Piramide alimentare: come funziona?

La piramide alimentare mediterranea consiste in una rappresentazione schematica delle frequenze di consumo delle diverse categorie di alimenti da seguire giornalmente e settimanalmente. È in grado di aiutare chi vuole migliorare il proprio comportamento alimentare.

La piramide alimentare è stata recentemente modificata per creare una piramide mediterranea sostenibile, quindi aiuta anche chi vuole fare qualcosa in modo pratico per il nostro Pianeta Terra.

Se pensiamo che la produzione di cibo è responsabile del 70% del consumo di acqua, del 30% dell’emissione di gas e del 40% di occupazione del terreno per l’allevamento, non tardiamo a capire che molto può essere fatto sulla sostenibilità ambientale nell’ambito della nutrizione e questa piramide ce lo insegnerà.

Il modello della piramide che si riconduce alla Dieta Mediterranea contiene molti alimenti di origine vegetale e tiene in considerazione molti altri parametri come stagionalità e biodiversità.

Anche quest’anno la dieta mediterranea è stata presentata come la migliore per prevenire patologie croniche. Dovremo essere felici di far parte di un paese affacciato sul Mar Mediterraneo, ma pochi hanno un’alimentazione in linea con le sue regole.

Esiste un questionario per stabilire la vostra aderenza alla dieta mediterranea, sono sicura che troverete delle sorprese se lo compilerete.

Piramide alimentare
Tratta da: Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. Int. Environ. Res. Public. Health 2020, 17:8758.

Quali alimenti sono consentiti?

Rispondo subito che non esistono alimenti consentiti o meno, non ci sono cibi cattivi e cibi buoni; è proprio questo il senso della Piramide Alimentare!

Esitono, invece, cibi che hanno diverse potenzialità e quindi devono essere scelti di preferenza rispetto ad altri, vediamo quali sono.

Verdura e Frutta. Consideriamo sempre la stagionalità. Vi invito ad amplificare la conoscenza di tutti gli ortaggi che si trovano nei piccoli negozi a Km 0 dove troverete anche chi vi spiegherà come cucinarli.

Cereali. Le preparazioni che si possono inventare con questa categoria di cibo sono moltissime, utilizzateli per preparare polpette insieme a pesce/carne/legumi, oppure mangiateli con un sugo di verdure o con pesti di frutta secca e rucola oppure con pesto di basilico.

Tuberi e radici amidacee. Sono tutti da provare ed inserire nel nostro menù; tra loro troviamo: patate e topinambur, barbabietole, rapa, manioca, tapioca, rafano, cavolo navone, patata dolce, igname, daikon, pastinaca, ravanello, sedano rapa, zenzero, carota, ginseng, curcuma.

Legumi. I più conosciuti sono fagiolini e taccole (o piselli mangiatutto) che sono considerati nutrizionalmente ortaggi in quanto si mangiano con il loro bacello, poi arrivano fagioli, ceci, lenticchie, soia, piselli ricchi di acqua e con meno proteine/carbodrati dei precedenti e per ultimi fave, lupini e cicerchie.

Latticini. Tanto amati da grandi e piccini, ma a cui è necessario porre attenzione, puntando su latte, yogurt bianco e ricotta e poco su formaggi in quanto grassi e ricchi di sale.

Pesci. Da acquistare freschi pescati e non allevati, meglio se provenienti dal Mar Mediterraneo, imparare le strategie per riconoscere il pesce più fresco vi aiuterà nella scelta. Anche loro hanno una stagionalità.

Carne bianca. La carne di pollo e tacchino sono le più ricche in proteine, la frequenza è di 2/3 porzioni alla settimana.

Uova. Biologiche tipo 0.

Frutta secca lipidica, semi oleosi. La prima da prediligere non sgusciata ed italiana; i semi oleosi si possono trovare anche sotto forma di olio come la thaina per esempio. Non confondeteli con la frutta secca disidratata!

Erbe aromatiche. Ne ho piantate alcune in piccoli vasi poi messi in terrazzo e quando torno in cucina con il mazzetto in mano da tuffare nella pentola mi si stampa il sorriso soddisfatto.

Spezie. Aiutano ad insaporire come le erbe aromatiche e danno note particolari ai nostri piatti.

Olio extravergine di oliva. Leggete l’etichetta per capire la qualità. l’origine dev’essere prodotto direttamente dalle olive e non da oli. Meglio se olive italiane, anche se da differenti cultivar, e non da olive comunitarie.

Vino rosso. Contiene l’antiossidante resveratrolo, ma non me la sento di consigliarlo. Attenzione alle dosi.

Base della piramide alimentare

Alla base della piramide alimentare troviamo cibi e attività a cui dare più importanza.

È meno complicato pensare alla piramide in modo rovesciato con la base verso l’alto, ci verrà naturale pensare che la parte in alto è quella più importante.

Andiamo ad analizzare gli alimenti da scegliere maggiormente.

L’acqua, almeno 8 bicchieri al giorno. Attenzione agli sprechi, utilizziamo bottiglie riciclabili di acciaio, acqua del rubinetto filtrata, non dispediamo questo liquido prezioso inutilmente. Poi aggiungiamo caffè, the, infusi e tisane.

La frutta: 1-2 frutti al giorno di medie dimensioni, 150g a porzione.

La verdura: almeno 2 porzioni al giorno. Dalla mia esperienza quando parlo di verdura mi accorgo che le persone pensano solo all’insalata, in realtà iniziate a pensare a tutti i tipi di ortaggi, senza nessuna esclusione. La porzione di insalata sarà al massimo di 60-80g a questa vanno aggiunti gli ortaggi fino a 250g sia cotti che crudi insieme ad un buon olio di oliva extravergine.

Frutta e verdura devono colorare il piatto perché ogni colore rappresenta un fitonutriente diverso.

I cereali: 1-2 porzioni al giorno; inseriamo i cereali che contengono glutine, quelli che non lo contengono come pure gli pseudocereali che sono naturalmente privi di glutine. Tra i primi troviamo frumento, orzo, farro, segale, tra i secondi  mais, riso, teff, sorgo, “avena solo certificata”, fonio e tra i terzi amaranto, quinoa, grano saraceno, canihua, chia (che ha un utilizzo diverso).

Troviamo altri due sottoprodotti del frumento: il cous cous costituito da semola di grano duro raffinata o integrale mescolata con acqua, commercializzato già precotto e bulgur ricavato dal chicco di grano duro cucinato a vapore e spezzetato.

Visto che sono così tanti perché focalizzarsi solo sulla pasta che comunque è un prodotto industriale?

Negli scaffali del supermercato avena, farro e orzo li potete trovare sia decorticati che perlati, i primi sono meno raffinati visto che viene eliminata solo la parte più esterna. Utilizzateli entrambi, al nostro intestino non fa bene nemmeno mangiare sempre tutto integrale, soprattutto chi ha iniziato da poco ad utilizzarli.

Gli pseudocereali hanno un basso impatto ambientale, non hanno bisogno di molti processi di raffinazione.

Nella parte in basso al di fuori della piramide, proprio per dare maggior rilievo troviamo delle attività  di fondamentale importanza: attività fisica regolare, la socializzazione, la convivialità tanto pensata in questo periodo, le abitudini culinarie della tradizione, la biodiversità locale, il buon riposo.

Punta della piramide alimentare

Sulla punta della piramide alimentare troviamo, invece, gli alimenti che devono essere poco presenti nella tavola.

I dolci ricchi di zucchero, le bevande zuccherate, i pasticcini devono essere presenti al massimo 2 volte a settimana.  la dose massima è di 5 cucchiaini ( circa 25g). Nonostante il numero delle pasticcerie sia in continuo aumento cerchiamo di confinare il dolce solo nelle occasioni speciali.

Ricordo che a casa della mia mamma il dolce era presente solo alla domenica e quello in realtà ci bastava, forse se ce lo concediamo come vizio una volta a settimana non andremo alla sua ricerca durante gli altri giorni.

C’è una grossa differenza tra i dolci di pasticceria e quelli preparati  in casa con criterio, se utilizziamo la frutta come dolcificante avremo comunque delle grosse soddisfazioni, certo che il palato va abituato, credetemi che è questione di abitudine.

I dolci non vanno confusi con i carboidrati in generale anche se lo sono! Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati che come abbiamo visto sono alla base della piramide, ma non di zuccheri semplici.

Lo zucchero è paragonabile ad una droga, crea dipendenza e scatena il circuito dell’insulina che porterà ad aver bisogno ancora di zucchero. Non pensate che i cibi light o con edulcoranti siano migliori, infatti sono comunque dolci, il nostro corpo non si fa ingannare innescando lo stesso circuito e comunque porta a non disabituarci al gusto dolce.

Per trovare lo zucchero nascosto abituatevi a leggere le etichette, infatti è inserito in molti prodotti dalle aziende alimentari per aumentarne la palatabilità.

La carne rossa 1-2 volte a settimana e la carne processata 1 volta a settimana.

Per carne rossa si intende quella di  bovino-suino-ovino equino, per differenziarla da quella di pollo-tacchino-coniglio. Per carne processata si intende quella sottoposta a essicazione, affumicatura, salatura e conservata con additivi come nitriti, nitrato e policarburi aromatici policiclici. Tipo mortadella, salame, speck, wurstel, prosciutto.

Entrambe questi tipi di carne sono associate ad aumentato rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, tumori e di tutte le cause di mortalità. Dovrebbero essere utilizzati per aumentare la palatabilità al piatto più che un vero e proprio componente del pasto.

Sono da preferire filetto e controfiletto, in particolare per il maiale la parte della lonza. Attenzione anche al tipo di cottura, che non deve essere ad altissima temperatura.

La qualità della carne rossa deriva soprattutto dal tipo di allevamento del bestiame; la carne di animali al pascolo nutriti ad erba conterrà sicuramente grassi di miglior qualità rispetto alla carne di animali allevati a mangime e sicuramente meno composti chimici.

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