Dieta mediterranea: tutto quello che c’è da sapere

Quando si parla di dieta mediterranea non si fa riferimento alla singola composizione del piatto, piuttosto allo stile di vita nel suo insieme. È un modello alimentare, più che una dieta ed è la carta vincente di tutti i paesi che si affacciano nell’area mediterranea.

L’Unesco ha inserito nel 2010 la dieta mediterranea nel “patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. L’Italia è uno dei paesi che si affacciano nel bacino del Mediterraneo e visto che questa dieta è parte integrante delle nostre origini, dovremmo quantomeno conoscerla bene.

Quali sono i punti che ci permettono di ritornare a rendere attuale la dieta mediterranea:

  • siate attivi durante la giornata;
  • mangiate la quantità di cibo adatta alla vostra persona, senza esagerare;
  • state alla larga da tutto ciò che è confezionato, attenzione quindi quando entrate al supermercato;
  • acquistate prodotti freschi a km 0, ricercate dei mercati rionali o dei negozi che sono in collegamento diretto con piccoli produttori locali;
  • seguite la semplicità e la stagionalità;
  • non abusate di farine, soprattutto raffinate;
  • utilizzate tutti i tipi di cereali e legumi che avete a disposizione;
  • mangiate il pesce mediterraneo in abbondanza;
  • limitate la carne e preferite quella avicola, quella rossa dovrebbe provenire da pecore o capre;
  • utilizzate poco sale marino, prediligete le spezie per insaporire i cibi;
  • comprate olio extravergine di oliva spremuto a freddo e buon vino rosso, ma non abusatene.

La storia della dieta mediterranea

La storia della dieta mediterranea inizia grazie ad un medico ligure di nome Lorenzo Pirrodi che per curare i suoi pazienti, nei primi anni del ‘900, si mise a studiare l’associazione tra abitudini alimentari e malattie del ricambio, indicando la sostituzione dei grassi animali con quelli vegetali.

La validità scientifica di questa dieta viene, però, da Ancel Keys, un biologo statunitense che studiava le malattie cardiovascolari e che durante la seconda guerra mondiale fu incaricato di occuparsi di un programma di alimentazione. Rimase così colpito dai dati epidemiologici sulla minima incidenza di malattie cardiovascolari in Campania e nell’isola di Creta che decise di approfondire e spiegare scientificamente questi dati.

Fu così che grazie al noto studio The Seven Countries Study, Keys riuscì a dimostrare il legame tra le migliori condizioni di salute degli abitanti mediterranei e l’alimentazione e portò la Dieta Mediterranea in tutto il mondo.

Negli anni 70 uscì il suo libro divulgativo  e negli anni 90 la prima piramide alimentare che aiutava a metterne in pratica i suoi principi.

Analizziamo le popolazioni che vivevano nel bacino del mediterraneo: pescatori, agricoltori, pastori, gente che lavorava con tanto sudore ed inventiva per raccogliere prodotti per la propria sopravvivenza, pure in quantità limitate perchè era la natura a fare da padrona e non avevano mezzi tecnologici a disposizione.

Si nutrivano di ciò che producevano, allevavano, raccoglievano, pescavano, avevano un massimo dispendio energetico e la loro tavola non era certamente ben imbandita, anche se la socialità era in primo piano: ecco a voi i capisaldi della dieta mediterranea. È troppo semplice, vero?

Questi popoli hanno dovuto escogitare metodi per conservare i prodotti che avevano a disposizione solo in determinate stagioni, ecco che:

  • i formaggi erano per conservare il latte,
  • la frutta disidratata per conservare i frutti nelle stagioni fredde
  • i pesci azzurri sotto sale per conservarli al meglio
  • le farine di cereali per produrre il pane

Partiamo da qui per conoscere quali sono i punti che ci permetteranno di ritornare a rendere attuale la dieta mediterranea.

Piramide alimentare

La piramide alimentare è uno strumento che aiuta a stabilire quante e quali sono le porzioni di specifici alimenti da consumare durante la settimana.

Fornisce delle indicazioni generali che possono risultare utili per costruire un diario alimentare settimanale.

A me piace vederla capovolta, ovvero con la base all’insù dove sono raggruppati i cibi che devono essere assunti con una frequenza maggiore e la punta verso il basso dove sono raggruppati i cibi che devono essere assunti con parsimonia.

Nell’ultima versione della piramide della dieta mediterranea sono inseriti anche il consumo di acqua e l’attività fisica, comprende quindi tutti i capisaldi della vera dieta mediterranea come detto inizialmente, se ricordate.

A) Alla base troviamo alimenti che devono essere consumati sempre nei pasti principali:  la verdura, almeno 2 porzioni al giorno, la frutta ( 1 o 2 ) e tutti i tipi di cereale da 1 a 2 porzioni al giorno.

B) Si passa poi ad alimenti di consumo giornaliero: frutta in guscio, olio vegetale, aromi, latte e derivati magri e parzialmente scremati (2-3 porzioni al giorno). Bevande alcoliche: 1/2 bicchiere per donna e 1 per uomo al giorno, preferibilmente vino rosso.

C) La punta è occupata da alimenti di consumo settimanale: legumi almeno 3 volte a settimana, pesce almeno 2 porzioni a settimana, uova da 2 a 4, carne non più di 3 volte a settimana, meglio se bianca.

D) Il vertice è occupato da alimenti occasionali: carni rosse massimo (100g a settimana); carni processate (non più di 50 grammi) a settimana, per finire con zuccheri e dolci.

Penso comunque sia più semplice da schematizzare teoricamente che da mettere in pratica per chi non è un professionista nel campo della nutrizione.

Alimenti alla base della dieta mediterranea

Gli elementi della dieta mediterranea sono alimenti e molto altro:

Cereali: sono un ricco forziere di fibre, sali minerali e vitamine utili per mantenerti in salute.

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Legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, soia, fave, non devono mancare nella settimana, sono ricchi di proteine vegetali, polifenoli, vitamine del gruppo B, fibre e minerali. Consumali sotto forma di zuppe, insalate, in combinazione con i cereali.

Verdura e frutta: contengono acqua, fitonutrienti, vitamine, minerali e fibre. Inseriscile ad ogni pasto, con colori differenti. Comprendendo poca frutta disidratata a colazione o negli spuntini.

Frutta a guscio: noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi, pinoli. Hanno un elevato contenuto di acidi grassi insaturi utili a ridurre le malattie cardiovascolari.

Carni, salumi e uova: ricchi di proteine animali, vitamine B12 e ferro. Carni rosse e salumi o carne in scatola aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro in relazione alla quantità e alla frequenza di consumo.

Pesce: è un toccasana per cuore e cervello, in particolare il pesce azzurro ricco di acidi grassi omega 3. Non molto calorico, ricco di proteine ad elevato valore biologico, sali minerali e vitamine. Potrai utilizzarlo per preparare dei gustosi primi piatti.

Latte, yogurt e formaggi: hanno un elevato contenuto di proteine, minerali e vitamine come D,E e K. Regolano il tono muscolare e preservano la salute delle ossa. Consuma il formaggio come secondo piatto.

Zucchero, bevande zuccherate e dolci: sono fonti di energia, si trovano in natura o nascosti. Il loro consumo eccessivo è correlato all’aumento peso e al rischio di diabete. Prepara tu dei prodotti da forno in casa facendo attenzione alla quantità introdotta.

Condimenti: preferisci l’olio extravergine di oliva, fonte di acidi grassi insaturi, vitamine e antiossidanti, piuttosto di grassi di origine animale come burro, panna, pancetta. Un cucchiaio a pasto è sufficiente.

Sale: non superare i 6 grammi al giorno (2,4g di sodio), controlla sempre la sua quantità nei prodotti confezionati. Un consumo eccessivo può favorire l’ipertensione arteriosa nelle persone predisposte. Sostituiscilo con le spezie, non aggiungerlo in tutte le pietanze, specie nelle verdure.

Calorie e attività fisica: modera le porzioni e preferisci alimenti poco calorici. Praticare almeno 30 minuti al giorno di esercizio fisico equivale a spendere anche 1000 Kcal alla settimana, ottimo modo per stare in forma.

Convivialità e socialità: fa parte della nostra cultura e del nostro sentirsi in forma!

Biodiversità e sostenibilità.

Organizzare i pasti

Innanzitutto inizia ad organizzare le colazioni, in seguito i pasti settimanali e per ultimi gli spuntini.

Dotati di un planner settimanale a basso costo e di almeno 4 pennarelli colorati.

Per evitare di non rispettare le frequenze dei cibi segui queste indicazioni per i pasti principali:

1) segna i cereali giornalieri di pranzo e cena e sottolinea con colore

2) segna 2-3 volte la carne; 3 volte il pesce; 1-2 volte le uova; 1-2 volte i formaggi magri; i rimanenti spazi dedicali ai legumi e sottolinea con colori differenti

3) segna le verdure ad ogni pasto

Tieni in considerazione le spezie che piacciono di più, il basso consumo di sale e di condimento.

Fai una lista della spesa intelligente che vi consenta di avere a disposizione tutti gli ingredienti per la settimana.

Organizza anche i tempi di cottura, stai ai fornelli quando hai tempo, gioca in anticipo  e utilizza il freezer.

Se avanza qualcosa ricicla con burger, creme vegetali per condire i cereali, sformati piaceranno a tutta la famiglia.

Hai visto che non esistono cibi sì e cibo no, sono frequenza e quantità che fanno la differenza. Tanti sono gli studi che danno valore alla dieta mediterranea per vivere in salute.

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