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Hai mai considerato che sapere cosa mangiare in base alla tua professione è già un primo passo per mantenerti in forma, qui troverai delle utili informazioni per iniziare a considerare anche questo aspetto e sono sicura che avrai delle sorprese.
Ci sono delle categorie lavorative che più di altre devono essere inquadrate in alcuni schemi alimentari per mantenere la certezza di assumere tutti i nutrienti necessari.
Per alcune professioni lo stile di vita ottimale potrebbe non essere perseguito con facilità, soprattutto se ci rivolgiamo a vecchie regole alimentari. Allora pensiamo in anticipo alle cose da fare.
Pensiamo agli infermieri, a chi deve lavorare da casa, a chi è immerso nelle scartoffie, agli stessi studenti oppure agli sportivi, ma potremo pensare anche ai rappresentanti, ai lavoratori edili e a molte altre categorie lavorative.
Che cosa mangiare se sei un turnista
Se sei un turnista sai che mangiare in modo corretto non è così semplice. Alla categoria professionale dei turnisti appartengono principalmente i lavoratori ospedalieri, i lavoratori dei cantieri, gli operai delle aziende.
Il nostro ritmo sonno veglia e la sensazione della fame sono regolate ciclicamente da alcuni ormoni principali, la conseguenza di un lavoro notturno coincide con un’alterazione di questi cicli, una desincronizzazione che porta al bisogno di mangiare molto spesso e ad avere un grande appetito alla fine del turno notturno.
La soluzione migliore è quella di predisporre un timing personalizzato di assunzione del cibo che si adatti ai diversi orari di lavoro.
Pensiamo di dividere la giornata nei tre turni che si ritrovano più facilmente: turno mattina, turno pomeriggio, turno notte.
Durante il turno della mattina, esempio 6.00/14.00 la criticità sta nella sveglia molto presto, il cronotipo dell’allodola sarà sicuramente favorito, è necessario fare una colazione abbondante entro la mezz’ora dal risveglio, il resto della giornata proseguirà come di consueto.
Scegliete un frutto o un centrifugato con pancakes agli albumi o pane di segale con un burro di frutta secca.
Durante il turno del pomeriggio, esempio 14.00/22.00, la criticità di solito è la cena che non potrà essere protratta troppo tardi, l’ideale è portare con sé un box con già le pietanze pronte e cenare verso le 1900, una volta a casa si procederà con uno spuntino leggero.
Per esempio qualcosa che sia semplice da mangiare come insalatona completa di verdure, cereali e legumi, oppure dei semplici panini con verdure e burger vegetali.
Il turno di notte, esempio 22.00/6.00, è quello più critico; dovrete fare un’ottima cena a casa ed una spuntino prima delle 24.00, finendo il turno con una colazione verso le 4.30 almeno due ore prima del sonno che permetterà poi di dormire tranquilli, probabilmente sarete ancora al lavoro e quando arriverete a casa ci sarà tempo solo per un orzo solubile o tisana e poco altro.
Una colazione più leggera comprenderà yogurt, cereali integrali e frutta, poiché dev’essere anche un pochino appagante da più punti di vista ci sta anche una fetta di torta di mele o un plumcake.
Al risveglio pomeriggio sulle 1330-1400 vi dedicherete al pasto in famiglia, per poi fare un altro spuntino nel pomeriggio e la cena tardi, prima di partire.
Lo spuntino della mezzanotte comprenderà delle albicocche disidratate, oppure un budino, magari con bevanda a base di soia, o ancora del cioccolato fondente, una manciata di frutta secca.
Attivare le endorfine in questo tipo di attività professionale è un must: allenati per almeno 30 minuti, medita, ridi con gli amici, canta, stai al sole, mangia cibi ricchi in triptofano: cioccolato, semi oleosi, frutta secca, cereali integrali e uova.
Smart working
Lo smart working è l’attività professionale che abbiamo imparato a conoscere per necessità nell’ultimo periodo, ma che sicuramente rimarrà nel tempo perché utile da entrambe le parti e perché sempre più persone lavorano nell’ambito web.
Le criticità stanno nello stare molto ore chiuso in casa e seduto nella sedia.
Innanzitutto prepara il tuo spazio di lavoro lontano dalla cucina, scandisci il tempo con gli spuntini, sorseggiando acqua o tisane e dedicandoti ad attività fisica a corpo libero o stretching. Aiutati con un timer per distogliere l’attenzione dal computer.
Organizza i tuoi pasti con un programma, devi avere già qualcosa di preparato per non cadere sui cibi già pronti. Ci sono dei bellissimi planner da sfruttare e chi fa questo tipo di lavoro è abituato alla gestione delle proprie risorse, quindi anche a progettare. Inizia a preparare in parte il tuo pranzo già la sera prima.
Qual è il pasto ideale per chi lavora in smart working?
Il pasto completo per eccellenza sta nel piatto composto da cereali integrali, legumi o altra fonte proteica e verdure. E se non hai tempo? Un panino di segale con hummus, verdure e gamberi sarà perfetto. Identifica con precisione gli orari dei tuoi pasti, così darai a loro la giusta importanza. Non dimenticare di stare lontano da computer e telefono, mastica bene e rilassati.
Prepara in anticipo gli spuntini devono essere appaganti e non zuccherini, altrimenti inevitabilmente cadrai nell’aprire il frigo o la dispensa e prendere al volo qualsiasi cosa che di solito è densa di calorie e poco nutriente. Se ti capita di aver mangiato in modo frettoloso durante il pranzo, fai uno spuntino più soddisfacente magari con ceci croccanti, carota e mela.
Vicino alla tua postazione potrai avere la tua tazza inglese di orzo, tisana, infuso un valido aiuto alla tua idratazione, ma soprattutto il tè verde ricco di teanina, piuttosto del caffè.
Ricordati di stare al sole, quando c’è, durante la pausa pranzo, anche nel terrazzo.
I caposaldi nella dieta per chi lavora da casa sono l’ottimizzazione delle capacità di apprendimento e di memoria. Nella dieta dovranno essere presenti cibi ricchi in colina, precursore del neurotrasmettitore acetilcolina come uova, latte, cereali integrali, pesce, lievito alimentare, spinaci, broccoli.
Addetti alla segreteria
Gli addetti alla segreteria lavorano tutto il giorno in ufficio, in modo sedentario ed il loro punto critico è il rientro a casa perché spesso si ritrovano affamati con il rischio di aprire il frigorifero e di mangiare tutto quello che capita.
Per non riempirsi di cibo spazzatura è molto importante fare uno spuntino pomeridiano sfizioso ed appagante, tipo delle gallette di grano saraceno con la salsa thaina e i pomodorini, oppure delle barrette con cereali e semi, oppure due cucchiai di pistacchi o ancora uno yogurt greco con i mirtilli.
La colazione deve essere veloce, ma molto saziante come una fetta di plumcake con le noci o un banana bread con una bevanda vegetale e caffè amaro oppure un orzo.
Per non rivolgersi al prima bar delle vicinanze risulta indispensabile preparare a casa un lunchbox con il contenuto del pranzo. Ce ne sono in vetro di molto carini a basso costo.
Meglio assaporare il pranzo in qualche panchina in mezzo al verde, magari tra amici o colleghi, così ci sarà il tempo per una passeggiatina, eviteremo la sonnolenza post prandiale tipica degli addetti alla segreteria.
Ricordate di masticare a lungo per innescare al meglio il processo digestivo.
Come riempire il lunchbox?
- Legumi e cereali saranno la prima scelta, sotto forma di insalata o di burger da attingere in una salsa di yogurt e senape per esempio.
- Grano saraceno con olive taggiasche, avocado, germogli di soia, indivia, rucola, capperi, finocchi, pomodori essicati, fagioli o ceci, mandorle, semi di zucca senza aggiungere molto olio extravergine di oliva perché la parte dei grassi buoni è già presente.
- Una tortina con la farina di ceci e verdure.
- Una piadina di ceci e polpette di pesce.
Un altro tasto dolente per i segretari è l’idratazione, mai dimenticarsi la bottiglia di acqua sopra la scrivania o meglio ancora un thermos con una tisana o infuso preferiti senza zucchero.
Per non dimenticarsi di bere, aggiungete un timer che ve lo ricorderà e se poi dovrete andare al bagno, pazienza, siamo essere umani con una propria fisiologia, anche se tentiamo di dimenticarlo.
Oltre alla passeggiata per andare al bagno, cercate di allungare le gambe e di pensare ad un filo immaginario sopra alla vostra testa che vi permetta di stiracchiare la schiena. Usate il più possibile gambe e braccia, invece di chiamare il collega, andate di persona, quando spostate i fogli alzate le braccia; semplici esercizi che nel tempo diventeranno abitudini quotidiane.
Un aiuto per aumentare la concentrazione e per stabilizzare l’umore nero lo troverete nel magnesio: ne sono ricchi soia, latticini, semi di zucca, avocado, frutti rossi, mandorle, banane, pesce.
Sportivi: cosa mangiare?
Lo stile di vita degli sportivi agonisti o semiagonisti è molto impegnativo, risulterà fondamentale sapere bene cosa mangiare, innanzitutto perché devono fare attenzione a ripristinare l’energia consumata e riparare la massa muscolare, ma diventare consapevoli delle scelte giuste aiuterà anche a gestire i pasti fuori casa.
Il dispendio energetico varia quando si considera il tipo di sport, infatti cambiano i tipi di metabolismo coinvolti ed i substrati energetici, prendetelo come riferimento quando pensate a cosa mangiare.
In generale per la popolazione attiva con un programma di fitness di 30-40 minuti / 3 volte a settimana il dispendio è valutato in 25-30 Kcal per Kg di peso corporeo.
Nessun alimento da solo contiene tutti i principi nutritivi, per ottenere il giusto equilibrio pensate a variare la dieta, a combinare in modo corretto i cibi e alle giuste porzioni soggettive.
Anche nel caso degli sportivi il timing dei nutrienti risulta essenziale e dovrà seguire quello degli allenamenti. Il mio consiglio è quello di imparare a conoscere i tempi di digestione dei diversi cibi ed anche la propria suscettibilità. Attenzione ai grassi e alle fibre.
La colazione dovrà contenere tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre ed il tempo di attesa sarà 2 ore. Un esempio di colazione sono i pancakes con burro di mandorle più una spremuta o frutta. Se abbiamo necessità di fare un allenamento più ravvicinato dovremmo omettere i cibi con digestione più lunga e rimanere su frutta, crostata e yogurt.
Lo spuntino, se dovete allenarvi, punterà su barretta energetica, yogurt o ricotta, succo di frutta, crostata, un affettato magro ed il tempo di attesa sarà di 45-75 minuti.
Al pranzo si mangerà una porzione di cereali tipo farro, orzo o pasta conditi con una porzione proteica di carne, pesce, legumi ed una porzione di verdura di preferenza cotta. Attendere almeno 2,5 -3 ore.
Dopo l’allenamento è essenziale fare un pasto entro 45-60 minuti che comprenda carboidrati e proteine. L’ottimale risintesi del glicogeno avviene assumendo carboidrati ad alto indice glicemico insieme alle proteine. Come lo vedete un gelato alla frutta nella bella stagione?
L’ idratazione prima, durante e dopo l’allenamento o la gara è un altro tassello fondamentale. Dobbiamo giocare di anticipo perché quando abbiamo sete il surriscaldamento corporeo è già stata iniziato.
La frutta con più liquidi: anguria, pompelmo, ananas, melone, fragole. La verdura: cetriolo, lattuga, sedano, ravanello e zucchine.
Una delle criticità per lo sportivo è avere sempre massima energia: aiutano tè, caffè, cioccolato presi nei tempi giusti.
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