Primi piatti con le verdure
I primi piatti con le verdure, non dovrebbero mai mancare in a una dieta sana ed equilibrata. Sono i piatti per tutti, adatti anche a chi segue dei regimi alimentari controllati, per motivi di salute o per filosofia di vita. Indispensabili nella dieta dei bambini e degli anziani, per i quali le versioni più indicate sono le zuppe e le vellutate.
Ecco alcune idee per primi piatti con le verdure:
- zuppe;
- vellutate;
- pasta secca di ogni tipo con il sugo di verdura;
- pasta al forno;
- riso in minestra o risotto;
- timballi.
Le ricette dei primi con verdure per esprimere il massimo della loro salubrità dovrebbero seguire la stagionalità delle verdure. Ti consiglio di pensare ad un risotto con gli asparagi a gennaio, anche per il costo che le verdure hanno fuori la loro stagione.
In questo articolo ti propongono tre diversi primi piatti da fare in autunno e inverno:
- pasta integrale con zucca e rapa rossa;
- minestra di fagioli e bietole selvatiche;
- risotto con verza e pecorino allo zafferano.
Puoi farti ispirare da queste ricette e utilizzare altre verdure di stagione quando preparerai questi stuzzicanti e salutari primi piatti.
Pasta con zucca e rapa rossa
Le dosi di questo primo piatto di verdure sono per 4 persone. Per prepararlo ti servono 15 minuti per la cottura della pasta e 30 minuti per la preparazione della verdura in totale 45 minuti.
I valori nutritivi per una porzione di circa 80 gr sono:
- Energia (kcal) 299
- Proteine(g) 12
- Lipidi (g) 1.8
- Carboidrati (g) 56.3
- Fibra totale (g) 11.9
- Sodio (mg) 12
- Potassio (mg) 294
- Calcio (mg) 30
- Fosforo (mg) 47
- Magnesio (mg) 80
- Ferro 3.1
- Zinco 1.60
Ingredienti e preparazione
- 320 g di pasta secca (consiglio integrale)
- 160 g di zucca
- 100 g di rapa rossa cotta
- un mazzetto di erbe aromatiche miste (timo e maggiorana)
- peperoncino
- 4 cucchiai di olio evo
- sale
- Metti sul fuoco una pentola per cuocere la pasta.
- Taglia a dadini la zucca e mettila in una padella con dell’olio e un pizzico di peperoncino, sul fuoco.
- Aggiungi qualche rametto di erbe aromatiche.
- Ora fai a cubetti la rapa e mettila a parte dentro un piatto,
- Togli la padella dal fuoco e frulla metà della zucca con un frullatore elettrico e aggiusta di sale.
- Cuoci la pasta e tieni la cottura indietro di 2 minuti, risulterà molto al dente.
- Versa la pasta nella padella dove hai lasciato la metà della zucca a dadini.
- Amalgama bene la pasta e se necessario aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta, che ti sarai tenuta da parte.
- Unisci alla pasta nella padella anche la rapa rossa.
- Suddividi la crema di zucca, calda, nel fondo del piatto da portata e sopra versa la pasta con i dadini di zucca e la rapa rossa.
- Aggiungi un filo di olio a crudo e un trito di erbe aromatiche. A piacere formaggio grattugiato sopra.
Puoi abbinarlo con il vino: Alto Adige Traminer aromatico
Minestra di fagioli e bietola selvatica
I primi piatti con le verdure possono essere asciutti o al cucchiaio. Le classiche zuppe e minestre contadine sono parte della tradizione gastronomica italiana. Possono avere l’aggiunta anche di qualche pezzo di carne o di formaggio, o verdure e legumi.
Per la ricetta della minestra di fagioli che ti propongo ho utilizzato il fagiolo Rosso di Lucca che è un presidio Slow food. Viene coltivato nei terreni della piana di Lucca, che sono dedicati da secoli alla coltivazione di cereali e fagioli e in particolare di questo tipo di fagiolo.
Il sapore intenso e la morbidezza dopo la cottura lo rendono ideale per i primi piatti, la tradizione lucchese ne è ricca. Sono famose le minestra di farro, la zuppa alla frantoiana e la pasta e fagioli lucchese.
La preparazione di questo primo di verdure è per 4 persone e il tempo necessario per farlo è di 30 minuti più la cottura dei fagioli.
I valori nutritivi per una porzione di 200 gr di minestra sono:
- Energia (kcal) 268
- Proteine (g) 15
- Lipidi (g) 2
- Carboidrati (g) 44
- Fibra totale (g) 13
- Colesterolo (mg) 0
- Sodio (mg) 260
- Potassio (mg) 295
- Calcio (mg) 80
- Fosforo (mg) 119
- Magnesio (mg) 38
Ingredienti e preparazione
- 500 g di fagiolo rosso di Lucca già cotto
- 300 g di bieta selvatica
- 1 spicchio di aglio
- olio evo
- 3-4 pomodori
- 4 fette di pane
- In una pentola( sarebbe meglio di coccio) versa 4 cucchiai di olio evo, uno spicchio di aglio e i pomodori e fai soffriggere per 2 min.
- Versa la bieta lavata e tritata grossolanamente,.
- Aggiungi un mestolo di acqua e lascia cuocere per circa 20 min.
- Scola i fagioli dalla loro acqua e versali nella pentola insieme alla bietola.
- Lascia cuocere insieme per 15 min.
- Taglia del pane secco avanzato o del pane bruscato e metti 2/3 fette all’interno del piatto.
- Spegni la minestra e impiatta.
- Versa un filo di olio evo a crudo.
Puoi abbinarlo con il vino: Velletri rosso
Risotto con verza e pecorino allo zafferano
Il risotto con la verza è un primo piatto con le verdure estremamente facile e semplice da preparare. L’abbinamento riso e verza è un connubio veramente salutare adatto a tutta la famiglia.
Il risotto con la verza è un classico della cucina povera e contadina di molte regioni d’Italia. Ci sono molte versioni di questo piatto, fatto sia in versione asciutta che a zuppa, la più diffusa è la minestra alla quale a seconda della tradizione e delle possibilità veniva aggiunto anche delle parti di carne.
Può diventare un piatto unico con l’aggiunta di legumi o come facevano i contadini, per il pranzo della domenica, con l’aggiunta di pancetta, salsiccia o delle parti del maiale.
Porzione per quattro persone, tempo occorrente 50 min.
Ingredienti e preparazione
- 320 g di riso vialone nano
- 200 g di verza
- 200 g di pecorino allo zafferano
- 100 g di burro
- olio evo
- scalogno
- vino bianco mezzo bicchiere
- brodo vegetale
- Togli alla verza le foglie esterne e la costa centrale più dura.
- Tagliala a listarelle e lavala bene.
- Versa nel tegame 4 cucchiai di olio e soffriggi lo scalogno tritato.
- Aggiungi la verza e fai insaporire per 10 min con il coperchio.
- In una casseruola a bordi alti metti il riso e fallo tostare per due min.
- Ora sfuma con 1/2 bicchiere di vino e lascia evaporare.
- Aggiungi metà della verza che hai cotto in padella, e versa un po’ alla volta il brodo caldo fino a che il riso no completa la cottura.
- Al termine versa il pecorino grattugiato grosso e manteca la minestra.
- Versa il risotto in 4 stampini a cupola, capovolgili sul piatto e decora con la rimanente verza e altro pecorino.
Puoi abbinarlo con un buon: Verdicchio di Matelica