Corretta alimentazione per bambini: la guida completa

Le basi di una corretta alimentazione per bambini si gettano prima della nascita e dipendono da parecchi fattori legati al bambino e allo stile di vita della famiglia.

Molti studi indicano quanto lo stile di vita della mamma in gravidanza ed il suo stato di salute interferiscono con le abitudini alimentari future dei bambini, quindi è importante iniziare a pensare molto presto alla corretta nutrizione di nostro figlio.

L’alimentazione del bambino durante la giornata deve essere supportata da una certa ripartizione calorica:

  1. una colazione per il 20% del fabbisogno energetico giornaliero,
  2. uno spuntino leggero per il 5%,
  3. un pranzo per il 40%, dev’essere il pasto più sostanzioso della giornata,
  4. un secondo spuntino per il 5%,
  5. una cena per il 30% .

Nel menù settimanale è la varietà che vince su tutto, vanno inseriti differenti tipologie di cibo che coprono più macro e micronutrienti:

dai cereali in chicco al pane alle patate; dalla frutta alla verdura; dalla carne al pesce e ai legumi; dallo yogurt bianco ai formaggi. L’attenzione maggiore sarà posta verso i salumi preferiti e gli snack densi di calorie vuote.

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Fabbisogno nutrizionale

Il fabbisogno nutrizionale comprende il fabbisogno proteico, lipidico e di carboidrati, come pure il fabbisogno di micronutrienti ed il fabbisogno energetico.

Per puntare alla corretta alimentazione sono fondamentali la qualità e tipologia di cibo, oltre che la quantità.

Sarà il pediatra, dopo aver valutato i percentili di crescita e calcolato l’Indice di Massa Corporea (IMC) specifica del bambino che si accorgerà di problematiche particolari come un ritardo di crescita, un sottopeso o sovrappeso e vi indicherà i fabbisogni nutrizionali specifici per il vostro bambino.

Il riferimento a cui attingere sono le tabelle nutrizionali chiamate LARN “Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti” che raggruppano i fabbisogni energetici e dei differenti macro e micronutrienti della popolazione italiana riferiti a fasce di età e al sesso.

  • Fabbisogno energetico

Vi inserisco un piccolo riassunto sul fabbisogno energetico riguardante le femmine, così potete capire cosa si intende per consultare i LARN. Meglio comunque contattare un professionista perché non sono sempre facili da mettere in pratica.

Femmine(età)Peso medioMet.Basale
(Kcal/die)-media
Fab.Giornaliero
(Kcal/die)-media
213,47501010-1070
315,78101218-1448
4188501290-1534
520,59001290-1534
623,39601372-1631
726,410201462-1738
829,611401555-1848
933,212001910-2115
1037,512602007-2222

Fabbisogno energetico per femmine da 2 a 10 anni, estratto dai LARN 2014.

Può capitare che i vostri bambini non seguano il fabbisogno calorico medio quotidiano, non preoccupatevi, sono in grado di gestire i così detti scatti di crescita, quindi possono passare molti giorni a mangiare parecchio meno rispetto alle regole generali ed altri giorni a mangiare come un adulto. Sottolineo che questo sarà valido solo se non verranno continuamente proposti cibi ricchi in zuccheri e grassi, in caso contrario non riusciranno a seguire la loro cronobiologia.

  • Fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico passa:

da 1g/kg/al giorno per i bambini da 1 a 3 anni (14g totali al giorno)

a 0,94g/Kg/al giorno per i bambini da 4 a 6 anni (19g totali al giorno)

a 0,99g/Kg/al giorno per i bambini da 7a 10 anni (31g totali al giorno).

  • Fabbisogno lipidico

I grassi totali nei bambini:

fascia 1-3 anni devono essere dal 35% al 45% dell’energia totale con gli Omega 3 che devono essere 100mg al giorno,

dai 4 anni in su si abbassano dal 20% al 30% e gli omega 3 devono essere presenti come 0,5%-2% dell’energia totale.

Vero è che ci sono diverse tipologie di grassi. Da qui l’importanza di leggere le etichette, se leggiamo grassi trans o grassi idrogenati o parzialmente idrogenati il prodotto è da appoggiare immediatamente nello scaffale.

Dovremo puntare principalmente verso gli acidi grassi insaturi ed in minor quantità quelli saturi.

  • Fabbisogno di carboidrati

I carboidrati devono essere quelli più presenti nell’arco della giornata, si passa gradualmente dal 50% al 55%-60% del fabbisogno energetico totale nel corso del 3° anno di età.

Non devono mai mancare in tavola e sono da variare in differenti forme con glutine, senza glutine, raffinati ed integrali.

I pasti all’interno della giornata

Questa tabella indica in modo semplice e semplificato cosa e quanto dovremmo proporre ai bambini giornalmente.

Porzione: 1 al giorno4-7 anni8-12 anni
CARNE-PESCE60g-70g80g-90g
LEGUMINOSE20g30g
Porzione: 2/3 al giorno totali
LATTE100ml200ml
YOGURT125g-150g180g
FORMAGGI FRESCHI25g30g-35g
Porzione: 3 al giorno
FRUTTA100g100g
Porzione: 2 al giorno
VERDURA100g100g
Porzioni: 2 al giorno
FARINACEI CRUDI40g-50g
+ 1 fetta di pane
40g-50g
+ 1 fetta di pane
Porzione totale al giorno
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA5g-10g5g-10g
Porzione nell’arco della settimana
UOVA1×2 volte1o 1-2 x 2 volte (fino a 3)

ATTENZIONE: vale lo stesso discorso precedente, le indicazioni delle porzioni per i bambini sono solo dei valori medi di riferimento, dipendono dal singolo fabbisogno e dall’attività fisica svolta.

Visto che spesso le difficoltà maggiori che incontro tra le mamme riguardano l’apporto delle proteine vorrei parlarvene in modo più approfondito.

Le proteine sono importanti per far crescere i tessuti del bambino, anche se devono lavorare in sinergia con tutta l’attività enzimatica dei micronutrienti e con un supporto energetico dato principalmente da carboidrati e grassi.

La giusta dose di proteine è importante anche per produrre le molecole indispensabili per tutte le attività del nostro organismo come le proteine di regolazione e gli anticorpi; se andiamo in carenza proteica finiremo per avere un sistema immunitario poco efficiente ed un apparato enzimatico poco performante.

E se ne mangiamo troppe?

Un eccesso proteico porterà ad un affaticamento dei reni che per smaltire l’azoto saranno costretti ad un carico di lavoro non necessario, ma non solo, infatti, non essendoci la possibilità di deposito per le proteine, quelle in più verranno trasformate in deposito adiposo, oppure in energia. Inoltre, per distruggere le proteine degli alimenti, il nostro organismo deve utilizzare un apporto di acqua maggiore, la conseguenza sarà un dispendio di acqua che potrebbe comportare una disidratazione.

Un bambino di 10 anni deve assumere circa 31 g di proteine, pensando che 100g di petto di pollo contengono 20g di proteine in totale, ne mancherebbero solo 11g, che potrebbero essere coperti da un vasetto di yogurt (4g) più 60g di pasta (5/6g). È fondamentale quindi non esagerare con la quantità di carne o pesce.

In quest’ottica il panino contenente prosciutto e formaggio non è una scelta ottimale, meglio preferire un paninetto con una crema di legumi e della verdura per esempio.

Nutrizione in base all’età del bambino

La fascia di età a cui ci stiamo riferendo è fondamentale quando parliamo di corretta alimentazione per bambini: l’età minore di 1 anno, oppure l’età prescolare tra 1 anno e 3 anni o ancora l’età scolare da 3 a 10 anni e l’età adolescenziale dai 10 ai 17 anni.

Nell’età minore dell’anno rientra lo svezzamento: il passaggio dall’allattamento al cibo solido. È un periodo delicato per le mamme che si sentono sempre poco adeguate, sale la paura di non far mangiare il bambino abbastanza o di dare più cibo del necessario.

Come detto prima i bambini di quest’età sono perfettamente in grado di autoregolarsi se sono nella loro forma fisica ottimale, inoltre, sono ancora supportati dal latte materno o artificiale.

È il primo periodo delle scoperte, l’inizio dell’indipendenza, se vogliamo che i nostri figli crescano sicuri di sé, siamo vigili, ma lasciamoli libertà sulla scelta del cibo. Questo è il concetto che sottende l’auto-svezzamento moderno spesso difficile da affrontare, ma sono molti gli studi scientifici che ne avvalorano le buone conseguenze.

Le abitudini alimentari e di comportamento dopo l’anno di vita saranno le basi del loro futuro, adesso sento risuonare l’eco nella mia testa di mamme che dicono:

“ci sono cose molto più importanti  che pensare all’alimentazione per proiettare mio figlio nel futuro”,

ma cerchiamo di non confondore la didattica con la conoscenza di sè e lo sviluppo della persona che poi diventerà e credetemi che anche il cibo ne prende parte.

Condividere i pasti con la famiglia, capire da soli cosa piace o meno nel piatto, prendere l’esempio dai genitori, mangiare di tutto un po’, li aiuterà in molti aspetti durante la loro crescita.

Inoltre, molti studi indicano che la sana nutrizione nel primo periodo di vita contribuisce all’allontanamento delle malattie ad essa correlata in età adulta.

Nella dieta per i bambini risulterà controproducente e rischioso aggiungere sale o zucchero al cibo, il gusto, che ha già iniziato il suo sviluppo nell’età intrauterina, si consolida durante lo svezzamento, lasciamo il cibo al suo sapore naturale, così facendo i bambini ricercheranno solo quello nelle pietanze; aspettiamo l’inizio della scuola e anche oltre per salare o addolcire.

Valido per tutte le età rimane da evitare la ricompensa tramite i cibi: “sei stato bravo ti meriti un cioccolatino” innesca un meccanismo che si trascinerà anche nell’adulto, piuttosto iniziamo a dare al cibo il suo vero significato ovvero cibo= nutrire bene le nostre cellule.

L’adolescente ed il cibo è un capitolo molto vasto, l’unica cosa che mi sento di dire qui è di fare attenzione alla colazione e agli spuntini, devono essere nutrienti, ma non troppo densi di calorie. Se abbiamo fatto un buon lavoro nell’età precedente, sarà facile proporre cibi alternativi e non i soliti snack, per esempio spuntini con frutta e cioccolato fuso, oppure gelato fatto in casa con sola frutta e  della granola, oppure delle barrette di frutta secca o delle bruschette con olio e pomodoro.

Importanza dell’acqua e dell’idratazione

L’acqua è talmente importante che possiamo sopravvivere solo pochi giorni senza bere, diventa quindi un vero e proprio nutriente da inserire nella corretta alimentazione del bambino.

Le cellule producono veramente poca acqua, la fonte principale è esogena, dobbiamo fornirgliela noi, ricordiamolo sempre.

L’acqua è talmente tanto importante che anche se perdiamo la sensazione della sete il nostro corpo troverà il modo per recuperarla, magari facendoci spendere più energia, magari prendendola in distretti tipo colon o articolazioni.

A volte non è così semplice proporre l’acqua ai nostri bambini, diamo a loro la scelta della propria bottiglietta di acqua o il proprio bicchiere e cerchiamo di offrire un’acqua con un buon sapore, le acque calciche sono leggermente frizzantine.

Perché è così importante:

  • le reazioni biochimiche all’interno delle nostre cellule avvengono solo in presenza di acqua;
  • trasporta i nutrienti nei vari distretti corporei;
  • aiuta l’eliminazione delle scorie del metabolismo;
  • favorisce l’assorbimento dei nutrienti;
  • aiuta a regolare la temperatura corporea tramite la sudorazione;
  • lubrifica i tessuti.

Quanta acqua deve bere il bambino?

Dipende dall’età a cui ci riferiamo, per esempio tra i 7 e i 10 anni, secondo le tabelle LARN, l’assunzione adeguata è circa 1800 ml al giorno, comprendendo anche spremute, frutta e verdura tipo: lattuga, finocchi, radicchio.

I genitori devono monitorare quanta acqua assume il proprio bambino; deve bere ai pasti, ma anche fuori dai pasti e lo farà solo imitando i propri genitori.

Come dev’essere l’acqua per i bambini?

  • Deve avere buone quantità di sali minerali (il residuo fisso dev’essere tra i 500 e i 1000 mg per litro), a meno che ci siano precise ragioni mediche.
  • Non deve avere un eccesso di fluoro e di nitrati (nitrati <10 mg/l).
  • Deve avere buone quantità di calcio (almeno 100-150 mg/l), possiamo anche alternare differenti tipologie di acqua minerali tra le quali quelle leggermene calciche.
  • Preferibilmente in contenitore di vetro, leggete comunque la data di imbottigliamento che dev’essere minore di 24 mesi.

E l’acqua del rubinetto?

Va bene se ha un elevato contenuto di sali minerali e proviene da tubature nuove. L’acqua del sindaco spesso viene scartata per il suo contenuto di Cloro, per eliminarlo basta farla bollire e poi inserirla in bottiglie di vetro. L’accortezza prima di bere sarà quella di agitare la bottiglia e ridisciogliere i sali depositati sul fondo.

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