9 respirazioni complete e concludi con un’espirazione dalla narice destra, per tornare a respirare normalmente.

Com’è, il contatto col tuo respiro spontaneo, adesso?

Oltre a prepararti alla meditazione, questa bellissima respirazione ha un effetto riequilibrante del sistema nervoso e dei due emisferi cerebrali, e ti rilassa la vista.

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Fare meditazione con la respirazione

Trovare il respiro spontaneo richiede allenamento: per questo si chiama pratica.

È bene evitarla quando:

  • sei a stomaco pieno, perché tenderesti ad addormentarti;
  • sei in calo di zuccheri, perché non riusciresti a concentrarti;
  • hai crampi muscolari, perché assorbirebbero la tua attenzione; ti consiglio di praticare Yoga per prepararti a restare a sedere in meditazione, prevenire i crampi, avere comodità e mantenere la concentrazione, che è l’elemento fondamentale.

Dopo aver praticato la respirazione yoga a narici alternate, è il momento di:

  1. puntare il timer a 5 minuti
  2. rivolgere la tua attenzione alla respirazione spontanea, quindi a inspirazione ed espirazione, così come sono. Il mestiere dei pensieri è appiccicarsi a noi, usando le emozioni come colla attaccatutto, e creare i loop mentali; ti avverto perché è probabile che, ogni tanto, ti arrivi un pensiero. Tu però non cascarci e, appena ti accorgi che ce n’è uno, riporta il tuo focus sulla sensazione dell’aria che entra e che esce dalle narici.
  3. Inizia a contare le respirazioni. Ti consiglio di contare da 1 a 9, e poi tornare indietro da 9 a 1.

I pensieri tendono a infilarsi nelle maglie della tua concentrazione, ed è lì che capita di distrarsi.

Quando succede, è molto importante:

  • conservare la pazienza, perché se ti lasci infastidire, o senti la frustrazione per non aver completato nemmeno 5 minuti senza pensieri, beh, il loop mentale farà da calamita ai ricordi, e finirai per trovarti ad ascoltare la maestra che alle elementari ti ha messo un’insufficienza, anziché il tuo respiro puro e semplice. I giudizi e le valutazioni sulle nostre inadeguatezze ci fanno malissimo perché ci depotenziano e ci sottraggono forza. Accorgerci quando intervengono e sostituirli con pazienza e amorevolezza verso di noi, è la chiave per l’armonia.
  • Tornare subito al respiro puro e semplice.
  • Se hai perso il conto, riparti da 1. Lo ripeto, con pazienza.

Il modo di respirare è talmente connesso con lo stato emotivo che, in pratica, coincidono: quando c’è agitazione, il respiro è corto (come quando corri); quando dormi serenamente il respiro è più lento e pacifico, eccetto il caso in cui tu stia facendo sogni agitati.

Durante la meditazione, il tuo respiro tenderà a diventare più sottile, quasi impercettibile, diffondendo calma e chiarezza sempre più in profondità.

I vantaggi della respirazione per la meditazione

Basare la meditazione sulla respirazione ha numerosi vantaggi non soltanto per te, ma anche per gli altri.

Eccone alcuni:

  • il respiro è sempre con te. Non puoi scordartelo in giro, non puoi perderlo (se non per pochi istanti) e non può venirti sottratto. Quindi le resistenze che entrano in campo prima di abbracciare un cambiamento, non funzionano. Vuoi meditare? Benissimo. È facile: ascolta il tuo respiro, non ci sono scuse.
  • L’esperienza della meditazione è strettamente collegata all’esperienza del respiro: più si calma il respiro, più si allarga lo spazio tra un pensiero e quello successivo, e lo spazio tra pensieri corrisponde esattamente alla meditazione.
  • Migliora la tua capacità di concentrazione: tornare al respiro senza lasciarti distrarre dai pensieri, è un ottimo allenamento per imparare a conservare l’attenzione su quello che stai facendo anche nel resto del tempo, soprattutto in epoca di smartphones, social media e continue notifiche.
  • Una migliore concentrazione, facilita l’apprendimento e aiuta la memoria, che sono qualità utilissime non solo all’infanzia, ma ad ogni età.
  • Ti aiuta a coltivare l’attenzione al presente non solo durante la meditazione, ma in generale. Questa attitudine abbatte gli effetti dello stress, perché anziché avere l’attenzione continuamente sbriciolata tra tensioni provenienti da ricordi del passato, più o meno recente, e ansie proiettate sul futuro, a medio o lungo termine, godrai di un’opportuna lucidità mentale, per agire senza sprechi di energie sul presente, quotidiano.
  • Ascoltare il respiro puro e semplice per 5-15 minuti ogni giorno, ti richiede di ampliare pazienza e amorevolezza verso di te, imparando ad accogliere con tolleranza quelle che consideri le tue imperfezioni. Diminuire la forbice tra aspettative su di te e realtà, quindi accogliere le tue stanchezze e le tue fragilità, sospendendo il giudizio, è un altro elemento fondamentale per ridurre lo stress.
  • La pazienza verso di te, pian piano diventa pazienza anche verso gli altri. Pensa al vantaggio, in termini di energie e di fegato, quando riuscirai a conservare la calma perfino con quell’automobilista che, per i tuoi gusti e la tua fretta, è troppo lento o indeciso.

Nelle relazioni interpersonali, dalla sfera domestica, al lavoro, si tratta di un cambiamento, lento ma sicuro, verso una qualità di autenticità e benessere diffuso: lucidità e chiarezza mentale, unite a pazienza e amorevolezza, possono fare miracoli.

Meditare è un modo concreto per contribuire ad un mondo migliore, e le tecniche di meditazione per la respirazione ne sono la base.

Contattami per qualsiasi dubbio o chiarimento e, soprattutto, raccontami la tua esperienza di respiro e meditazione!

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Laura Voltolina

Laura Voltolina

Insegno Yoga da 20 anni e sono esperta di miti, archetipi e simboli; founder di KeYoga ASD, ho ideato il progetto La Luna nel Pozzo - Yoga per la donna e il podcast Semi di Calma - audio potenti per momenti burrascosi. Credo con tutta me stessa che il mondo si possa migliorare, una persona alla volta: il mio lavoro è aiutare chi desidera crescere, creando le condizioni migliori. Il mio strumento è lo Yoga.

LeROSA è il mondo che si basa su tre pilastri: Ascoltare Collaborare Sorridere. Scopri come!

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