Primi piatti con le verdure

I primi piatti con le verdure, non dovrebbero mai mancare in a una dieta sana ed equilibrata. Sono i piatti per tutti, adatti anche a chi segue dei regimi alimentari controllati, per motivi di salute o per filosofia di vita. Indispensabili nella dieta dei bambini e degli anziani, per i quali le versioni più indicate sono le zuppe e le vellutate.

Ecco alcune idee per primi piatti con le verdure:

• zuppe;
• vellutate;
• pasta secca di ogni tipo con il sugo di verdura;
• pasta al forno;
• riso in minestra o risotto;
• timballi.

Le ricette dei primi con verdure per esprimere il massimo della loro salubrità dovrebbero seguire la stagionalità delle verdure. Ti consiglio di pensare ad un risotto con gli asparagi a gennaio, anche per il costo che le verdure hanno fuori la loro stagione.

In questo articolo ti propongono tre diversi primi piatti da fare in autunno e inverno:

• pasta integrale con zucca e rapa rossa;
• minestra di fagioli e bietole selvatiche;
• risotto con verza e pecorino allo zafferano.

Puoi farti ispirare da queste ricette e utilizzare altre verdure di stagione quando preparerai questi stuzzicanti e salutari primi piatti.

Pasta con zucca e rapa rossa

Le dosi di questo primo piatto di verdure sono per 4 persone. Per prepararlo ti servono 15 minuti per la cottura della pasta e 30 minuti per la preparazione della verdura in totale 45 minuti.  

I valori nutritivi per una porzione di circa 80 gr sono:

• Energia (kcal)    299
• Proteine(g)         12
• Lipidi (g)             1.8
• Carboidrati (g)  56.3
• Fibra totale (g) 11.9
• Sodio (mg)           12
• Potassio (mg)    294
• Calcio (mg)          30
• Fosforo (mg)       47
• Magnesio (mg) 80
• Ferro     3.1
• Zinco     1.60

Ingredienti e preparazione

• 320 g di pasta secca (consiglio integrale)
• 160 g di zucca
• 100 g di rapa rossa cotta
• un mazzetto di erbe aromatiche miste (timo e  maggiorana)
• peperoncino
• 4 cucchiai di olio evo
• sale

1. Metti sul fuoco una pentola per cuocere la pasta.
2. Taglia a dadini la zucca e mettila in una padella con dell’olio e un pizzico di peperoncino, sul fuoco.
3. Aggiungi qualche rametto di erbe aromatiche.
4. Ora fai a cubetti la rapa e mettila a parte dentro un piatto,
5. Togli la padella dal fuoco e frulla metà della zucca con un frullatore elettrico e aggiusta di sale. 
6. Cuoci la pasta e tieni la cottura indietro di 2 minuti, risulterà molto al dente. 
7. Versa la pasta nella padella dove hai lasciato la metà della zucca a dadini. 
8. Amalgama bene la pasta e se necessario aggiungi un po’ di acqua di cottura della pasta, che ti sarai tenuta da parte. 
9. Unisci alla pasta nella padella anche la rapa rossa. 
10. Suddividi la crema di zucca, calda, nel fondo del piatto da portata e sopra versa la pasta con i dadini di zucca e la rapa rossa.
11. Aggiungi  un filo di olio a crudo e un trito di erbe aromatiche. A piacere formaggio grattugiato sopra.

Puoi abbinarlo con il vino: Alto Adige Traminer aromatico

Minestra di fagioli e bietola selvatica

I primi piatti con le verdure possono essere asciutti o al cucchiaio. Le classiche zuppe e minestre contadine sono parte della tradizione gastronomica italiana. Possono avere l’aggiunta anche di qualche pezzo di carne o di formaggio, o verdure e legumi. 

Per la ricetta della minestra di fagioli che ti propongo ho utilizzato il fagiolo Rosso di Lucca che  è un presidio Slow food.  Viene coltivato nei terreni della piana di Lucca, che sono dedicati da secoli alla coltivazione di cereali e fagioli e in particolare di questo tipo di fagiolo.

Il sapore intenso e la morbidezza dopo la cottura lo rendono ideale per i primi piatti, la tradizione lucchese ne è ricca. Sono famose le minestra di farro, la zuppa alla frantoiana e la pasta e fagioli lucchese.

La preparazione di questo primo di verdure è per  4 persone e il tempo necessario per farlo è di 30 minuti più la cottura dei fagioli.

I valori nutritivi per una porzione di 200 gr di minestra sono:

• Energia (kcal) 268
• Proteine (g)  15
• Lipidi (g) 2
• Carboidrati (g) 44
• Fibra totale (g) 13
• Colesterolo (mg) 0
• Sodio (mg)  260
• Potassio (mg) 295
• Calcio (mg) 80
• Fosforo (mg)  119
• Magnesio (mg) 38

Ingredienti e preparazione

• 500 g di fagiolo rosso di Lucca già cotto
• 300 g di bieta selvatica
• 1 spicchio di aglio
• olio evo
• 3-4 pomodori
• 4 fette di pane

1. In una pentola( sarebbe meglio di coccio) versa 4 cucchiai di olio evo, uno spicchio di aglio e i pomodori e fai soffriggere per 2 min.
2. Versa la bieta lavata e tritata grossolanamente,.
3. Aggiungi un mestolo di acqua e lascia cuocere per circa 20 min.
4. Scola i fagioli dalla loro acqua e versali nella pentola insieme alla bietola.
5. Lascia cuocere insieme per 15 min. 
6. Taglia del pane secco avanzato o del pane bruscato e metti 2/3 fette all’interno del piatto.
7. Spegni la minestra e impiatta.
8. Versa un filo di olio evo a crudo.

Puoi abbinarlo con il vino: Velletri rosso

Risotto con verza e pecorino allo zafferano

Il risotto con la verza è un primo piatto con le verdure estremamente facile e semplice da preparare. L’abbinamento riso e verza è un connubio veramente salutare adatto a tutta la famiglia.  

Il risotto con la verza è un classico della cucina povera e contadina di molte regioni d’Italia. Ci sono molte versioni di questo piatto, fatto sia in versione asciutta che a zuppa, la più diffusa è la minestra alla quale a seconda della tradizione e delle possibilità veniva aggiunto anche delle parti di carne.

Può diventare un piatto unico con l’aggiunta di legumi o come facevano i contadini, per il pranzo della domenica, con l’aggiunta di pancetta, salsiccia o delle parti del maiale. 

Porzione per quattro persone, tempo occorrente 50 min.

Ingredienti e preparazione

• 320 g di riso vialone nano
• 200 g di verza
• 200 g di pecorino allo zafferano
• 100 g di burro 
• olio evo
• scalogno
• vino bianco mezzo bicchiere
• brodo vegetale

1. Togli alla verza le foglie esterne e la costa centrale più dura.
2. Tagliala a listarelle e lavala bene.
3. Versa nel tegame 4 cucchiai di olio e soffriggi lo scalogno tritato. 
4. Aggiungi la verza e fai insaporire per 10 min con il coperchio. 
5. In una casseruola a bordi alti metti il riso e fallo tostare per due min. 
6. Ora sfuma con 1/2 bicchiere di vino e lascia evaporare.
7. Aggiungi metà della verza che hai cotto in padella, e versa un po’ alla volta il brodo caldo fino a che il riso no completa la cottura.
8. Al termine versa il pecorino grattugiato grosso e manteca la minestra.
9. Versa il risotto in 4 stampini a cupola, capovolgili sul piatto e decora con la rimanente verza e altro pecorino.

Puoi abbinarlo con un buon: Verdicchio di Matelica