Dieta chetogenica: cos’è, come funziona, caratteristiche

La dieta chetogenica un regime dietetico sempre più conosciuto e utilizzato nel campo dell’obesità. È semplice commettere degli errori, analizziamone tutte le sue componenti principali nell’ottica dell’informazione accurata.

In questo articolo ho fatto un piccolo riassunto di alcune tipologie di diete, qui andrò più in profondità e mi rivolgerò primariamente a chi sta ricercando un piano per la perdita del peso, anche se questa tipologia di dieta è nata per tutt’altro motivo ed ancora oggi viene utilizzata in differenti ambiti, anche terapeutici come l’ambito neurologico, le problematiche femminili e l’ambito sportivo.

Dieta chetogenica di cosa si tratta

Si tratta di un regime dietetico in grado di indurre uno stato cronico di chetosi, ovvero un adattamento nell’utilizzare i corpi chetonici al posto del glucosio come fonte energetica, esattamente ciò che succede in uno stato di digiuno.

Ovvero i corpi chetonici vengono utilizzati per produrre energia grazie alla lisi dei trigliceridi al posto del glucosio che in condizioni normali deve, invece, entrare nel processo chiamato glicolisi.

Quando il contenuto di carboidrati diminuisce non utilizziamo più la glicolisi per produrre energia, ma i nostri grassi di riserva o i grassi provenienti dalla dieta. Senza addentrarci nella biochimica vi dico solo che i corpi chetonici sono prodotti nei mitocondri delle cellule del fegato ed utilizzati dopo chetolisi nei mitocondri delle cellule dei tessuti periferici.

Una delle conseguenze è un aumentato numero di mitocondri attivi nelle cellule, ottimo modo per essere metabolicamente più attivi.

Durante la chetosi il glucosio viene prodotto lo stesso nel nostro corpo tramite la gluconeogenesi a partire dagli aminoacidi e tramite il glicerolo a partire dalla lisi dei trigliceridi, questo permette che sia comunque sempre in circolo, ma non in quantità sufficiente per essere convertito in ossalacetato e poter fare il ciclo di Krebs per creare ATP, la nostra molecola energetica.

I corpi chetonici (acetone, acido acetoacetico, acido beta-idrossibutirrico) sono naturalmente presenti nel sangue e in grado di passare la barriera ematoencefalica donando energia al cervello, evidenza scoperta non molti anni fa.

Caratteristiche

La caratteristica principale di una dieta chetogenica rivolta alla perdita peso è una forte restrizione calorica, unico modo che abbiamo affinché gli acidi grassi di depositi vengano demoliti, infatti se la maggior parte degli acidi grassi provenisse dalla dieta non avremo modo di bruciare la nostra massa grassa in eccesso.

In questa tipologia di dieta, sostenuta da una adeguata quantità di proteine, è stato visto che la massa magra è ben conservata.

Per questo motivo la tipologia di dieta chetogenica più utilizzata nel campo dell’obesità grave viene chiamata VLCKD: very low calorie ketogenic diet:

  • le calorie da utilizzare nella fase attiva non dovranno superare le 900-1000 Kcal,
  • i carboidrati dovranno rimanere sotto i 30g giornalieri e considerate che in una perdita peso di tipo mediterraneo possono superare i 200g. Verranno facilmente raggiungi grazie alle verdure,
  • le proteine, dipendono dalla composizione corporea della persona, devono mantenere la massa magra in un regime molto ipocalorico, quindi saranno maggiori di una dieta mediterranea. Per una donna alta 1,60m possiamo arrivare anche a 1,3g/kg di peso ideale,
  • grassi 0,2 – 0,5 g/Kg ovvero 15g-30g, ma si può arrivare anche al 70% delle calorie totali, dipende dal tipo di protocollo seguito,
  • Acqua 1,5L-2L giornalieri,
  • Spesso supplementare alcuni micronutrienti come vitamine e sali minerali risulta indispensabile.

Le indicazioni sono di un periodo di dieta chetogenica di 1-2 mesi.

Come funziona

La dieta chetogenica funziona bene se applicata in modo rigido, essa consiste in due fasi, nella prima avviene il dimagrimento vero e proprio, nella seconda, detta fase di transizione, viene stabilizzato il risultato.

In seguito, sarà necessario anche educare adeguatamente alla sana nutrizione per riuscire a mantenere il peso perso.

È indispensabile avere una tabella da seguire per non aumentare troppo le Kcal ed i grassi, quindi avere massima conoscenza dei macronutrienti contenuti in un cibo.

I cibi non consentiti sono:

  • tutto ciò che a base di cereali
  • tutta la frutta fresca ed essiccata, tranne i frutti rossi che potranno essere introdotti con parsimonia
  • tutti i legumi
  • i liquidi zuccherati
  • patate
  • ortaggi amidacei come le barbabietole e le carote, melanzane, carciofi, fagiolini, pomodori, peperoni, rape, tarassaco, zucca gialla.

Sottolineo però che non tutti questi cibi sono vietati, l’importante è non superare la quota di carboidrati nella giornata, quindi se scrupolosamente studiato nel piano ci possono introdurre, in quantità ridotta, anche alcuni alimenti non consentiti.

I cibi consentiti sono:

  • proteine animali
  • pesce
  • yogurt greco bianco
  • frutta secca
  • semi oleosi
  • avocado
  • olio extravergine di oliva come condimento, il burro ghee, l’olio di cocco
  • ortaggi di colore bianco e verde per esempio i cavoli, le biete, gli spinaci, il finocchio, il cetriolo, le cime di rapa, il radicchio, il sedano, le zucchine anche i funghi.

Sembrano veramente pochi ingredienti, ma vi stupirete di quello che ci potrete fare.

Alla colazione consiglio un muffin o dei pancake fatti con le farine di frutta secca ed un dolcificante e del caffè nero. Oppure un keto caffè che presenta del burro ghee all’interno ed è una bomba di energia.

Meglio niente spuntino del mattino

A pranzo o un sostituto pasto a forma di panino o pasta con verdure e fesa di tacchino

Come merenda del pomeriggio un caffè nero o tè verde e della frutta secca

A cena un piatto proteico di carne o pesce o uova insieme alle verdure. Molto utilizzato è lo Shirataki di Konjac , dei falsi spaghetti di Konjac che si potranno condire con i gamberi e le zucchine e delle uova strapazzate, per esempio.

Nel primo periodo all’entrata in chetosi segue un periodo di malessere generale che va dal mal di testa alla nausea, è il famoso ketoflu, che passa nel giro di pochi giorni. A volte è necessario utilizzare dei probiotici e delle fibre per riequilibrare il microbiota, soprattutto se compare stitichezza.

Nella fase di transizione, va aumentata gradualmente la quantità di carboidrati, passando da 20g-30g prima a 50g giornalieri per raggiungere poi i 100g ed i 150g. Questa fase proseguirà almeno per lo stesso tempo in cui si è mantenuta la chetosi

In seguito, il regime da adottare per un periodo successivo sarà una dieta low carb, massimo con 150g di carboidrati prevalentemente complessi affinché il corpo si adatti al nuovo regime. È possibile anche ritornare alla fase di dimagrimento.

Alcune persone riescono ad adattarsi così bene che non hanno difficoltà ad entrare ed uscire dalla chetosi, ma chi lo sa questo cosa comporta per l’organismo.

Sali minerali e vitamine sono consigliabili, vista l’assenza di frutta fresca e alcune verdure.

Vantaggi

I vantaggi della dieta chetogenica dipendono dal motivo per il quale l’abbiamo affrontata, nel caso la volessimo fare per il nostro gol oggi ovvero la perdita del peso, il vantaggio principale risiede nel fatto che in poco tempo ti permette di perdere molto peso.

Non solo, infatti, ha la caratteristica di aumentare il numero di mitocondri attivi nelle cellule, quindi di rendere metabolicamente più attivo il nostro corpo.

Un altro vantaggio è la mancanza della sensazione della fame, infatti vengono attivati dei circuiti ormone-neuronali che ti permettono di non sentire la fametta, chiamiamolo effetto anoressizzante. Ti sentirai forte come un leone, quando il cervello riceve energia dai corpi chetonici, proprio questo succede.

Tutto questo succede solo se state seguendo una corretta dieta chetogenica, nel caso in cui questo invece non accada ricontrollate il tutto e ricercate cosa c’è di sbagliato.

Inoltre, vantaggio non comune a molte diete, permette di mantenere la massa magra e di perdere principalmente la massa grassa.

Concetto di ricomposizione corporea da me sempre rincorso, a tal proposito ricordo che lo strumento della bilancia non è mai quello più utile per monitorare lo stato di benessere del nostro corpo, che invece potrà essere valutato tramite l’acquisizione della propria forma corporea.

Tutto a favore di un’ottica a lungo termine, ovvero, il peso perso sarà mantenuto anche nel lungo periodo, a meno che si commettano errori grossolani nel periodo successivo.

La possibilità di utilizzare pasti sostitutivi formulati in modo adeguato nella giornata permette un’organizzazione iniziale più semplice.

Svantaggi

Uno degli svantaggi principali consiste in alcune rinunce, dovrete seguire il regime alimentare di esclusione dei carboidrati anche quando uscite fuori a cena e gli amici insisteranno nel proporre un pezzo di dolce o un buon panino.

Già,  la tua consapevolezza sarà alla tua punta massima, senza cedimenti pena la tua uscita dalla chetosi che inevitabilmente porterà a malesseri per la formazione di un picco insulinico poiché il corpo non è più abituato a grandi quantità di glucosio, ad un aumento tempestivo del peso, alla perdita di giorni per ripristinarla, alla fame e alle ricadute successive.

Attenzione c’è anche la possibilità che il tuo corpo acquisisca la capacità di entrare ed uscire dalla chetosi, meglio comunque alternare  fasi cicliche di entrata ed uscita così il corpo subirà un adattamento.

Un altro svantaggio è che se non utilizzi quei pasti chetogenici già pronti che costano tanto, devi essere pronta a investire del tempo in cucina. Non è la dieta delle proteine e dei grassi, anche qui va studiato a tavolino il tuo piano, altrimenti rischi di vanificare tutti i tuoi sforzi.

Molti alimenti chetogenici sono poco conosciuti, dovranno essere acquistati on line e la palatabilità cambia notevolmente da quella a cui siamo abituati.

La variabilità dei cibi si restringe e alcuni ingredienti saranno ripetitivi nei vostri menù, inoltre spesso procuratevi delle mentine perché l’alito fruttato è una delle sue conseguenze.

Non tutti potranno utilizzarla: donne in gravidanza ed allattamento, soggetti con disturbi alimentari o dipendenti da sostanze, soggetti con insufficienza epatica, soggetti con insufficienza renale, soggetti con insufficienza cardiaca, soggetti con diabete di tipo 1 e soggetti con diabete di tipo 2 in cura con una tipologia specifica di farmaci, soggetti che hanno avuto di recente un infarto miocardico, soggetti con alcune rare malattie metaboliche.

Un ulteriore svantaggio che ho notato nelle persone che l’hanno seguita è diventare dipendenti dalla dieta, un pensiero a senso unico che difficilmente porta a consapevolezza del proprio corpo e alla libertà di scelta dopo l’uscita dalla chetosi.

 

 

 

 

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