La respirazione energetica per il recupero dell’energia

Semplici, immediate e sicure: le tecniche di respirazione energetica sono il pronto soccorso perfetto per recuperare lucidità mentale e tono.

Il nostro approccio al respiro influisce in modo incredibile sugli equilibri fisiologici del corpo, condiziona la qualità del riposo e del sonno, e incide sulla capacità di concentrazione.

Respirare è, letteralmente, nutrirsi di energia: non si vive di sola aria, è vero, ma conoscere il nostro respiro dà un contributo fondamentale alla qualità della vita.

Tendiamo ad attribuire stanchezza acuta e senso di spossatezza al calo di zuccheri, all’afa o alla scarsa qualità del sonno: tutte situazioni che, in effetti, possono provocare fiacchezza, addirittura capogiri.

Ma, con una buona igiene respiratoria, anche lo sfinimento peggiore ha un miglioramento istantaneo.

Per una respirazione corretta è importante:

  • che respiri attraverso le narici anche nella fase espiratoria. Espirare dalla bocca, infatti, tende a portar fuori energia e può essere utile soltanto quando è necessario uno scarico, ma peggiora una situazione già fiacca.
  • In caso di stanchezza acuta, fai attenzione a ciò che indossi. Ad esempio scarpe e cinture strette o cinturini scomodi tendono ad aumentare lo stato di tensione e peggiorano la circolazione dell’energia, contribuendo alla fiacchezza.
  • Evita di restare troppo a lungo in una stessa posizione, magari davanti al computer e con il dorso curvo, perché si entra in un loop tra posizione scorretta, respiro corto e stanchezza. Cambia postura spesso.
  • Sposta lo sguardo dallo schermo, sono sufficienti pochi secondi di vista periferica per migliorare il tuo tono energetico.

Le respirazioni energizzanti ti aiutano anche ad allontanare la tristezza, ricaricandoti e rinvigorendoti.

Puoi sperimentare, ad esempio, il respiro del mantice (da evitare in gravidanza):

  • trova una posizione su una sedia o a terra, che sia comoda ma mantenga la schiena dritta;
  • ascolta per qualche respiro il tuo ritmo naturale di respirazione spontanea;
  • rilassa spalle, mandibola e occhi;
  • ricordati di respirare sempre col naso;
  • lascia che le inspirazioni siano spontanee;
  • durante le espirazioni, risucchia l’ombelico indietro, verso la schiena, di conseguenza l’aria esce bruscamente dal naso, con un suono piuttosto rumoroso;
  • continua per cicli di nove respiri, o multipli di nove. Fai sempre attenzione che non si verifichino alterazioni del battito cardiaco.

Terminato il ciclo o i cicli di respiro del mantice, abbandona il controllo e torna al tuo ritmo spontaneo.

Resa energetica respirazione cellulare

Sentendo la parola respirazione, ti sarà venuto naturale pensare ai tuoi polmoni e all’aria che entra ed esce.

Questa si chiama respirazione polmonare, ma non è l’unica nel nostro organismo: c’è, infatti, anche quella cellulare.

È la base della vita stessa, dato che la condividiamo con un larghissimo numero di altri esseri viventi, perfino coi batteri (mentre quella polmonare, ovviamente, solo con le creature altrettanto dotate di polmoni).

Si chiamano entrambe respirazione perché sono collegate.

Ecco, in sintesi, come:

  • quando mangi, mettiamo caso una pastasciutta, iniziano una serie di processi che smontano la complessità dei nutrienti in elementi via via più semplici, che vengono assorbiti da organi e tessuti, fino ad arrivare alle cellule;
  • nel frattempo, all’interno dei polmoni accade lo scambio tra ossigeno e anidride carbonica;
  • l’ossigeno giunge in ogni singola cellula dell’organismo, che lo utilizza nell’altra respirazione, quella cellulare, con cui demolisce i nutrienti in molecole super basiche;
  • la resa energetica è la differenza tra il lavoro che serve per trasformare la pastasciutta in molecola basilare, e l’energia finale prodotta: è un bilancio vero e proprio tra l’energia che entra e quella che esce;
  • l’anidride carbonica, prodotto di scarto di questo processo, viene poi espulsa tramite quella polmonare.

Dal punto di vista biochimico ed energetico, la vita consiste nel continuo trasferimento di energia.

È affascinante constatare che siamo sistemi aperti, sempre in scambio con l’ambiente circostante: aria che entra (quindi parte dell’ambiente che arriva dentro di noi), aria che esce (quindi parte di noi che esce nell’ambiente esterno), nutrimento che entra e che viene trasformato.

Ti aiuta a ricordare che:

  • sei parte di un tutto;
  • i processi fisiologici accadono a prescindere dalla tua volontà;
  • la parte di te con cui probabilmente ti identifichi, che di solito è quella consapevole, cognitiva, è piccola e parziale rispetto alla totalità. C’è una grandissima saggezza, molto più ampia, che elabora una quantità sconfinata di informazioni (dalle cellule ai tessuti agli organi) utilissime.

Se guardi un iceberg, sai che la parte emersa – quella che vedi fuori dall’acqua – è piccolissima rispetto al sommerso.

Ecco, come per l’iceberg, ricordarti che non sei soltanto la parte emersa ma che c’è molta altra saggezza, organica e biologica, a sostenerti. Potrebbe aiutarti ad avere più fiducia in te, nel complesso.

A partire dalle cellule.

Tipi di respirazione

La respirazione polmonare degli esseri umani, ha una pulsazione ampia e molto più percepibile rispetto a quella cellulare.

Proprio a partire dall’area in cui si sente (o si vede) meglio il movimento del respiro, identifichiamo diversi tipi di respirazione.

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Ecco quali sono:

  • respirazione clavicolare: quando percepisci il respiro tra gola e clavicole. Il ritmo è piuttosto veloce. Ogni volta che senti il respiro corto, o stai singhiozzando, o entrando in affanno (anche a causa di una patologia respiratoria) o in ansia, sei in questa tipologia. Spesso è accompagnata da una sgradevole tensione alla base del collo. La buona notizia è che basta un po’ di allenamento per imparare a modificarla;
  • respirazione toracica: avviene se il movimento è concentrato nella zona dello sterno e del torace, a volte anche del dorso. È interessante perché ti permette di aumentare la quantità d’aria in poco tempo: è il tipo di respiro che hai quando fai movimento. Se diventa l’unico schema respiratorio, però, allora può causare stress;
  • respirazione addominale: è quella fai quando decidi di prendere un bel respiro, quella dei bambini, ma è frequente anche in alcuni anziani con una curva dorsale molto accentuata: in quel caso il torace non ha elasticità, quindi il respiro si concentra prevalentemente nell’addome.

Immagino che, a questo punto, la respirazione addominale sia la tua preferita, ma attenzione a non forzarla in ogni attività e in ogni circostanza, perché, se è vero che può prevenire uno stato di agitazione e recuperarne uno di spossatezza, difficilmente ti aiuterà quando fai sport.

Il respiro ti aiuta e ti sostiene nell’adattamento alle diverse circostanze quotidiane quindi, ad esempio, se corri per prendere il treno in tempo, avrai un tipo di respiro più breve rispetto a quello che hai, invece, quando te ne stai a leggere in un giardino.

Nello Yoga c’è un altro tipo di respiro che si chiama respirazione yogica completa. È importante sperimentare questo esercizio di respirazione profonda, perché è la base dell’equilibrio energetico: fornisce carica e tono quando arriva un’ondata di stanchezza, o tristezza, e rilassa quando sta per arrivarne una di stress accentuato.

La respirazione yogica si fa così:

  • inspira 
    • sentendo l’aria che riempie perineo e addome
    • torace, sterno, spazio sotto le ascelle e dorso
    • clavicole e nuca
  • espira svuotando in senso inverso.

L’unica cautela è fermarsi al primo accenno di sensazioni sgradevoli o fame d’aria.

Tecniche di respirazione diaframmatica

La respirazione addominale si chiama anche respirazione diaframmatica perché coinvolge il movimento del diaframma toracico, il muscolo a forma di cupola che separa il torace dall’addome: sopra troviamo cuore e polmoni, sotto tutto il resto dei visceri.

Nel nostro corpo ci sono numerosi diaframmi (ad esempio uno pelvico e uno nel cervelletto), ma la superstar di oggi è quello toracico, e qui parlo di lui.

Per sentire il diaframma toracico:

  • poggia la punta di indice e medio di una mano alla base dello sterno (per chi usa reggiseni, corrisponde all’intersezione delle coppe);
  • trova la posizione esatta in cui lo sterno si divide nelle due ali della gabbia toracica;
  • fai un piccolo colpo di tosse: sentirai sotto le dita una spinta forte, improvvisa, verso l’esterno. Ecco, quella spinta è il tuo diaframma.

È in una zona veramente strategica e, quando accompagna correttamente l’inspiro, e quindi scende, massaggia spontaneamente gli organi addominali e migliora digestione, circolazione e tensioni a collo e spalle, quando risale, rilassandosi, nell’espiro, aiuta il ritorno venoso dalle gambe.

Per provarla:

  • inizia da una posizione stesa a pancia sopra;
  • piega le ginocchia, appoggia le piante dei piedi a terra, un po’ distanti tra loro;
  • appoggia il palmo di una mano sul torace e l’altro sulla pancia;
  • inspira dalle narici;
  • fai in modo – senza forzare – che la mano sul torace si muova poco o niente, mentre quella sull’addome tenderà a salire verso il cielo quando inspiri, e a scendere verso terra quando espiri;
  • per iniziare stai tra le 10 e le 20 respirazioni, poi riposa.

È preferibile che l’aria passi attraverso il naso: espirare dalla bocca può essere utile solo in situazioni di aumento di ansia e stress.

Questa tecnica di respirazione controllata si chiama respiro inverso e può servirti a sviluppare meglio l’ascolto per avere un respiro più ricco e nutriente.

Ecco come farla:

  • fai la respirazione diaframmatica per cinque minuti, poi mettiti a sedere col busto ben disteso e comodo;
  • rilassa il ventre;
  • mantieni il torace fermo;
  • nelle inspirazioni risucchia leggermente l’addome verso l’alto, nelle espirazioni rilassa l’addome verso il basso. Questo movimento ricorda il tempo lontano e potente del tuo sviluppo fetale, ed è piacevole e tonificante. Prosegui per una decina di respiri.

Sperimenta sempre calibrando le tue necessità e il tuo ascolto: se hai dubbi o ti servono chiarimenti, contattami pure e raccontami, soprattutto, come è andata.

Tecniche di respirazione diaframmatica
la lezione di respirazione – Laura Voltolina

Respirazione e detossificazione

Oltre a tutti quelli visti fin qui, la respirazione diaframmatica ha un altro superpotere nascosto: aiuta a espellere tossine. Ecco come aiutarla in questo importante compito.

Sarà successo anche a te di svegliarti con la sgradevole sensazione che dita di mani e piedi siano state rimpiazzate, a tua insaputa, da palloncini pieni d’acqua.

Forse saprai che quel gonfiore è causato da ristagni del sistema linfatico: la circolazione linfatica avviene in un insieme di canali paralleli a quelli sanguigni, e trasporta in ogni angolino del nostro organismo un fluido che ha il nome bellissimo di linfa, come quella che scorre negli alberi.

La linfa drena i tessuti dalle tossine e dagli elementi di scarto ma, mentre il sistema sanguigno è sostenuto dal cuore, quello linfatico non ha una pompa tutta sua che aiuti la circolazione.

Il ‘cuore’ del sistema linfatico, è il diaframma toracico.

La circolazione linfatica ha molti nemici:

  • vita sedentaria;
  • cattiva qualità di nutrizione;
  • respirazione superficiale e poco concentrata;
  • l’arcinemico per eccellenza, però, è lo stress eccessivo, che aumenta la quantità di tossine depositate nei tessuti e rende il drenaggio più lento e complicato.

Se ti stai chiedendo come aiutare il sistema linfatico, la risposta è facile: respira (e fallo per bene)!

La respirazione diaframmatica, infatti:

  • rende elastici tutti i diaframmi, in particolare quello toracico, da cui prende il nome. L’elasticità è importante, perché un’ampia escursione di movimento (verso l’addome e le gambe in inspiro e verso la gola e le spalle in espiro) crea dei vuoti, e sono questi vuoti a ‘pompare’ la linfa nei canali, rendendo la circolazione più fluida ed efficace;
  • il respiro diventa più lento e più nutriente: le cellule vengono ossigenate meglio, e producono meno tossine;
  • si inverte il meccanismo di accumulo di stress, quindi anche il sistema immunitario si rinforza.

Ecco la respirazione per detossificare:

1. inspira per 1 tempo.

2. Trattieni a polmoni pieni per 4 tempi.

3. Espira per 2 tempi.

Ho scritto ‘tempi’, non ‘secondi’, perché è molto importante e lo ribadisco ancora, che tu:

  • non abbia mai ‘fame’ d’aria;
  • non insista se senti che il cuore aumenta le pulsazioni e non si placa.

Quando avrai trovato il tuo ritmo, potrai proseguire liberamente, fino a 10-15 minuti alla volta: constaterai anche l’efficacia sulla lucidità mentale ed emotiva di questa respirazione detossificante.

Respirazione e meditazione

Respirazione e meditazione sono connesse così strettamente che il modo più semplice per svuotare la testa dai pensieri e liberarsi dai loop mentali, cioè meditare, è proprio portare la tua attenzione al respiro: esistono moltissime tecniche di respirazione per la meditazione, anche se la più semplice ed elegante è ascoltare la respirazione spontanea.

Semplice, però, non significa affatto banale.

Infatti per sviluppare la capacità di cancellare i pensieri, mantenendo l’attenzione focalizzata sul tuo respiro, dovrai creare un’abitudine positiva. E le buone abitudini richiedono un piccolo e costante allenamento:

  • all’inizio ti basteranno 5 minuti al giorno, ogni giorno, con costanza;
  • una posizione che mantenga la schiena dritta, che facilita la respirazione e che riduce le possibilità di crollare in un sonnellino improvviso;
  • una buona comodità, perché anche solo cinque minuti in una posizione scomoda sono una tortura inutile. Inoltre, perderesti l’attenzione al respiro, e quindi anche la possibilità di meditare;
  • focalizzati sul tuo respiro naturale: aria che entra, aria che esce, senza forzare e, anche se è probabile che le prime respirazioni che ti troverai a percepire saranno lievemente più profonde del respiro che hai adesso, mentre leggi, vedrai che nel giro di pochissimo troverà naturalezza.

I benefici di questo piccolo sforzo iniziale sono immensi; imparare a meditare attraverso una tecnica di respirazione ti porterà, in modo spontaneo e naturale alcune attitudini preziose, soprattutto nel nostro mondo digitale, fitto di notifiche:

  • a sviluppare la concentrazione;
  • la memoria;
  • la capacità di attenzione;
  • migliorare l’apprendimento.

Anche se trovo che i cambiamenti più interessanti che meditare con costanza si porta dietro riguardano la nostra relazione con noi stessi e con gli altri.

Mantenere il focus sul respiro, infatti, richiede lo sviluppo di una buona dose di pazienza e di amorevolezza: sono numerosi gli studi scientifici pubblicati negli ultimi vent’anni che dimostrano miglioramenti anche nelle condizioni fisiche dei meditatori (i più comuni sono, ad esempio, una migliore regolazione della pressione sanguigna, delle reazioni d’ansia e panico, riduzione dei livelli di stress).

Ti accorgerai che, imparando l’assenza di giudizio su di te, avrai meno propensione a giudicare gli altri, e anche la qualità delle tue relazioni migliorerà moltissimo. Se vuoi approfondire, ho scritto anche Tecniche di respirazione per la meditazione.

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