Tecniche di respirazione yoga per il tuo relax

Le tecniche di respirazione yoga sono metodi pratici per gestire il respiro, molto utili ad attenuare gli effetti dello stress eccessivo e recuperare energia.

Per trasformare tensione, ansia e spossatezza in centratura e buona concentrazione e, soprattutto, percepire un bel senso di distensione, il respiro è il tuo migliore alleato: rilassarsi è, letteralmente, facile come respirare.

So bene che potrebbe sembrarti incredibile, anche a causa di una convinzione estremamente diffusa; io già da un pezzo ho perso il conto del numero di persone a cui ho sentito dire la frase ‘io non so respirare’. 

Per tranquillizzarti, se per caso hai già decretato anche tu di non saper respirare, rifletti sul fatto che è un atto che fai sin dalla nascita e quindi sei anche perfettamente capace di farlo.

Respirare in modo funzionale è, questo sì, un altro paio di maniche, ma acquisire una buona familiarità con gli esercizi di respirazione yoga è molto più semplice di quel che può sembrare.

Infatti:

  • il respiro è sempre con te: non si tratta di qualcosa che puoi davvero dimenticarti da un’altra parte, come il cellulare o le chiavi di casa. Per la maggior parte del tempo, è vero, si tratta di una funzione fisiologica che semplicemente succede, come la pulsazione del cuore, senza che tu abbia bisogno di pensarci e controllarla. Ma è sempre a tua disposizione.
  • Imparando ad ascoltarti e a sentire come respiri, ti accorgerai di come il tuo processo respiratorio si modifica quando stai entrando in modalità di risposta da stress, che è la reazione spontanea del nostro organismo alle minacce. Il nostro sistema nervoso, infatti, non distingue tra un pericolo reale o immaginato, ad esempio non c’è quasi differenza tra la reazione che si verifica quando rischi da vicino che un’auto ti prenda sotto, o quando ti immagini che succeda (e questa coincidenza di reazioni ha moltissimo a che fare con le cause degli attacchi d’ansia). Intervenire tempestivamente attraverso il respiro, ti aiuta a interrompere la reazione di risposta da stress e ristabilire subito un buono stato centratura.

Io ho un profondo rispetto per il respiro: lo considero un grande maestro.

Per questo, più che intervenire sul respiro attraverso una tecnica con l’atteggiamento di chi comanda e decide, preferisco capovolgere il punto di vista e dire che, quando serve, il respiro viene in soccorso in modo naturale, semplice e immediato.

Tecniche di respirazione  

Il respiro naturale è il punto di partenza.

Il primo, essenziale passaggio, per avere il respiro come alleato, è anche molto semplice: prima di introdurre qualsiasi elemento di controllo, in ogni tecnica ti viene richiesto di ascoltare il tuo respiro spontaneo.

Dopotutto è logico: prima di modificare il ritmo o la durata di inspirazioni ed espirazioni, è necessario un punto di riferimento per verificare i cambiamenti.

Non solo, ti è anche utilissimo anche per avere un’istantanea di come stai complessivamente, ti aiuta ad individuare le eventuali aree un po’ costrette (ad esempio la gola, la bocca dello stomaco o l’addome), che potrai sciogliere.

Farlo è facilissimo: lascia per un momento la lettura, fermati e ascoltati respirare.

Potresti aver notato due elementi:

  • la tendenza a cambiare ritmo e profondità: come nei selfie, quando istintivamente tendiamo a metterci in posa mentre scattiamo, anche il respiro, quando si accorge che lo stai osservando, si mette in posa. La cosa bella è che si abitua in fretta ad essere ascoltato, e torna subito naturale.
  • La tendenza a dare un voto al tuo respiro: è un atteggiamento molto diffuso, ma in questo momento i giudizi – soprattutto quelli negativi – sono controproducenti. Il rimedio è lasciarli e rimanere nell’ascolto puro e semplice, come farebbero i bambini piccoli.

Ti consiglio di provare quotidianamente, in momenti diversi della giornata; ad esempio è molto utile prima di addormentarti, quando sei già a letto e stai entrando nello spazio tra veglia e sonno: migliora la qualità del riposo e può aiutarti a ricordare meglio i sogni, se normalmente te li dimentichi.

L’ascolto è la prima magia: ti ritrovi istantaneamente nel qui-ed-ora, e i pensieri e le ansie scompaiono.

Spariscono per un momento, ed è proprio lì che introdurrai la tecnica di respirazione che ti interessa; da qui in poi, infatti, ogni metodo prevede di utilizzare un pizzico di volontà per controllare durata di inspiro ed espiro, gli spazi di apnea a pieno e a vuoto.

La modalità varia a seconda delle necessità o delle intenzioni, che possono essere:

  • entrare in meditazione, come la respirazione yoga a narici alternate;
  • favorire rilassamento ed equilibrio, per esempio il respiro quadrato;
  • eliminare l’ansia, per esempio il respiro del esce;
  • recuperare energia, per esempio il respiro diaframmatico;
  • gestire meglio travaglio e parto con gli esercizi di respirazione yoga in gravidanza.

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Tecniche di respirazione per rilassarsi

A conferma del fatto che, davvero, il respiro è sempre maestro, esistono moltissime tecniche di rilassamento che comprendono esercizi di respirazione.

L’attività respiratoria ha una meravigliosa capacità di adattamento:

  • è una funzione fisiologica: procede sempre, giorno e notte, a prescindere dal tuo controllo, fa tutto da sé.
  • Si adegua continuamente: pensa al respiro di quando corri. Somiglia al respiro di quando dormi beatamente? No, perché le necessità dell’organismo sono diverse. Così, intervenire ad un convegno, alla riunione condominiale, a un aperitivo tra amici, o cullare un bimbo, avranno respiri differenti.
  • con il respiro puoi giocare all’inverso: lo puoi modificare attraverso la volontà, per incidere a ritroso sugli stati energetici ed emotivi.

Se hai bisogno di rilassarti, ad esempio, intervenire con delicatezza sul ritmo del respiro è fondamentale.

L’unica raccomandazione è prestare attenzione a come ti senti e, se dovessi percepire un cambiamento spiacevole, avere un leggero capogiro o la sensazione di fame d’aria (cioè il bisogno di modificare il ritmo della respirazione), ti invito a lasciare subito il controllo.

Il respiro quadrato è la tecnica di respirazione più semplice e versatile per il relax.

Si può fare in qualunque momento della giornata e in qualunque posizione, ma ti consiglio di iniziare su una sedia (o a terra), purché la tua schiena sia correttamente allungata e rilassata.

Questo approccio divide la respirazione in 4 tempi, tutti uguali tra loro: si chiama quadrato proprio per ricordarti che le fasi devono proprio essere identiche, come i lati del quadrato.

Se ti è facile, puoi visualizzare davanti a te un bel quadrato, un lato per ciascuna fase, e seguirne il perimetro mentre procedi: un respiro completo sarà un giro intero del perimetro del tuo quadrato.

Per farti capire come funziona il respiro quadrato segui questi passi:

  • svuota i polmoni, perché il punto d’inizio è a polmoni sgombri;
  • inspira dalle narici per 4 tempi;
  • trattieni a polmoni pieni per 4 tempi;
  • espira, sempre per 4 tempi e solo dal naso;
  • trattieni a polmoni vuoti, per gli stessi 4 tempi.

Ai primi quadrati il ritmo cardiaco potrebbe variare ma, se si stabilizza nel giro di pochi secondi, continua pure.

Impara a trovare il tuo, personalissimo ritmo: 4 tempi non sono 4 secondi, o 4 minuti.

Sei tu a decidere.

Se la tua percezione è che potresti continuare in eterno con il respiro quadrato che hai individuato, allora sei sulla strada giusta.

Come respirare per eliminare l’ansia

L’ansia è uno tsunami che travolge tutto: è la reazione fisiologica di stress, legata a un pericolo immaginato, non attuale, e deriva dalla percezione di una situazione più che dalla situazione stessa.

Ecco subito alcune tecniche per gestire l’ansia:

  • allarga lo sguardo, smetti di fissare un punto (che sia a terra o lo schermo del cellulare), e lascia che spazi intorno;
  • fai un sospiro grandissimo, come quando prendi il treno all’ultimo secondo;
  • qualunque sia la tua posizione (su una sedia, in piedi ecc.), piazza bene i piedi a terra e sposta la tua attenzione all’appoggio delle piante: funziona sia che indossi scarpe, sia che tu abbia piedi scalzi;
  • posa le mani sul ventre: ti aiuterà a scogliere le tensioni addominali.

Se ti è mai successo di sperimentarla, saprai che l’ansia è un’esperienza così sgradevole che perfino la paura di provare di nuovo quelle sensazioni può causare, di per sé, attacchi d’ansia.

La chiave per risolverla è allenarsi nell’ascolto del respiro, per accorgerti quando la risposta da stress si sta attivando.

Questo fa tutta la differenza tra essere travolti o gestire l’ansia.

È importante mettere in pratica subito alcuni semplici accorgimenti, perché quando le reazioni fisiologiche sono ormai avviate, riportarle alla normalità è più faticoso.

Lo Yoga ci insegna anche una respirazione calmante per risolvere la situazione prima che sia totalmente fuori controllo: il respiro del pesce può esserti molto utile per aiutarti a calmare l’ansia.

Ecco come applicare la respirazione calmante:

  • inspira spontaneamente attraverso le narici;
  • inspirando, gonfia le guance come se avessi un palloncino in bocca, o se preferisci, come fanno i bambini quando imitano un pesce;
  • lascia che questo trattenimento a polmoni pieni sia breve;
  • espirando, fai scappare il palloncino, liberando di colpo l’aria attraverso la bocca, come per emettere un suono esplosivo.

Mantieni un ritmo spontaneo, procedi con lentezza: dovrebbero bastare uno o due minuti per normalizzare la situazione; se percepisci un capogiro, anche leggero, oppure senti che ritmo cardiaco è cambiato, torna al tuo ritmo spontaneo. In ogni caso probabilmente l’attacco d’ansia si sarà comunque placato.

Nello yoga, le tecniche di gestione del respiro si chiamano Pranayama. Quando le applichi, verifica: è cambiato qualcosa, in te, rispetto a prima di iniziare? Cosa si è modificato? In che modo ?

Contattami tranquillamente se ti servono chiarimenti, e, soprattutto, raccontami come è andata.

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Laura Voltolina

Laura Voltolina

Insegno Yoga da 20 anni e sono esperta di miti, archetipi e simboli; founder di KeYoga ASD, ho ideato il progetto La Luna nel Pozzo - Yoga per la donna e il podcast Semi di Calma - audio potenti per momenti burrascosi. Credo con tutta me stessa che il mondo si possa migliorare, una persona alla volta: il mio lavoro è aiutare chi desidera crescere, creando le condizioni migliori. Il mio strumento è lo Yoga.

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