Consigli per migliorare il benessere psicofisico

Il nuovo anno sta iniziando e ne segue uno trascorso in un clima che fa preoccupare per se stessi e per i propri cari.

Come stare bene? Ecco dei consigli per migliorare il benessere psicofisico: piccoli suggerimenti quotidiani per prendersi cura di se stessi/e aumentando il senso di potere che si prova quando lo si fa, sconfiggendo quella viscida sensazione di impotenza che negli ultimi paio d’anni si respira come anidride carbonica.

Sgombero subito i dubbi chiarendo cosa significa benessere psicofisico.

Con i termini benessere e psicofisico si intende un modo di vivere caratterizzato dalla salute del corpo, che riflette un equilibrio emotivo di soddisfazione e pienezza della vita.

In pratica, una buona qualità di vita, che cambia secondo il periodo, e che necessita di manutenzione attenta. Si tratta di una combinazione, ottimale per ciascuno secondo l’età e il momento personale che si sta vivendo, costituito da questi elementi, miscelabili:

•  alimentazione bilanciata;
•  attività sportiva;
•  relazioni positive;
•  cura per se stessi;
• alternanza fra sonno e veglia.

Ora vediamo nel dettaglio questi componenti ma da un punto di vista pratico. So che in linea teorica hai già un’infarinatura di cosa ti serve per stare bene in modo globale, ma spesso ciò che si sa non è ciò che si fa.

Condivido la mia esperienza con  dei consigli per migliorare il benessere psicofisico che ti supportino nell’averne cura, concretamente, ogni giorno.

Pratica sport

Stare bene fisicamente è un dono, del quale avere cura. La salute del corpo non è scontata,  te ne accorgi quando non stai bene.

Lo sanno bene le persone che soffrono di malattie croniche, con le quali convivono per tutta la loro vita. O le persone che improvvisamente scoprono che nel loro corpo c’è un nemico e ci combattono in modo molto coraggioso.

Pratica lo sport. Lo sai, anche se magari quando eri a scuola le lezioni di Educazione Fisica erano quelle che saltavi di più. Oppure ti piacevano, ma col docente non riuscivi a ingranare. E poi, in quel momento forse avevi altro per il corpo.

Eppure, sentirsi bene a livello fisico ha molta influenza sullo stato emotivo tanto che viene suggerito di affiancarlo alle forme di psicoterapia per alcune difficoltà psicologiche.

E ha una sorta di manutenzione automatica del benessere fisico in se stesso, aumentando i livelli di alcuni ormoni e del sistema immunitario.

Sono certa ti sia capitato di avere l’umore un po’ ballerino talvolta e facendo anche una breve camminata, pure in città, quel malessere sottile l’hai percepito meno  e meno pervasivo e ti sei sentito/a meglio.

Praticare uno sport, nell’ambito dei consigli per migliorare il benessere psicofisico, non vuole suggerirti di diventare un atleta o di dedicarti a uno sport in modo sistematico semi-professionale.

In questo modo ti suggerisco di dedicarti del tempo per prenderti cura di quel meraviglioso apparato che è il nostro corpo.

E che ci scorrazza per tutta la vita; non poco direi. Sopporta la nostra distrazione, o la mancanza di cura, reagendo in modo inaspettato quando gli doniamo la nostra attenzione.

Come ben sai, non è una novità. Già nell’antichità coniarono il detto “mens sana in corpore sano” tratto dal capoverso di uno scritto dell’autore Giovenale, nel suo Satire.

Quindi, le attuali neuroscienze convalidano quello che il buon senso sapeva da subito.

Cosa non fare per seguire il consiglio pratica lo sport:

• cominciare con l’acquistare abbigliamento sportivo costoso;
• pensare di iniziare così, quando ti capita;
• non pianificare il tempo che vuoi dedicare allo sport, perlomeno all’inizio;
• non avere consapevolezza della tua forma fisica attuale; (tipo fare una camminata in alta montagna di 4 ore quando non fai mai neppure le scale)
• avere un’alimentazione sregolata e non bilanciata;
• non bere abbastanza durante il giorno;
• aspettare gli altri.

Siccome ho fatto tutto questo, compreso pensare di non avere più le gambe per avere esagerato, sono in pratica un’esperta del cominciare alla cavoletto di Bruxelles.

Di seguito i consigli che ti supportano nel cominciare un’attività per il benessere psicofisico:

• non sentirlo come un’imposizione: scegli di farlo per te stesso;
• quindi riflettici, ascoltandoti: cosa ti piace fare che potresti continuare? Ripensa a quello che hai già provato e a cosa ti piacerebbe provare;
• sei un tipo da sport individuale o da sport di gruppo, oppure un misto? In base alla risposta, torna al punto sopra;
• quanto tempo reale vuoi dedicarti? Pensa alla tua settimana e decidi quanto tempo è destinato alla pratica di uno sport;
• inizia con lentezza: in base al tuo tempo, comincia con un tempo base per ogni attività, soprattutto se lo sport è individuale, lo aumenterai man mano;
• valuta la tua forma fisica attuale e comincia in modo graduale, osservando i tuoi miglioramenti e festeggiandoli, cercando di migliorarti;
• se scegli uno sport stagionale, come lo sci, o il canottaggio, non demandare solo a quel periodo la preparazione fisica;
• se possibile, per i benefici maggiori, pratica uno sport aerobico, come il nuoto, la corsa, lo sci di fondo, lo spinning, il ciclismo, un allenamento a circuito, la danza, uno sport di squadra e con la palla o uno sport da combattimento.

Prima di cominciare sarebbe utile fare una valutazione dei punti elencati sopra, in modo da partire motivato/a e organizzato/a. Lo stai facendo per te, per cui è essenziale che tu rifletta su cosa sia meglio per te nel momento di vita in cui ti trovi.

La sto mettendo giù dura?

Sì, perché sentirti bene con te stesso/a significa essere meno propenso/a ad ammalarti, e a sentirti soddisfatto percependo di esistere appieno.

E tutto questo non ha prezzo, ha un valore incalcolabile. Avere cura del proprio benessere psicofisico significa avere cura delle persone attorno, una forma di prevenzione della salute sociale.

Ora, aggiungo alcuni spunti per oltrepassare le barriere che di solito ci si pone affrontando la cura di sé.

O meglio, cosa fare per migliorare il benessere psicofisico verso il quale, in genere, ci si sente perplessi a investire del tempo e delle energie, e anche dei soldi.

Gli esperti lo chiamano procrastinare: spostare sempre il momento di inizio. Perciò, smetti di usare i verbi al Futuro: farò, inizierò, comincerò.

Usa il tempo presente: faccio, pratico, inizio. Il tempo presente fa un settaggio del tuo cervello: tu, quella roba lì la stai già facendo, non è rinviata, è adesso. Perciò, datti una mossa e vai col tango!

Dare priorità alle esigenze altrui: vale a dire, metterti in secondo piano, per cui è chiaro che il tempo impegnato per te stesso/a non ha lo stesso valore del tempo impegnato per gli altri.

Comincia a mettere te al primo posto, durante il giorno, per un determinato tempo: inizia la tua attività, se solitaria, per mezz’ora ogni tre giorni, e avvisa tutte le persone che ti circondano che per quel tempo tu non ci sei per nessuno, ma nessuno proprio. Senza emergenze del tutto risolvibili e che non richiedono la tua attenzione.

Questo atteggiamento sposta l’asse del tuo baricentro: per quel tempo diventi tu il/a protagonista della tua vita, perché sei importante, perché la tua vita conta.

Di solito questi due atteggiamenti sono i nemici irriducibili dell’avere cura di sé.

Ora però, parliamo di alimentazione, perché senza dare attenzione a come si mangia e a cosa, mancherebbe un pezzo alla ricerca di benessere psicofisico e alla cura per te.

Se sussistono problemi fisici o terapie mediche in atto, è necessario parlarne col proprio medico che suggerirà sia lo sport più adatto sia il tipo di alimentazione adeguata al problema presente, sia in modo temporaneo che cronico.

Una sana alimentazione implica varietà di cibo, verdura e frutta ogni giorno, carboidrati e proteine. Se la tua alimentazione è vegetariana, vegana o macrobiotica meglio avere una figura di riferimento alla quale rivolgersi in caso di dubbi. L’aumento di un’attività sportiva necessita di un’alimentazione che ne tenga conto.

Una sottolineatura doverosa verso l’idratazione continua: bere acqua, o caffè e the in misura giusta è indispensabile, sempre ma in particolare praticando uno sport anche in modo amatoriale.

Cammino spesso in gruppo, e poche persone si portano una bottiglietta d’acqua, anche in pieno clima estivo, e questo non fa bene al nostro corpo.

Bere è fondamentale, se non sei abituato/a comincia col ricordarti di bere con un Post-it, e bevi piano un bicchiere d’acqua. Alcune persone non ne sentono la necessità, dicono di non ricordarsene.

La riflessione sui vari tipi di integratori alimentari ci svierebbe dall’argomento principale, ma nel blog le Rosa puoi trovare articoli utili scritti da professioniste/i del settore, dai un’occhiata!

E ora, vediamo altri consigli per migliorare il benessere psicofisico.

Cura il tuo habitat personale

Habitat è una parola affascinante che racchiude un intero mondo. Di derivazione latina, significa in modo letterale “egli abita” che ha una radica identica alle parole habitus, abitudine, abitare, come anche indossare dei vestiti. Come vedete, habitat è la descrizione sintetica di come si vive, in un luogo specifico con abitudini consolidate.

La vita stessa, in una parola. Ma, per poter vivere, occorre che il nostro habitat sia un sostegno alla vita e alla crescita di nuove abitudini secondo il luogo in cui si vive; abitudini che sono condivise dalle persone e dalla natura che vivono nel contesto rispondendo in modo evolutivo alle sfide poste dal mondo.

Se definiamo poi un habitat personale muoviamo le caratteristiche sopra descritte in un ambito intimo e circoscritto della vita individuale: quella di ognuno/a di noi.

In pratica, l’ambiente umano e naturale, compreso di azioni abitudinarie quotidiane e di relazioni che ogni giorno scolpiscono la nostra vita. Mica poco!

Ci si trova in un ambiente, familiare, sociale e come primo acchito non lo si sceglie, lo si abita, appunto. Apprendendo in modo automatico consuetudini, atteggiamenti, modi di pensare e agire senza esserne consapevoli. Solo crescendo si diventa consapevoli, se lo si sceglie.

Diventare consapevoli vuol dire osservare quello che accade in se stessi, porre attenzione a come lo si vive, se fa stare bene, stare male, così così. Insomma, quelle infinite sfumature che appartengono agli esseri umani.

Le relazioni rappresentano ciò che le cellule fanno nel corpo umano: ci forniscono energia, nutrono o dissanguano, si rinnovano, fanno il loro corso e finsicono, ne crescono di nuove.

Sono di fatto l’habitat naturale in cui sei immerso/a e che influenzano in modo pregnante il benessere psicofisico.

Come avere cura del tuo habitat personale?

Innanzitutto avendo chiaro che dipende da te, non dagli altri:

• diventa consapevole di come stai e del potere che hai di poter cambiare le cose;
• osserva come ti senti, adesso, ma sii onesto/a, non barare: lo si fa spesso senza rendersene conto;
• osserva come stai secondo dove sei: al lavoro, a casa, con le persone che frequenti;
• dove ti senti bene? E dove non tanto o male o benino?
• se senti di avere qualcosa dentro, osserva da quanto lo senti;
• questo controllo, tipo tagliando emotivo, scrivilo: prendi un quaderno e metti su carta quello che senti, dove lo senti e da quando;
• cosa percepisci facendo questa rassegna del tuo stare?

In questo modo hai subito un’immagine di come stai ora: potresti stare bene, abbastanza bene, non bene o molto male, in mille modi.

Sia che tu sia soddisfatto/a del resoconto sia che tu voglia migliorare la situazione in qualche ambito, occorre dedicare tempo e cura per continuare o per migliorare.

Attraverso la scrittura dei punti sopra hai individuato quale sia il punto dolente di come ti senti, o anche la parte della tua vita che vuoi sostenere perché ti appaga.

Gli ambiti che costituiscono l’habitat personale sono:

• il lavoro;
• le relazioni familiari;
• lo svago;
• le relazioni sociali;
• bisogni spirituali;
• crescita intellettuale.

Inquadrare in modo abbastanza accurato quale parte della tua vita senti la necessità di trasformare ti dona chiarezza evitando la confusione di fare di un’erba tutto un fascio. Con la conseguenza di pensare in modo appropriato a cosa e come migliorare senza sprecare energie e pensiero generalizzando.

Nel paragrafo precedente ti ho descritto i benefici di praticare uno sport, ora ti parlo della pratica dello yoga e della meditazione come uno dei consigli per mmigliorare il benessere psicofisico.

Immagino tu conosca lo yoga e la meditazione perlomeno a livello superficiale. Se non hai avuto modo finora di approfondire quanto possano influenzare in modo positivo il tuo equilibrio interiore, di seguito trovi degli stimoli che spero ti incuriosiscano.

Come sai, lo yoga è praticato da un paio di millenni, mica stuzzicadenti, e costituisce una vera e propria filosofia di vita che ha vari approcci.

Nel mondo occidentale si è affermato da anni lo yoga con un focus corporeo, sottolineando una parte che appartiene a un modo di vivere la vita molto più ampio.

Anche per lo yoga puoi approfondire con gli articoli sul blog.

Quello che sottolineo in questo paragrafo è quanto la pratica dello yoga sia benefica per il benessere interiore e fisico.

Nato per aumentare la consapevolezza personale, che si riflette sul mondo esterno, il suo intento è di unire mente, corpo e spirito, soprattutto attraverso il respiro.

L’attenzione al respiro si fa imprescindibile, come forma di attenzione a te stesso. Significa tornare alle nostre origini, al centro da cui si sprigiona l’essenza che fa vivere. Ma lo vedi subito, osservando quanto respirare faccia il bello o il cattivo tempo dentro di te.

Si confonde spesso la pratica dello yoga con la meditazione, ma non sono la stessa cosa, o non sempre. Ci sono meditazioni che non fanno parte degli approcci allo yoga, e che puoi svolgere in modo semplice, senza una preparazione specifica.

Meditare in sostanza è dedicare del tempo a te stesso/a in modo esclusivo, ascoltando il tuo respiro e/o la sollecitazione di una guida che ti supporta nel prendere contatto con ciò che percepisci. Puoi iniziare con pochi minuti al giorno per poi vedere come va.

Puoi trovare la modalità a te più consona in questo momento secondo il tuo bisogno, ma è necessario sapere cosa vuoi, o intuirlo anche vagamente, e provare a pensare e provare come soddisfarlo mettendolo come priorità. Non è un’opzione, bensì un fattore determinante per la tua vita.

Cercare di essere sincero con te stesso rappresenta un cambio di registro e potrebbe farti vedere di non riuscire a farcela da solo in questo tempo preciso; anche in questo caso, ricordati che il tuo benessere non è egoismo, signica amarti come ti meriti.

Cura il riposo

Fino a qua ho parlato di attività, ma è soltanto nell’alternanza fra azione e calma che si instaura un equilibrio proficuo, perciò cura il riposo.

Parlando di riposo immagino si pensi subito al sonno, e in effetti, dormire è una parte fondamentale del benessere psicofisico. Non è scontato come potrebbe apparire a prima vista, perché i dati statistici dicono che fra il 30 e il 35% della popolazione globale soffre di insonnia.

Una percentuale alta. Dalle ricerche si evidenzia come approssimativamente fra il 10 e il 15% di quel dato sopra lamenti disagi quotidiani dovuti alla mancanza di sonno di buona qualità.

L’insonnia si manifesta con un peggioramento del modo di dormire che si protrae nel tempo.

Spesso le donne all’inizio della menopausa sottolineano questo fatto o durante la gravidanza, ma in tutti e due i casi, il cambiamento del sonno in genere rientra dopo il tempo necessario a riequilibrare i fattori scatenanti.

Può essere la fatica di addormentarsi, o molteplici risvegli durante la notte ai quali segue un altrettanto faticoso riaddormentarsi. Senza un sonno ristoratore, soprattutto se la situazione dura per lungo tempo, le giornate diventano faticose, accompagnate da un profondo senso di stanchezza fisica, mancanza di concentrazione, spesso anche nervosismo e irritabilità.

Lo sa bene chi ha un bimbo neonato in casa, che magari scambia il giorno per la notte o proprio non ha bisogno di tanto sonno.

Siamo programmati per avere uno stato di veglia e uno stato di sonno.

Durante il sonno il nostro cervello lavora non distratto da tutti gli stimoli esterni e dalla risposte interne conseguenti.

Lavora, per così dire, a tutto quello che serve perché si funzioni bene, sistemando quello che è accaduto nella giornata.

Un po’ come quando si torna a casa dopo aver fatto la spesa e la si deve sistemare, con calma, si ripone ogni cosa acquistata nello spazio ad essa dedicato.

In quel tempo, la coscienza si trova come sospesa, ed è questa sospensione a dar modo alle cellule di rigenerarsi e di posare ogni stimolo ricevuto che in quel momento era preso dalla risposta, di tornare a posto.

Occorre pensare al sonno come una parte di vita, essenziale al buon funzionamento del corpo e dell’equilibrio interiore.

All’interno dei consigli per migliorare il benessere psicofisico l’attenzione a come dormi è fondamentale, facendo caso a come ti svegli al mattino e a come ti senti durante il giorno.

Ma il riposo non è solo sonno, il riposo si riferisce all’alternanza di lavoro e pause di svago che ricaricano la motivazione, l’entusiasmo, e donano creatività.

Come si cura il riposo?

Una buona cura del tuo riposo si concretizza su due livelli:

• nella quotidianità;
• nel programmare pause più o meno lunghe di interruzione del lavoro.

Prova a pensare alle pause come parte integrante del tuo benessere psicofisico:

• programma delle pause per il pranzo, non davanti al pc, non in piedi al bar, quando possibile, divieti permettendo;
• organizzati durante la settimana per offrire pause alla tua mente, come suggerito nei paragrafi sopra;
• festeggia un lavoro finito o altro con una breve interruzione, che sia un film, un té con una persona cara;
• rifletti con cura sul tempo delle vacanze: sono fondamentali, è tempo rigenerante.

In caso facessi fatica, puoi cominciare chiedendoti: come mai mi risulta così complesso pensare al riposo? Oppure: se quando senti la parola riposo cominci a grattarti, forse c’è un’allergia al fatto di non lavorare.

Per tanto che possa essere una passione, il proprio lavoro, non sentire la necessità di staccare, e quindi rigenerarsi, rappresenta un messaggio chiaro, che ognuno interpreta come preferisce.

E con questo ultimo stimolo, termino i consigli per migliorare il benessere psicofisico, buon riposo!