Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica molto semplice, efficace per abbattere lo stress, ridurre l’ansia e migliorare salute e benessere.

Consiste nel contrarre e rilassare, volontariamente e in un ordine graduale, tutti i distretti muscolari, fino a percorrere il corpo intero.

Come vedi è facile, ma non banale: infatti numerosi studi su base scientifica hanno dimostrato che rilassare i muscoli aiuta a risolvere anche moltissimi disturbi emotivi.

Ti spiego com’è possibile con un piccolo esperimento.

Ripensa ad una situazione difficile che hai vissuto: scegline una a media intensità, non drammatica, non ti chiederei mai di rivivere il peggior momento della tua vita!

È sufficiente un episodio stressante, o irritante, o che ti ha causato ansia, ma non disperazione.

Ecco, adesso che ce l’hai in mente, prova a far caso a cosa è successo nelle tue strutture corporee, anche solo al ricordo: potresti aver (leggermente) contratto il collo o la gola, irrigidito le spalle o la bocca dello stomaco, serrato la mascella o strizzato gli occhi.

Oppure aver fatto tutte queste cose nello stesso momento, magari aggiungendo una tensione ai muscoli delle cosce e un rattrappimento di mani e piedi.

In pratica, come hai appena visto, l’esperienza stressante ha un riflesso muscolare, involontario, immediato: lo stress causa tensione fisica.

La fisiologia del rilassamento muscolare progressivo ha solide basi scientifiche:

  • È stata dimostrata la connessione tra tensione muscolare, diffusa nella maggior parte dei distretti corporei o addensata in alcune aree più che in altre (ad esempio le spalle, il collo o la mandibola), a momenti di disequilibrio, scompensi o disturbi di tipo emotivo/psicologico, più o meno gravi.
  • La tensione di cui parlo è diversa da quella cui fai riferimento quando dici a un conoscente ‘Ti vedo teso’, anche se il senso è lo stesso: ha a che vedere con l’elettricità del nostro organismo. Il sistema nervoso, in risposta a una situazione interna o esterna (ad esempio, l’esperienza stressante che hai ricordato prima), attiva una serie di meccanismi biochimici che la aumentano. Una tensione maggiore provoca un accorciamento delle fibre muscolari, cioè una contrazione dei muscoli.
  • La riduzione del tono muscolare, quindi una diminuzione della tensione, cioè il rilassamento, è collegato a una diminuzione dell’attività del sistema nervoso. Quindi quando si rilassa il sistema nervoso, anche i muscoli si rilassano. Per nostra fortuna, vale anche il contrario: se rilassiamo i muscoli, la tensione nervosa svanisce.

Rilassamento muscolare progressivo: cos’è

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento volontaria attiva:

  • Volontaria: hai presente come ti senti dopo una lunga camminata in salita, oppure il giorno dopo aver superato un esame importante, o quando sei a destinazione dopo un viaggio sfiancante? Ecco, quel tipo di rilassamento è involontario, perché non dipende dalla tua volontà, accade di per sé. Il rilassamento generato da tecniche di relax, invece, è frutto di una precisa scelta: senti che ti serve rilassarti, scegli una tecnica e provi.
  • Attiva: non è qualcun altro ad agire su di te, ad esempio con un massaggio, sei tu che non solo scegli di rilassarti, ma decidi anche i tempi e la profondità.

Per iniziare, organizzati così:

  1. Il rilassamento muscolare progressivo facilita l’addormentamento e migliora la qualità del sonno. Sarà fantastico praticarlo direttamente a letto prima di addormentarti, ad esempio. Il mio consiglio, però, è imparare senza abbioccarti, perché si apprende molto meglio da svegli (e rilassati); potrai farti un sonnellino quando deciderai tu, piuttosto che crollare a sorpresa mentre ti stai impratichendo.
  2. Ti consiglio inoltre di fare delle prove in diversi momenti della giornata, così imparerai a conoscere meglio i ritmi del tuo stress, e le sensazioni che sviluppi saranno più complete.
  3. Indossa abiti comodi e togliti ogni accessorio che stringe o chiude: ad esempio reggiseno, cintura e scarpe. Quando avrai sperimentato un po’ di più questa tecnica, potrai applicarla praticamente in ovunque e in ogni momento e, se avrai addosso indumenti che sarebbe poco educato togliere o slacciare, pazienza, riuscirai a rilassarti lo stesso. Il comfort facilita l’apprendimento, quindi approfittane.
  4. Anche la posizione che scegli deve essere comoda: puoi stare come preferisci, purché sia a tuo agio, ma non tanto da indurti a schiacciare un pisolino. Se ti capita di addormentarti, non giudicarti (ne avrai avuto bisogno, forse), e riprendi dall’inizio la pratica.
  5. Trovati un posto tranquillo, in cui nessuno ti disturbi: agli esordi, una sessione dura circa15 minuti, ma allenandoti i tempi si accorciano, fino ottenere un buon rilassamento muscolare profondo in 5 minuti.
  6. Mantieniti al caldo: il calore aiuta i muscoli a rilassarsi, quindi usa una coperta o tienine una a portata di mano.

Benefici del rilassamento muscolare di Jacobson

Il rilassamento muscolare progressivo è nato dalle intuizioni di un medico americano, Edmund Jacobson. Funziona così bene che, a un secolo di distanza, è ancora largamente utilizzato, con pochissime varianti, in campi diversi, dalla preparazione all’ipnosi al recupero muscolare dopo un allenamento o una gara impegnativa.

Ecco i vantaggi più interessanti:

  • impari ad essere costante e paziente: sono rarissimi i casi di miglioramenti che non richiedano un minimo di pratica, pazienza e almeno un po’ di dedizione, e il rilassamento muscolare progressivo non fa certo eccezione. Il tuo benessere non è come l’abat-jour sul comodino quindi, mancando il pulsante acceso/spento, dovrai allenarti. Anche rilassarsi chiede allenamento, e più pratichi, più la tecnica diventa efficace.
  • Impari a individuare gli stati di tensione. È la capacità di chiederti ‘come stai?’, e di risponderti con autenticità. Potrebbe sembrarti banale, ma se ci pensi è la base di ogni cambiamento, anche il più piccolo. Sapere come stai, individuare gli indizi di una tensione, ad esempio alla nuca, ricollegarla a quella discussione di lavoro che ti ha portato a serrare la mandibola, ti aiuterà a non somatizzare la prossima discussione, o a farlo molto meno. Avvertire immediatamente gli stati di nervosismo o inquietudine, ti permette di intervenire e rilassare, prima che la situazione si cronicizzi.
  • È una tecnica molto semplice ed è validissima nel contrastare l’insonnia e migliorare la qualità del riposo.
  • È versatile: puoi praticare ovunque e in qualunque posizione, in piedi, a sedere, in poltrona…certo, prima imparala!
  • Ti aiuta a diventare indipendente da una guida esterna: non ti serve affatto appoggiarti su qualcun altro, perché il rilassamento muscolare progressivo eseguito per conto tuo, in autonomia, è efficacissimo.
  • Perfetto dopo lo sport: hai presente quei begli allenamenti sfinenti, che ti lasciano i muscoli massacrati dall’acido lattico? Per evitare di alzarti dal letto, il mattino dopo, con la vivacità di un novantenne in coma, al termine della sessione puoi utilizzare il rilassamento muscolare progressivo. Un consiglio speciale è di utilizzarlo subito dopo lo stretching, perché riduce ulteriormente la possibilità di infortuni e migliora le prestazioni in caso di competizioni.
  • Se ricordi la connessione tra tensione emotiva e muscolare, ti sarà facile comprendere che questa tecnica dalla semplicità disarmante, migliora il tono dell’umore nel giro di poche settimane.

Nota bene: se hai un muscolo infiammato, sarebbe molto doloroso contrarlo e difficilmente ti verrà spontaneo. Sarebbe controproducente rispetto al relax che desideri, quindi è sconsigliata la pratica del rilassamento muscolare progressivo in caso di infiammazione muscolare. Lo stesso vale in caso di tendiniti.

Esercizi di rilassamento progressivo guidato

Per iniziare, ti troverai sicuramente meglio se segui queste indicazioni. Ti consiglio di leggere con attenzione, e poi provarci.

Un’alternativa interessante potrebbe essere di registrarti mentre leggi a voce alta le indicazioni e iniziare a praticare il rilassamento muscolare progressivo seguendo le istruzioni della tua stessa voce: ti aiuterà ad abituarti al suono delle tue parole, ad accettare la tua voce se hai poca dimestichezza con essa, e quindi a sviluppare un po’ di amorevolezza verso di te. Il che è un bel vantaggio collaterale, da aggiungere al relax.

Il metodo generale è questo:

  • Inspira, mantieni la contrazione per 5 secondi, poi rilascia tutto assieme mentre espiri e rilassati per 10 secondi.
  • Ripeti ogni passaggio due volte.

Procedi così:

  1. Inizia dai piedi: inspira, spingi i talloni in avanti stiracchiando le caviglie, ed espira rilassando. Poi inspira, punta le dita dei piedi in avanti, come fai quando sali in punta dei piedi, ed espira, rilassando.
  2. Gambe. Inspirando, allunga una gamba alla volta e stacca il piede da terra (sia che tu abbia scelto una posizione di partenza a terra, o su una sedia). Espirando, lascia. Poi passa all’altra gamba.
  3. Glutei. Inspira, contrai i glutei lasciando le gambe rilassate, ed espirando abbandona tutta la tensione.
  4. Addome. Inspira, e contrai l’addome. Espira e rilascia.
  5. Torace. Contrai i pettorali durante una inspirazione, e rilassa tutto nell’espiro.
  6. Spalle. Solleva le spalle verso le orecchie, inspirando, e abbandonale verso il basso espirando.
  7. Mani e braccia. Chiudi a pugno una mano alla volta, allunga il braccio e sollevalo, con tutta la muscolatura contratta. Espirando abbandona tutta la tensione e, con l’inspiro successivo, passa all’altra mano e braccio.
  8. Bocca. Spalanca la bocca lentamente, come se fossi una tigre preistorica – hai presente quella coi denti a sciabola? Quella che deve mangiarsi un mammuth al rallentatore in un solo boccone? Fallo inspirando, ed espirando, sempre molto lentamente, e poi rilascia.
  9. Occhi. Strizza gli occhi come se ci fosse un colpo di vento improvviso, e poi rilassa, lasciando le palpebre leggere come petali.
  10. Fronte. Solleva le sopracciglia, come quando c’è qualcosa che ti stupisce, poi espirando rilassa. Avvicina le sopracciglia una all’altra, come quando c’è qualcosa che non comprendi, e con l’espiro rilassa.

Assapora le tue sensazioni.

Stiracchiati come fanno i felini: con cura, senza tralasciare nessun muscolo e nessun movimento.

Goditi il tuo perfetto rilassamento e raccontami: com’è andata? Hai dubbi o domande? Contattami!

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