Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare?

L’alimentazione in gravidanza deve essere il più possibile sana ed equilibrata, ma non è sempre semplice orientarsi nelle scelte dei cibi.

Una buona alimentazione in gravidanza riduce di molto i rischi sia per la futura mamma che per il bambino, favorendo anche un parto senza problemi.

Ecco dunque una piccola guida su quali cibi è meglio evitare e quali preferire, oltre a qualche consiglio su come evitare le fastidiose nausee.

Cibi da evitare in gravidanza

Cambiamenti ormonali, “voglie” e cattive abitudini spesso influiscono sulle scelte alimentari delle donne in attesa, che in questo modo vanno incontro a diversi rischi.

Un tempo si pensava che durante la gravidanza la futura mamma dovesse solo fare attenzione a “mangiare per due”, mentre oggi fortunatamente sappiamo che non è così.

Se è vero che il fabbisogno calorico aumenta è anche vero però che è fondamentale non aumentare troppo di peso.

Prendere troppi chili può esporre infatti la donna a diversi rischi, come quello del diabete gestazionale o quello dell’ipertensione.

Alcuni alimenti inoltre potrebbero comportare delle infezioni o risultare dannosi per mamma e bambino a causa della presenza di elementi patogeni.

In gravidanza sarà dunque opportuno evitare:

  • carne e pesce crudi o affumicati
  • frutta e verdure crude non lavate bene
  • affettati
  • crostacei, molluschi e pesci di grossa taglia
  • funghi
  • alcuni tipi di formaggi
  • latte non pastorizzato
  • uova crude o poco cotte
  • alcol
  • bevande a base di caffeina

Ma vediamo nel dettaglio i motivi di queste restrizioni.

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Molti divieti sono legati al rischio di contrarre la toxoplasmosi che può essere causa nelle donne in gravidanza di aborto, malformazioni o lesioni cerebrali del feto.

Rientrano in questa categoria la carne e pesce crudi o poco cotti, la verdura cruda e la frutta non lavate accuratamente, gli affettati, ad eccezione di quelli cotti, come la mortadella, lo zampone, il cotechino o la porchetta.

Un altro rischio da cui tenersi lontane è quello di contrarre la salmonella o di venire a contatto con sostanze tossiche.

Molluschi, crostacei e funghi sono animali e vegetali filtratori e rischiano di contenere sostanze nocive presenti nell’ambiente.

I pesci di grossa taglia invece, come tonno o pesce spada, possono contenere quantità di mercurio che possono avere conseguenze sullo sviluppo del feto. Sarebbe bene quindi evitarli o limitarne il consumo.

Anche le uova crude possono essere portatrici di salmonella.

Carne e pesci crudi possono poi essere portatori di di un’altra malattia, la listeria, come anche alcuni tipi di formaggi e il latte non pastorizzato.

In particolare è importante evitare formaggi come camembert, brie, gorgonzola, roquefort e simili.

Anche l’alcol è una sostanza tossica, che può essere in grado di passare la placenta e raggiungere il feto, che può avere danni alle cellule cerebrali, ai tessuti e agli organi in formazione.

Infine sarebbe bene moderare ma non eliminare del tutto l’assunzione di caffeina, che può ugualmente incidere sullo sviluppo fetale, ma anche sulla capacità della mamma di assimilare il ferro.

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Cibi da preferire in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza deve essere ricca di vitamine (A, D, C, B6, B12 e acido folico), sali minerali e acidi grassi essenziali, compresi in una combinazione il più possibile equilibrata.

La dieta in gravidanza non deve essere restrittiva, ma sicuramente varia, ricca di principi nutritivi e anche gratificante!

L’ideale sarebbe seguire la dieta mediterranea.

Si tratta dunque di assumere molti alimenti di tipo vegetale, carboidrati complessi, meglio se integrali, frutta secca.

Il consumo di alimenti di origine animale va limitato, ma non escluso: l’alimentazione in gravidanza deve comprendere anche gli acidi grassi buoni, come gli Omega 3.

Ecco dunque un piccolo vademecum dei cibi da preferire in gravidanza:

  • frutta e verdura
  • cereali
  • legumi
  • pesci di piccola taglia
  • carne bianca
  • uova e formaggi
  • frutta secca
  • acqua

Frutta e verdura in gravidanza contengono molte fibre e sono ricche di vitamine e sali minerali.

Alcuni tipi di frutta e verdura poi contengono folati, che sono importantissimi per il corretto sviluppo del bambino, come spinaci, asparagi, cavolo, indivia, agrumi, kiwi e fragole.

Importante è anche scegliere prodotti locali e certificati biologici.

I carboidrati vanno consumati ad ogni pasto e dunque si possono alternare pane, pasta, riso o anche cereali meno usati ma ricchi di minerali come orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno.

Per le proteine, sarebbe meglio assumere quelle vegetali, presenti nei legumi come piselli, fagioli, ceci, lenticchie.

Non si devono però eliminare del tutto le proteine animali durante la gravidanza, preferendo carni bianche, pesci di piccola taglia come sgombri, alici, aguglie.

Utili anche altre fonti di proteine come quelle derivanti da formaggi stagionati e uova cotte, magari una o due volte alla settimana.

La frutta secca è poi ricchissima di grassi buoni (Omega 3) ed è un valido e sano snack da portare con sé: via libera dunque a noci, nocciole, anacardi, mandorle e altro.

Infine è davvero importante bere molta acqua naturale per garantire idratazione e sali minerali.

Come evitare la nausea in gravidanza

La nausea in gravidanza, o iperemesi gravidica, è purtroppo uno dei problemi più frequenti del primo trimestre di gestazione.

Di solito compare tra la quinta e l’ottava settimana per scomparire poi verso la diciottesima-ventesima, e per alcune donne può risultare particolarmente fastidiosa.

Generalmente oltre al senso di nausea molte future mamme hanno anche una percezione alterata dei sapori e degli odori.

Per attenuare la nausea si possono adottare diversi  rimedi, a partire dalla cura dell’alimentazione in gravidanza.

Sarebbe bene mangiare poco e spesso ed evitare di assumere alimenti particolarmente a rischio perché hanno sapori o odori forti.

donna incinta nausea in gravidanza

In generale i cibi che favoriscono l’insorgere della nausea in gravidanza sono:

  • spezie
  • caffè, caffeina, tè, energy drinks
  • cibi grassi
  • cibi acidi o eccessivamene dolci
  • minestroni e pietanze in brodo
  • gomme da masticare
  • alimenti troppo caldi e bevande bollenti

Consigliati invece cibi secchi come crackers, fette biscottate, pane tostato, gallette di riso, grissini, taralli.

In gravidanza sono consentiti anche alimenti come pasta, pane, riso, orzo, farro, alternando gli integrali ai raffinati. Ottimo il riso in bianco condito con poco olio.

Via libera anche a patate e verdure di stagione, in particolare broccoli, zucchine e spinaci. In gravidanza bene anche la frutta fresca come mele o banane.

Formaggi magri come il primo sale, ricotta, fiocchi di latte, Grana Padano. A volte aiuta anche mettere in bocca dei cubetti di ghiaccio.

Molte donne in gravidanza trovano sollievo nell’assumere tisane allo zenzero o radice di zenzero fresco; ottimi anche gli infusi di menta, camomilla e mela.

Se, nonostante tutto, la nausea ancora non passa, si può consultare il proprio medico curante per farsi prescrivere dei farmaci appositi.

Tra i farmaci contro la nausea in gravidanza che si possono utilizzare ci sono la piridossina (vitamina B6), la metoclopramide e alcuni antistaminici.

Ovviamente nessun farmaco in gravidanza va assunto senza adeguata prescrizione, che andrà fatta tenendo conto delle personali e particolari esigenze di ogni donna.

Di certo la nausea è uno di quegli aspetti della gravidanza di cui faremmo molto volentieri a meno, tuttavia possiamo consolarci pensando che si tratta di una fase non eccessivamente lunga!

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